كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ الجزء الثاني :")

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أسعد الله أوقاتكم بكل خير أعزائي ❤️

كيف حالكم يا أبطال؟ 
أتمنى أنكم بأفضل حال : )

سبق وكتبت تقرير عام ٢٠١٦ عن كيفية عمل جدول رياضي، وهذا هو التقرير:
(بالضغط على العنوان سوف ينقلك للتقرير مباشرة)

كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ ^.^

التقرير كان عن "الأساسيات" تقريبًا ..
لذلك هذا التقرير سوف نعتبره تكملة له، يعني لو كنت لا تعرف الأساسيات تمامًا ..
 أتمنى أن تطلع على التقرير السابق أولًا ثم أكمل هذا التقرير ^^

أيضًا هذا التقرير يحتوي على معلومات بمجال الرياضة سوف تفيدك  مثلًا بمعرفة كيف أن عضلاتك مرتبطة ببعضها وغير ذلك .. أكثر من أنه "عمل جدول رياضي"

 ولكن إخترت هذا العنوان تحديدًا لأنه أولًا التقرير السابق حصل على مشاهدات عالية، وأعتقد أن عنوان التقرير له دور وفعلًا الناس ترغب بالأهم وهو الجدول الرياضي .. وبالتأكيد هذا بفضل الله ثم أنتم ..
شكرًا جزيلًا :"( 
والله يقويكم ويسعدكم وأحبابكم دنيا وآخرة يا رب ويفرج همكم ❤️

ثانيًا .. ربما نجد مواضيع الكثير منا لا يعطيها أي أهمية ولكن ما إن يعرفها الشخص ويتوسع بالبحث عنها ويطبقها سوف يجد نتائج رائعة  

لذلك .. سوف نعتبر هذه المواضيع بمدونتي سلسلة "كيف عملت جدول رياضي؟" ^.^

وأعتذر جدًا لأن التقرير طويل .. ولكن بإمكانك وضعه بالمفضلة أو حفظه بأي طريقة تُفضلها وتكمل قراءة التقرير بوقت يناسبك 


وسوف نتطرق لهذه المواضيع:
  
- أشهر الأنظمة الرياضية
- الفرق بين: الأجهزة، والأوزان الحرة، والكالستنكس
- التمارين المُركبة = Compound exercises
- أسماء العضلات بشكل مُفصَل 
- قنوات يوتوب أنصح بها
- Muscle contractions
- تكنيكات
- المدى الحركي = Full Range of Motion
- قبضة اليد
- المسافة بين اليدين
- طريقتي الشخصية بالتمرين 

.

.

"الفرق بين الأجهزة، والأوزان الحرة، ورياضة الكالستنكس"

كلها تعتبر "تمارين مقاومة"، يعني تبني عضل، وتشد الجسم، وتحسن من صحتك، ونفسيتك وغيرها الكثير : )

سبق وتطرقت لمفهوم تمارين المقاومة وكيف نبدأ بها بالبيت بهذا التقرير:

كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة (متجدد)

١- الأجهزة = Machines:

وأقصد هنا بـ الأجهزة الموجودة بالنوادي، مثل: 

Leg Press 

Hack Squats 

Cable Machine 

وغيرها الكثير 

- الأجهزة طبعًا تحتاج لمساحة أكثر، وبالتأكيد تحتاج بالغالب إلى أن تتمرن بـ "النادي الرياضي"، يعني شراء هذه الأجهزة وإحضارها بالمنزل يعتبر مُكلف ماديًا. 

- الأجهزة آمنة، يعني كل ما عليك هو أن تؤدي نفس الصورة الموجودة على الجهاز وهو يرشدك للتكنيك الصحيح بينما الأثقال أو الكالستنكس ممكن تسبب إصابات إذا لم نؤدي التمرين بالتكنيك الصحيح .. ولذلك تعتبر الأجهزة مناسبة للمبتدئين لكن هذا لا يعني بأن المبتدئ لا يصح أن يبدأ بتمارين الأوزان الحرة أو يبدأ بالكالستنكس بالعكس تفيده. 

- أغلب الأجهزة "تعزل" العضلات المستهدفة أو الأساسية عن العضلات الثانوية، يعني يكون الجهاز مخصص لعضلة معينة تُشغلها هي فقط عكس الأثقال، يعني مناسبة لمن يهدف بتطوير عضلة معينة مثلًا، ومناسبة لمن لديهم بعض أنواع الإصابات. 

٢- الأوزان الحرة = Free Weights: 

مثل: الدامبلز (Dumbbells)، والبار (Barbell)

- التمارين بالأوزان الحرة سهلة التعلم غالبًا، وبإمكان الشخص أن يؤدي معظم التمارين من أول مرة، ويكون التطور غالبًا بزيادة الوزن الذي نرفعه.

- بإمكاننا مع الأوزان الحرة أن نتمرن الـ Compound exercises (أي: التمارين المُركبة، وسوف نتطرق لها بعد قليل) + وأيضًا بإمكاننا أن نعزل بعض العضلات ببعض التمارين لكن معظم التمارين تشتغل معها عضلات ثانوية لذلك الأجهزة أفضل من ناحية العزل. 

- التمارين بالأوزان الحرة أفضل من ناحية المخ بإرسال الإشارات العصبية للعضلة المستهدفة أو الأساسية، يعني التوافق العقلي العضلي أفضل بالأوزان الحرة أكثر منه في الأجهزة.

- زيادة القوة أكثر من الأجهزة. 

٣- رياضة الكالستنكس = Calisthincs:

هي رياضة تعتمد على وزن الجسم، وبالإمكان إضافة الأوزان معها

ولها أنواع، ومستويات مثلًا للمبتدئين .. للمحترفين .. وغيرها 

- تمارين الكالستنكس بإمكاننا أن نؤديها بأي مكان، ولا تتطلب إلا أدوات بسيطة، مثل: Pull Up bar والـ Dips bar أو حتى بدون أي أداة لبعض التمارين

- رياضة الكالستنكس تعطيك فرصة للإبداع أكثر، وبإمكانك تعلم حركات جديدة لأنها تعتبر تمارين صعبة الأداء مقارنةً بالأثقال 

- رياضة الكالستنكس تعطيك أكثر من ميزة بنفس الوقت، مثل: الشكل، والقوة، والتحمل، والمرونة، والإبداع بالتمارين 

- لا يمكن أن نعزل العضلات برياضة الكالستنكس أبدًا ولكن بالتأكيد هناك تمارين تركز على عضلات معينة أكثر من غيرها ولكن هذه الرياضة تعطيك أصلًا التناسق العضلي  

- كل تمارين الكالستنكس تعتبر Compound exercises (أي: تمارين مُركبة)

- أغلب تمارين الكالستنكس بما فيها الإحترافية لا يمكن أن يؤديها الشخص من أول مرة، بمعنى أنها تتطلب منك فترة طويلة حتى تحقق خطوات كل تمرين بينما الأوزان الحرة والأجهزة نتائجها سريعة مقارنةً بالكالستنكس، يعني يستطيع الشخص أن يؤدي التمارين بالأجهزة أو الأثقال من أول مرة .. يعني التطور بالأثقال غالبًا يكون زيادة الوزن الذي نرفعه بينما مستويات تطور الكالستنكس قد يكون بتمارين مختلفة ليس فقط تكرار. 

- عضلات الأرجل تحديدًا من ناحية الحجم لا تكبر مع رياضة الكالستنكس، يعني لو كان هدفك حجم عضلي بالأرجل لابد من إضافة الأوزان .. نعم رياضة الكالستنكس تعطي قوة وتحمل للأرجل لكن الحجم لا يصل مثل نتيجة الأثقال، يعني "محدود"

لذلك .. بعض الأشخاص مثلًا هدفه فقط شكل أو المحافظة على صحته ولا يرغب بتعلم تمارين صعبة لذلك لا يلزمه تعلم رياضة الكالستنكس مثلًا .. وهناك العكس :)

لا توجد رياضة خاطئة .. اختر ما يناسبك ويريحك 

هذا المقطع باليوتوب يحتوي على المقارنة بينهم: "إضغط/ي هنا"

.

.

"التمارين المُركبة = Compound exercises"  

التمارين المركبة هي التمارين التي تشغل أكثر من مفصل، وأكثر من عضلة بنفس الوقت، فهي تعتبر "عالية الكفاءة"، وتعطي قوة، ومعظمها تركز على تقوية الجذع كذلك، فمثلًا: تمرين السكوات يُحرك الركبة والكاحل ومفصل الورك (hip joint)، ويشغل عضلات المؤخرة والأفخاذ الأمامية والأفخاذ الخلفية بشكل أساسي

أمثلة على أشهر التمارين المُركبة (هي نفسها الموجودة بالصورة أعلاه): 
Squats 
Overhead Press 
Bench Press
Deadlift
Pull Up 


وكلها تعتمد على الأوزان الحرة، مثل: الدامبلز والبار .. حتى بار العقلة مثلًا 
.
.


"أنظمة رياضية"
هذه أمثلة لأشهر الأنظمة الرياضية، وكلها تعتبر عالية الكثافة: 

*سوبر ست = Super set
وهو أداء تمرينين ورا بعض بدون راحة

ومن فوائده: 
- يزيد من حرق الدهون 
- وأكيد يبني عضل
- يحافظ على وقتك يعني ممكن تتمرن بنصف ساعة أو حتى أقل من ذلك يعني تخلص من التمرين بسرعة
- ويزيد من العبء بالتمرين، ولذلك يعتبر مناسب أيضًا للأشخاص الذين لا يرغبون برفع أوزان عالية جدًا لأنه عندما نؤدي تمرين ويليه تمرين آخر بدون راحة هذا يعتبر "عبء ومقاومة أكثر" ولذلك نضطر نرفع وزن أقل مع نظام السوبر ست .. 
لأن وقت الراحة بين الجولات العادية المعروفة يعطي إستشفاء عضلي 
- وأيضًا قد يكون ممتع عند كثير من الأشخاص :)
- ويعطي بمب أكثر للعضلة 

وممكن تكون التمارين لنفس الجزء بالجسم أو حتى لنفس التمرين لكن بتغيير التكنيك لكل واحد منهم أو عضلات متعاكسة (الظهر والصدر مثلًا)

مثال لعضلات المؤخرة: 
نؤدي تمرين Hip Thrusts
ثم مباشرة تمرين Single Hip Thrusts 

ثم راحة :) 
هذه تعتبر جولة ^

قد يكون مثلًا جدولك مكتوب ٤ جولات .. 

إذًا نقوم بأداء التمارين ٤ مرات، وكل تمرين بالتأكيد له عدد تكرارات معينة مثلًا ١٢ تكرار وغيرها 


*جاينت ست = Giant set
وهو أداء ٤ أو ٥ تمارين ورا بعض بدون راحة

نفس مزايا السوبر ست لكن يعتبر مُجهد أكثر 

مثال لتمارين أكتاف:
نؤدي تمرين overhead press
 ثم مباشرة تمرين lateral raise
 ثم مباشرة تمرين rear-delt raise 
ثم مباشرة تمرين upright row 
ثم راحة مثلًا ٦٠ ثانية :) 
هذه تعتبر جولة ^

قد يكون مثلًا جدولك مكتوب ٣ جولات .. 
إذًا نقوم بأداء التمارين ٣ مرات، وكل تمرين بالتأكيد له عدد تكرارات معينة مثلًا ٨ أو ١٠ تكرارات وغيرها 

*دروب ست = Drop set

وهو عبارة عن تقليل الوزن بآخر جولة للتمرين عن التي تسبقها
عمومًا فكرته من اسمه Drop أي: سقوط/انخفاض


وطبعًا "التنويع مطلوب" بجدولك :)
الأنظمة .. عدد التكرارات .. عدد الجولات .. التكنيكات .. إلخ

.
.


Muscle Contraction

الـ Muscle Contraction عبارة عن ثلاث حالات لحركة العضلة أثناء التمرين، وهي:

١- الآيسومترك = Isometric وتُسمى أيضًا Static
وهو "الثبات"، يعني يكون التمرين ثابت أو الحركة لا تتغير لكن عضلاتك تشتغل ..
يعني يعتمد على الوقت غالبًا يعني كم ثانية ممكن أتحمل بنفس هذه الوضعية، وليس التكرار، وهو يعطي تَحمُل، مثل:

تمرين بلانك:


وكذلك تمرين Wall Squat:


أيضًا .. هذه صور لتمارين تعتبر Isometric من رياضة تسمى "كالستنكس Calisthenics"

وطبعًا هذه التمارين لا تأتي من أول مرة وإنما يلزم عليك اتباع جدول خاص لتعلمها

وهذا مقطع يوضح الثلاث حالات لكن بالتمارين الخاصة بهذه الرياضة: "إضغط/ي هنا"

وبإمكاننا أيضًا ملاحظة حالة الثبات (الـ Isometric) بتمارين كثيرة، مثل: تمرين Biceps curl (أول حالة كما في الصورة)
ويُعتبر "تكنيك" عندما نطيل الفترة مثلًا أو عندما نتمرن التمرين بشكل فردي بإحدى الذراعين
بينما الذراع الآخر يكون بوضعية الثبات

٢- الكونسينترك = Concentric
وهو إنه العضلة تقصر، ودعونا نأخذ كمثال تمرين Biceps curl عندما نقرب الدامبل (الثقل) إلى الأعلى ..
هنا بهذه الوضعية يعتبر Concentric



٣- الإسنترك = Eccentric
وهو إنه العضلة تطول وقت التمرين، وأيضًا نأخذ تمرين Biceps curl على سبيل المثال ..
عندما ننزل الوزن للأسفل، يعني تكون الذراع ممتدة ..
هنا بهذه الوضعية يعتبر Eccentric



بمعرفة هذه الأنواع الثلاثة سوف يُسهل علينا تطبيق تكنيكات عديدة، وسوف نتطرق لبعض منها الآن : )

.
.

"تكنيكات مهمة"

هناك تكنيكات ممتازة جدًا بتمارين المقاومة، وهي تزيد من جودة التمرين، وتعطي نتائج بطلة سواء بالشكل أو القوة ✔️
 بالذات مع تمارين المؤخرة Glutes، وهي: 

١) سكويز = Squeeze
يعني "نعصر" على العضلة 

٢) بولس = Pulse
تقريبًا معناتها رُبع تكرار أو هزة أو ذبذبة

٣) هولد/بوز = Hold/Pause 
يعني ثبات 

طيب متى نؤدي هذه التكنيكات؟ 
دائمًا السكويز يكون at the top يعني لو أخذنا تمرين السكوات كمثال أو  hip thrust ... إلخ .. 
لما نوقف هنا نعصر ✔️ نفس الصورة باليمين 



 "الصورة من حساب @repthereds" 

الپولس (الهزة) تكون بنصف التمرين at the bottom يعني نفس هذا المقطع ✔️

 "المقطع من حساب @rahrahxoxo" 

وممكن تكون أكثر من هزة ..
ممكن ٤ وممكن ٦ ويعطي شعور يحرق وقت التمرين D:

الثبات (الهولد) ممكن يكون بنصف التمرين أو حتى ممكن نثبت على السكويز لمدة ثانية مثلًا أو ثانيتين  

هذه التكنيكات تضيف لك عبء ومقاومة أكثر؛ فـ ممكن تلاحظون بأن الوزن الذي ترفعونه بدون استخدام هذه التكنيكات سوف يكون أثقل عندما تؤدونها معه؛ لذلك الوزن العالي مب دائمًا هو كل شيء .. والتنويع مطلوب :")

بالذات عندما نؤدي معهم أنظمة، مثل: 
Supersets 
Giant sets  

وغيرهم من الأنظمة التي نضطر إلى أن نرفع وزن أخف معها؛ بسبب عدم وجود فترة للراحة بين التمرينين فتكون مُجهدة 

.
.

 "Full Range of Motion"

قد نلاحظ كثيرًا بمجال الرياضة هذا الإختصار (Full ROM) وهو يعني:
Full Range of Motion أو المدى الحركي 

هذه الصورة لتمرين لعضلة الباي:

لاحظوا عبارة Full ROM بالأسفل، وعبارة Partial ROM بالمنتصف 

الفرق بينهما هو: 

الـ Full ROM هو المدى الحركي كاملًا، يعني عمل التمرين بوضعيته الكاملة الممكنة لحركة المفصل

بينما الـ Partial ROM هو نصف المدى الحركي 

مثال: تمرين السكوات 
(بغض النظر عن البار والأثقال) 

نحن هدفنا أن نقارن عُمق النزول .. 

لاحظوا هذه الصورة للسكوات بزاوية ٤٥ درجة تقريبًا أو حتى لو كانت النصف
 تعتبر Partial ROM

وهذه الصورة Deep Squats تعتبر Full ROM

بالصورة الثانية الـ Deep Squats يعتبر المدى الحركي كامل، وبالطبع تشتغل عضلات أكثر وبتركيز أكثر، أهمها المؤخرة (وطبعًا السكوات عالم آخر ملئ بالمعلومات) 
لكن *مب أي شخص يقدر يوصل لهذا العمق من أول مرة*
حتى تمارين رفرفة أرجل hanging leg *مب أي شخص يقدر يوصل قدميه للبار* وقد يكون السبب قلة المرونة بعضلات الفخذ الأمامي 

ولكن هل هذا يعني بأن الـ Partial ROM خاطئ؟ 
لا أبدًا .. كلها صحيحة، وبالطبع حسب هدف الشخص، وأيضًا التنويع مطلوب : )

فهذا هو باختصار مفهوم Full Range of Motion

هل هناك طريقة لزيادة الـ Full Range of Motion عندي؟
بالتأكيد :)

الاستمرار بممارسة تمارين المقاومة عمومًا له دور، وأيضًا ممارسة تمارين تسمى بـ:
 تمارين المرونة = Mobility & Flexibility 

وأُفضل دائمًا أن تكون هذه التمارين بيوم الراحة = Rest day
 وهي غالبًا تكون تمارين مُريحة للجسم، وغير مُجهدة ..

 ولكن هناك تمارين منها لها مستويات عالية من المرونة فـ مب أي شخص يقدر يسويها بالبداية لكن طبعًا الممارسة والاستمرار بأدائها سوف يزيد المرونة لديك، وهذه التمارين ليس لها علاقة بشكل جسمك بشكل مباشر ولكنها صحيًا مفيدة لك حتى لو كنت لا تتمرن نهائيًا، وممكن أدائها حتى قبل النوم أو بوقت الراحة لو كنت تشتغل على مكتب بالجلوس لفترة طويلة

 وكثير من تمارين الـ Mobility (التي تعتمد على الحركة والديناميكية ولا أقصد هنا تمارين الاسترخاء أو الـ Flexibility) تكون مناسبة كإحماء قبل التمرين بدلًا من المشي، من فوائدها: 

- تزيد من المدى الحركي = Full ROM  -كما قلنا- 
- بالتالي تزيد من إتقانك للتمرين = Clean form 
- تُسرع من عملية الاستشفاء العضلي أو الألم بعد التمرين 
- تقلل من حدوث الإصابات -لا قدر الله- 
- تحسن من قوتك 


ما هي الأدوات التي نحتاجها لأداء تمارين المرونة؟ لا شيء 💛 

فقط إكتبوا باليوتوب: 
Mobility & Flexibility 

وسوف تظهر لكم مقاطع كثيرة للتمارين والمعلومات، وأعتقد أنه يعتبر تخصص علاج طبيعي أكثر شيء 

أمثلة:

مقاطع مفيدة لتمارين المرونة بدون أدوات: "إضغط/ي هنا" 
وهذا المقطع أيضًا: "إضغط/ي هنا"
وهذا مقطع خاص لتقوية المعصم: "إضغط/ي هنا"
وهذا مقطع شامل بعض الأدوات: "إضغط/ي هنا"


أيضًا هناك أدوات -غير ضرورية- لكنها ممتازة بإمكاننا أن نضيفهم إلى تمارين المرونة، مثل: 

‏Foam roller:
ممتازة خصوصًا للعضلات الكبيرة السهلة بالوصول، مثل: quads (الأفخاذ الأمامية)
هذا مقطع شامل للجسم باستخدامها: "إضغطي/ي هنا"


والـ massage ball أو حتى كرة التنس: 
وميزتها: تصل لمناطق صغيرة، وصعبة الوصول، مثل: (السواعد) forearm 
هذا مقطع شامل للجسم باستخدامها: "إضغطي/ي هنا"


وعندنا حبل المقاومة resistance band:
 أيضًا ممتاز 

وإذا كان عندكم إحدى هذه الأدوات فقط إكتبوا:
 اسمه + كلمة mobility
وسوف تظهر لكم مقاطع كثيرة باليوتوب 

أو حتى لو أردتم التركيز على منطقة معينة، مثلًا الكاحل إكتبوا: 
ankle mobility 
أو أسماء العضلات : )

 وحاولوا دائمًا تبحثون عن كل تمرين وفائدته : )

.
.

الآن نتطرق لـ "أسماء العضلات"

ملاحظات مهمة يا أصدقاء:

١- أسماء العضلات الأساسية (يعني بشكل عام) هناك ترجمة عربية لها ولكن أسماء العضلات عندما نُفصلها غالبًا لا توجد هناك ترجمة لها .. لذلك أنصحكم بالإعتماد على الاسم باللغة الإنجليزية

لذلك بالصور التالية لأسماء العضلات الفرعية أنا لم أُترجم معظمها وإنما حاولت أُوضح فقط مكانها 

٢- معرفة أسماء العضلات لا يعني بالضرورة أن نُركز على تخصيص كل يوم أو تمرين يركز على عضلة ما .. 

لأن الرياضة ليست فقط كمال أجسام أو حتى رفع أثقال، بمعنى أن هناك تمارين عديدة تشغل أكثر من عضلة بنفس الوقت ولكن معرفة أسماء العضلات شيء جميل جدًا .. وسوف يفيدك بالبحث والخبرة وغيرها : )

٣- إذا كان هناك مكتوب اسم تمرين .. لو رغبت بالبحث أكثر عنه فقط انسخ اسمه وضعه بقوقل ويب أو قوقل صور أو حتى باليوتوب ..

وبعض أسماء التمارين بمجرد الضغط على اسمه سوف ينقلك لرابط لمقطع مرتبط به : )

.

.

الجزء السفلي (عضلات الأرجل) هو نصف جسمك، يعني الأرجل هي أكبر العضلات بجسمك

"عضلات المؤخرة"
ملاحظة مهمة: سوف يكون هناك تقرير آخر خاص عن عضلات المؤخرة وكيفية نموها وتمارين .. إلخ إن شاء الله 



عضلة المؤخرة عبارة عن  Gluteus medius وGluteus maximus وGluteus minimus



لكن أود أن أقول شيء مهم بخصوص عضلة Gluteus minimus العديد يعتقد بأن هذه العضلة تمتليء كثيرًا بالأفخاذ الخارجية وهذا غير صحيح

يعني الـ Hip dip أو الخفسة -كما يسميها بعض الأشخاص- شيء طبيعي وصحي
أقصد مثل هذه الصورة:

العديد من الأشخاص يعتقدون بأن هذه المنطقة المُجوفة بالفخذين يمكن أن تمتلئ، وهذا غير صحيح

الحقيقة هي: أن هذه المنطقة شيء أساسي بتركيب جسم المرأة، لأنها لا تمتلئ حتى تصل لأن تكون مستديرة بالجانبين وإنما هي من التشريح بجسمك .. يعني هي ليست مشكلة : )

هذه الصورة ربما توضح قصدي:

لاحظوا عظم FEMUR هذا العظم يكون فوقه الدهون (مثل أي منطقة بجسمك) يعني الفجوة بالفخذين بسبب بروز هذا العظم (الطبيعي) بجسمك

وربما تتسألين عن صور بعض المودلز بالانستغرام مثلًا ..
الجواب هو أن التصوير له دور كبير جدًا واختيار الوقفة، وبالتأكيد البعض منهم يقومون بإجراء تعبئة أو عملية فيلر

ولكن بالتأكيد لابد من تمرينها والتركيز عليها كذلك : )

*وأنا شاهدت كذلك بوست مفيد متعلق بموضوع الخفسة عند بعض المدربين وأنا أنصحكم بمتابعتهم
كذلك : )
هذه حساباتهم على الانستغرام (باللغة العربية) الله يسعدهم:

@leanology
@jaberfittips

وهذا مقطع باليوتيوب -باللغة الإنجليزية- كذلك تشرح المعلومة بالنصف الأول من بداية المقطع: "إضغط/ي هنا"


.
.

أيضًا هناك سؤال يتكرر كثيرًا، وهو:

"كيف أصغر المؤخرة؟ سكوات تصغير؟ .. إلخ" 
دعوني أوضح لكم شيء مهم جدًا

أولًا: تمرين السكوات تمرين لعضلات الأرجل شاملة يعني لا يشغل عضلات المؤخرة فقط، وإنما هناك تمارين أخرى عديدة تعزل عضلات المؤخرة عن باقي عضلات الأرجل 


ثانيًا: لا توجد هناك تمارين تُصغر أو تُكبر نهائيًّا .. 
 الموضوع يعتمد على التغذية، يعني على نظامك الغذائي  "خصوصًا بعنصر الكاربوهيدرات  هو الذي يحدد الهدف" 

ثالثًا، والأهم: إذا كنتِ ترغبين بتصغير للمؤخرة وأنتِ لم ترفعي أثقال أو حديد فهذا يعني بأن عندك نسبة عالية من الـ"دهون"!! .. وليس العضل ..  فـ بالعكس المفروض يكون هدفك مثل أي شخص يرفع أثقال، وهو "بناء العضل"؛ لأنه كلما زادت نسبة العضل بجسمك  .. سوف تقل الدهون  

وطبعًا هناك فرق شاسع بين شكل المؤخرة بدهون وشكلها بالعضل 🌚 أضف إلى ذلك .. أغلب الأشخاص الذين يرغبون بتصغير المؤخرة يكون عندهم زيادة بالوزن، يعني ترغب بأن "تنحف" فـ عندما تنحفين بدون بناء عضل سوف يكون شكل مؤخرتك مسطحة *فلات* + مع ترهلات 

أيضًا .. بناء عضلات الأرداف تقلل كثير من السيلوليت وهو تراكم الدهون بشكل غير مرتب (مظهر الجلد عندما يكون مثل قشر البرتقال)، مثل هذه الصورة:

فـ أتمنى حبايبي تغيرون نظرتكم بخصوص هذا الشي ❤️
لأنه عضلة الأرداف عضلة كبيرة وبنائها بجسمك سوف يساعدك على حرق الدهون، وتشكيل جسمك بشكل جذاب  : )

 أضف إلى ذلك .. عضلة الأرداف مهم تمرينها جدًا لكلا الجنسين؛ لأنه ممكن لو عضلة الأرداف ضعيفة .. تسبب لك آلام بأسفل الظهر .. لأنها مرتبطة بعضلات أسفل الظهر (يعني صحيًا مهم تمرينها)
ولذلك لا يوجد شيء اسمه تمارين خاصة للنساء وتمارين خاصة للرجال .. 
ولكن هناك "تركيز" مثلًا على عضلات معينة أو زيادة أيام عضلات معينة للنساء مثلًا أو الرجال 


أمثلة لتمارين لعضلات الأرجل شاملة: 

Walking Lunge

Barbell Squats

أمثلة لتمارين تركز على عضلات المؤخرة:

Sumo Squat

Barbell Sumo Deadlifts

Curtsy Lunges

Spilt Squats

Band Pull Through

Dumbbell Hip Thrust

Barbell Glute Bridge

Single Leg Bridge

مثال لتمرين يركز على الأفخاذ الخلفية:

Stiff Leg Deadlifts

مثال لتمرين يركز على الأفخاذ الأمامية:

Sissy squats

Wall squats

.
.

ثاني أكبر عضلة بجسمك هي:
 "عضلات الظهر"

وممكن أداء التمارين باستخدام الدامبلز أو البار:

One Arm Dumbbell Row

Barbell Deadlift 

Bent Over barbell Deadlifts

T-Bar Row

Plank Alternating Row

أو بالكيبل:

Wide-Grip Seated Cable Row
Close-Grip Pull Down 

أو بوزن الجسم:

Pull up 
Body Row

معلومة: دائمًا تمارين الظهر تعتبر تمارين "سحب" يعني أسحب الوزن .. 
والعضلة الصغيرة التابعة لها -إن صح التعبير- هي عضلة الباي، وغالبًا تشتغل كعضلة مساعدة مع تمارين الظهر 

أيضًا نلاحظ بأن عضلة الكتف الخلفية غالبًا تشتغل مع تمارين الظهر 

.
.

ثالث أكبر عضلة بجسمك هي:
 "عضلة الصدر"

من أشهر التمارين التي تستهدف عضلة الصدر هي تمارين البنش برس Bench Press سواء كان باستخدام البار أو الدامبلز

Dumbbell Flat Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press

Bent Arm Dumbbell Pullover

أو حتى بوزن الجسم:

Chest Dips
Push Up  

أو حتى الكيبل:
Low Cable Pulley Crossover Fly 
High Cable Pulley Crossover 
Center Cable Pulley Crossover Fly

معلومة: دائمًا تمارين الصدر تعتبر تمارين "دفع" يعني أدفع الوزن .. 
والعضلة الصغيرة التابعة لها -إن صح التعبير- هي عضلة التراي، وغالبًا تشتغل كعضلة مساعدة مع تمارين الصدر 

أيضًا نلاحظ بأن عضلة الكتف الأمامية غالبًا تشتغل مع تمارين الصدر ..
 ولاحظوا تمرين البنش برس العلوي
 Incline Dumbbell Bench Press

 يعني عندما تكون زاوية البنش لأعلى قليلًا سوف تشتغل عضلات الأكتاف أكثر من البنش برس السفلي 
ولكن عندما يكون البنش بزاوية ٩٠ قائمة بالكامل فسوف يكون تمرين أكتاف وهو Overhead Press

.
.

"عضلة الباي"

قبضة اليد، والمسافة بين اليدين لهما دور كبير بالتركيز على عضلات معينة خصوصًا بتمارين الباي والتراي والظهر 

دعونا نتطرق أولًا لـ قبضة اليد

هناك ٣ أنواع أساسية لقبضة اليد، وهي:

١- سوبونيشن = Supination

يعني القبضة التي تشاهد أصابع يديك مباشرة

مثل: تمرين Chin up 

  

مثل: تمرين الباي dumbbell alternate bicep curl

لكن بمجرد أن نغير القبضة إلى Neutral سوف يكون تمرين آخر .. سوف نتطرق له الآن : )

٢- نيوتشرل = Neutral 
أي تمرين ذراع يحتوي اسمه على كلمة Hammer = أي مِطرقة ..
يكون بهذه الوضعية .. يستهدف عضلة السواعد أكثر، مثل:
تمرين Alternate dumbbell hammer curl

وممكن حتى بـ بار العقلة نضيف الـ V-Grip 

تكون Close-Neutral Grip بحكم أن المسافة بين اليدين قريبة 

٣- بورونيشن = Pronation

مثل: تمرين الـ Pull up 


.
.

لاحظوا الفرق بين الـ Pull up والـ Chin up 

.

.

عضلة التراي (الزنود)

دعونا نتطرق الآن لـ المسافة بين اليدين لعضلة التراي:

مع جهاز الكيبل ماشين تحديدًا .. نحن نعلم بأن هناك "أدوات" ممكن نضيفها لتغير المسافة بين اليدين أو حتى القبضة 

كلما كانت المسافة بين اليدين كبيرة كان هناك تركيز أكثر على الرأس الطويل من عضلة التراي 

إذا كانت المسافة بين اليدين بالوسط كان التركيز أكثر على الرأس الوسطي من عضلة التراي

كلما كانت المسافة بين اليدين متقاربة كان هناك تركيز أكثر على الرأس الجانبي من عضلة التراي، مثل: تمرين Triceps rope push-down

وهناك تفصيل أكثر تجدونه بحساب الكابتن جابر: jaberfittips على الانستغرام 

أمثلة لتمارين التراي بالدامبلز أو البار:

Seated Triceps Press
Triceps Dumbbell KickBack 

Close-Grip Barbell Bench Press

بالأجهزة:

Triceps Overhead Extension 
Triceps rope push-down

بوزن الجسم: 
Bench Dips 

diamond push up

.
.


"عضلات الأكتاف"

وممكن يكون هناك أسماء أخرى للعضلات مثل هذه الصورة (كلها صحيحة)

دائمًا بمجال الرياضة من ناحية أسماء العضلات: 
كلمة Posterior تعني الجهة من الخلف
وكلمة medial تعني الجهة الوسطية 
وكلمة Anterior تعني الجهة الأمامية 


وممكن أداء تمارين الأكتاف بالدامبلز أو البار، مثل:

Dumbbell Lateral Raise

Front Dumbbell Raise

Dumbbell Shoulder Press

Arnold Press


وممكن بالأجهزة:

Machine Lateral Raise

Rear Deltoid Machine
Reverse Cable Crossover


.
.

معلومة مهمة متعلقة بتمارين الذراع والأكتاف:
لاحظوا معي بأن معظم تمارين الأكتاف أو الذراع عمومًا بإمكاننا أداء التمرين بالجلوس أو الوقوف كذلك

على سبيل المثال:
تمرين dumbbell lateral raise


ما هو الفرق بأداء التمرين بالجلوس وبين أداؤه بالوقوف؟

أولًا: عندما نؤدي التمرين بالجلوس نشعر بأن الوزن أثقل، لماذا؟
لأنه عندما نقف فإن هناك عضلات أخرى تشتغل، وتكون مساندة أكثر برفع الوزن، وهي عضلات أسفل الظهر تحديدًا

ولكن بهذه التمارين عندما تشتغل عضلات أسفل الظهر تشتغل لكن ليست بطريقة مفيدة تمامًا وإنما يكون "ضغط" على أسفل الظهر إن صح التعبير

لذلك لو كان عندك مشاكل بأسفل الظهر لا تؤدي تمارين الذراع وأنت واقف : )
وبالتأكيد احرص على مراجعة "أخصائي العلاج الطبيعي" ليرشدك بالعلاج وطريقة التمرين المناسبة لك

ثانيًا: نحن قلنا بأنه عند الجلوس لا يكون هناك ضغط على عضلات أسفل الظهر ..

وهذا يعني أيضًا بأن أداء التمرين بالجلوس يكون عبارة عن "عزل" وتركيز على عضلات الأكتاف أو الباي مثلًا .. على حسب التمرين يعني

ولكن هناك طريقة أخرى أيضًا لتخفيف الضغط على أسفل الظهر عندما نؤدي التمارين بالوقوف، وهي:
تقديم الجزء العلوي للأمام، وتقديم إحدى القدمين للأمام بإنحناء الركبة

.
.

ما هو الفرق بين أداء التمارين بالأثقال وبين أدائها بالكيبل؟

يعني مثلًا:
 تمرين الأكتاف الجانبية الفردي بالأثقال
Single-Arm Dumbbell lateral raise

وتمرين الأكتاف الجانبية بجهاز الكيبل أو حبل المقاومة
Single-Arm Cable lateral raise

الكيبل له ميزة تسمى بالـ continuous tension، وهو يعني: التوتر أو الضغط أو المقاومة المستمرة على العضلات طوال الوقت منذ بداية التمرين حتى نهايته .. على عكس الأوزان الحرة 

بينما الأوزان الحرة، مثل: الدامبل .. المقاومة تبدأ عندما تكون الزاوية ٩٠ وتنخفض كذلك عندما ننزل الوزن = Eccentric

إذًا الفرق هو أن التمرين بالكيبل تبدأ مقاومته من البداية (من بداية التمرين) بينما الدامبل تبدأ مقاومته عند وصول الذراع إلى ٩٠ درجة 

.
.


"عضلات المعدة والخواصر"

المقصود بـ "الخارجية" أقصد أنها هي الظاهرة بالشكل، يعني عضلات المعدة الخارجية (باللون الأخضر) هي السكس باكز


وممكن أداء تمارين المعدة بدون أي أداة، مثل:

Flutter Kicks

Toe Touches

Plank

وأي شيء يتطلب منا أن نميل للجهة الأخرى ..
إذًا يركز على عضلات الخواصر أكثر، مثل:

Cycling Crunches 

Russian Twist

وهناك تمارين معدة وجذع عمومًا تسمى بـ:
 "رفرفة أرجل = Hanging leg Raise"
يعني باستخدام حديدة العقلة = Pull up bar 

الـ hanging leg تمارين جبارة للمعدة والجذع عمومًا 

ميزتها: تقوي وتبني عضلات المعدة، وتقوي حتى قبضة اليد، وتزيد من مرونة الأكتاف
 حتى الأفخاذ الأمامية تشتغل كذلك .. 
هي من رياضة الـ calisthincs تحديدًا
وكل ما نحتاجه هو "حديدة" لتعطينا جذع قوي، وهي
حديدة العقلة = pull up bar 
وله أنواع ومستويات كثيرة 

فمثلًا: تمرين hanging knee raises بإنحناء الركب يعتبر أسهل بالآداء ✔️
‏ويعتبر أسهل أكثر عندما يكون باتكاء الذراعين على الـ dip bars 


وممكن بعد أن نعتاد عليه ننتقل لحديدة العقلة pull up bar ~> إذا لم نستطع بالبداية عليها :”)
 كلما رفعنا الأقدام أكثر .. يكون التمرين أصعب، ودليل على مرونتك العالية .. وهي بالتأكيد تأتي مع التدرب والاستمرار 

 هذي أسماء التمارين من الأسهل للأصعب تجدونها بمقطع باليوتوب (رابطه هنا) عنوانه The 25 Best Hanging Ab Exercises: 

Hanging knee raise 90 
Hanging knee raise full 
Hanging knee raise from 90 
Hanging knee raise full + L Eccentric 
Hanging leg raise 90 
Hanging leg raise full 
Hanging leg raise from 90
Around the world tucked 
Around the world full 
Hanging L-Scissors 
Hanging tuck rotation 
Hanging L-Rotation 
Hanging knee raise hold 90
Hanging L hold 90
Hanging V hold 
L-Lever hold 
Tuck windshield wiper 
Full windshield wiper 
Diagonal hanging knee raise 
Diagonal hanging leg raise 
L-Lever to inverted hang
Hanging L to inverted hang
Hanging tuck oblique crunch 
Hanging full oblique crunch 
Around the world tucked 
Hanging tuck rotation

.
.

ما هو الفرق بين تمارين الكرانش (تمارين المعدة المعروفة التقليدية) وبين رفرفة أرجل؟ 

تمارين الكرانشز Crunches أو Sit up بشتى أنواعها هي التمارين التي تعتمد على تحريك العمود الفقري، وغالبًا تكون على الأرض أو على البنش (المقعد)، وأغلب التمارين تركز على عضلات المعدة والخواصر فقط (على حسب التمرين) وبالتأكيد هي ممتازة وتُشكل وتبني عضلات المعدة 

بينما تمارين رفرفة أرجل Hanging leg تعتمد على تحريك الحوض، وتعتمد غالبًا على حديدة العقلة = pull up bar

ويعتبر تحريك الحوض أفضل صحيًا لفقرات الظهر، بالإضافة إلى أن تمارين Hanging leg تقوي الجذع أكثر، وتزيد من مرونة الأكتاف، وقوة القبضة لديك .. وتشتغل أيضًا عضلات الفخذ الأمامي .. يعني كفاءتها أكثر 

هذا مقطع مفيد جدًا متعلق بهذا الموضوع: "إضغط/ي هنا"
وهذا أيضًا: "إضغط/ي هنا"
وهذا مقطع متعلق بتوضيح الأخطاء الشائعة المتعلقة بتمارين رفرفة أرجل: "إضغط/ي هنا" 


.
. 

لكن عضلات المعدة الداخلية Transverse abdominis أو الـ Deep صعب الوصول لها بمعظم تمارين المعدة المعروفة (الكرانش)، ولذلك هناك تمرين اسمه Stomach Vacuum 

 هناك كثير من الأشخاص لديهم عضلات معدة (سكس باكز) واضحة كشكل لكن ربما يكون البطن غير مصقول أو *منتفخ* ولكن تمرين Stomach vacuum يساعد بتصغير الوسط ..
 وبالتأكيد التغذية لها دور كبير جدًا مع تمارين المقاومة للجسم عمومًا 

هذا التمرين يعتمد على شفط البطن -إن صح التعبير-، ويعتمد على التحمل، أي محاولة الاستمرار بشفط البطن للداخل، ومن ثم الزفير ببطء 

ويُفضَل أداؤه على معدة فاضية، مثل: وقت الصيام أو بعد الاستيقاظ من النوم 

وبإمكاننا أداؤه مع بعض تمارين المعدة، مثل: البلانك 

ولكن هناك حالات لا يناسبها هذا التمرين، على سبيل المثال: من لديهم inguinal hernia

هذا التقرير مفيد بخصوص هذا التمرين: "إضغط/ي هنا"

.
.

لكن لو سبق لك الولادة مهم جدًا أن تتأكدي من عدم وجود حالة diastasis recti قبل أداء تمارين المعدة المعروفة

هذه الحالة تأتي بعد الولادة، وهي عبارة عن توسع عضلات المعدة الـ Rectus abdominis

(الحالة هي التي باليمين، بينما الصورة باليسار هي الوضع الطبيعي)

ولذلك احرصي بعد الولادة على مراجعة "أخصائي العلاج الطبيعي" ليعطيك تمارين خاصة لها حسب مستوى الحالة لديك لأنها مستويات


"الصورة من هذا التقرير .. بالضغط هنا"

.
.

"قنوات يوتوب أنصح بها"

هذه بعض القنوات المختصة بمجال الرياضة والتغذية عمومًا
يعني هذه القنوات تعطيك معلومات رياضية مثلًا .. تمارين .. تكنيكات .. وصفات صحية .. إلخ

يعني قنوات اليوتوب الرياضية مب شرط تكون بس لممارسة التمارين معهم بكل المقطع .. لا ..
إنما هناك أيضًا قنوات يوتوب كثيرة تعطيك معلومات وأفكار إنك تعتمد على نفسك بأشياء كثيرة : )
وأنا أرى بأن اليوتوب قد يتفوق على العديد من الكتب الخاصة بهذا المجال .. 

القنوات كثيرة جدًا لكنني سوف أضع أكثر القنوات التي إستفدت منها:
(بالضغط على اسم القناة سوف ينقلك للرابط مباشرة)

- قنوات مختصة برياضة الكالستنكس:

FitnessFAQs

Calisthenic movement

Austin Dunham

Dominik Sky 

Official Thenx

Athlean X (يتطرق لتمارين الأثقال أيضًا)

.
.

قنوات مختصة بالأثقال:

Abby Pollock 

Jen Heward

Heidi Somers

Sami Bossert

Buff Dudes

Dahab Powerlifting 

كثير من متابعيني الأعزاء يسألونني عن نظامي أنا بالتمرين، وسوف أجيبكم الآن : )

بدايةً .. التمرين أو النظام أو حتى الرياضة التي تناسبني لا يعني أنها قد تعجبك أو أنها الطريقة الوحيدة للحصول على نتيجة سواء كان بالشكل أو القوة أو غير ذلك .. يعني الناس ميول .. وأهدافهم تختلف

بالنسبة لي: لي تقريبًا ٣ سنوات لا أتمرن أثقال للذراع والأكتاف والصدر والجزء العلوي عمومًا ما عدا تقريبًا الديدليفت يشغل الظهر والذراع مثلًا لكن أنا أتمرن رياضة الكالستنكس ما عدا عضلات الأرجل أتمرن بالأثقال 

لماذا؟ 

لأنه كما قلنا بالبداية رياضة الكالستنكس تعطيك حجم عضلي وتناسق وكل شيء لكن لا تعطيك حجم عضلي بالأرجل تحديدًا لذلك أتمرن بالأثقال 

وبالتأكيد نستطيع مع تمارين الكالستنكس إضافة الأثقال، مثل:

 الـ Weight Plates 

بإضافتها مع الحزام مثلًا 

 لكن أقصد تمارين الدامبلز للذراع وغيرها هي التي لا أتمرن بها (لكنها بالتأكيد ممتازة جدًا) .. جل تركيزي للجزء العلوي هو برياضة الكالستنكس 

بخصوص أجهزة النوادي لم أجربها ولا مرة بحياتي ولم أدخل نادي حتى الآن ولا أحتاجه من ناحية تماريني أنا

شخصيًا لا أتمرن بهدف القوة فقط أو الشكل فقط أو حتى أداء تمارين صعبة .. وإنما أنا أتمرن لأني أحب التمرين نفسه ❤️

إذا رغبتم بالإشتراك معي بإنشاء جدول رياضي خاص بك سواء كان رياضة رفع الأثقال أو حتى أساسيات رياضة الـ Calisthenics مثل: تمرين العقلة وما شابهها أو كلاهما

*الجدول مُرفق بمقاطع تمارين، وتكنيكات ونصائح مهمة ^^

سواء كان بالبيت أو بالنادي ..

تواصلوا معي على الإيميل، وسوف أرسل لكم التفاصيل والإتفاق بيننا لو ناسبتكم أو لا:

hanaabadr95@gmail.com

بمقابل مادي، وبعد التحويل نتواصل عبر الواتساب : )

"للنساء فقط" :$

.

.

بالنهاية .. أرغب بأن أقول لكم شيء بسيط من خلال ملاحظتي: 

عندما يلاحظ الشخص ببدايته "نتيجة وتطور" بجسمه أو بقوته أو لياقته بالرياضة سوف يكون بإحدى هذين الطريقين: 

- إما أنه يكون بالطريق المستقيم السوي :)
 وهو أنه يعترف بمستواه مهما كان مبتديء .. يبدأ خطوة خطوة .. يطور من نفسه .. يستفيد من غيره ويتعلم .. لا يقارن نفسه مع جسم غيره .. والأهم بأنه لا يهتم بأجسام الناس .. "هل هذا يأخذ هرمون؟ هل هذه أجرت عملية شفط؟ تعبئة .. سيلكون .. إلخ"


- أو يكون بالطريق المائل :/ أي يقارن نفسه مع غيره سواء بالجسم أو بمستوى اللياقة .. يهتم بأجسام الناس وعملياتهم وهرموناتهم .. وأصلًا هؤلاء الناس لا يعرفون عنه شيئًا سواء كانوا قد أجروا عمليات أو طبيعيين .. 


لذلك نصيحة: لا تتفرج على حياة غيرك!
 لا تهتم بأنه يكون كل همك الناس ..
اشغل نفسك بشيء يطورك ❤️
 وهذا الشيء سوف يجعلك تستمتع بما تقوم به، وتتعلم أكثر، وتكون شغوف أكثر، وتكون نفسيتك أفضل، وبالتالي تلاحظ نتيجة أفضل ..
لا تحقر من نفسك أبدًا، ودائمًا اجعل هدفك بأنك توصل لأعلى مستوى ممكن "أنت" تقدر أن تصل له .. وليس غيرك 

وتذكر بأنه: لا أحد يستطيع أن يجعلك تشعر بالنقص دون موافقتك 💕

ولا تسأل أحد عن رأيه بجسمك .. 

بالنسبةِ لي .. أحيانًا البعض يسألني عن رأيي وبكل صراحة؟ أنا ما علي من الناس ..

أنا لا علاقة لي بتقييم جسم غيري 
حتى بمكان عام لا يهمني أن أقيم جسم غيري أو حتى أقول بيني وبين نفسي مثلًا: "ليش الناس ما تتمرن؟ ليش الناس كسالى؟" ..

 لأنه كل شخص حر، هذا أولًا!
وثانيًا، ممكن بيوم وليلة -لا قدر الله- ممكن أترك الرياضة بخارج إرادتي :)
 أنا لا علاقة لي بتقييم شكل غيري حتى لو كان بيني وبين نفسي 

لذلك نصيحة أخرى: مهما وصلت لمستوى عالي لا تغتر ..
وأبدًا .. لا تستهزئ بأحد أبدًا ..
الاستهزاء والسخرية بالآخرين سوء خُلق، وضعف عقل ..
حتى لو كان بعض الأشخاص يجاملك ويضحك على استهزائك له .. قد يضيق صدره ولا يوضح لك ذلك 

حتى أنت نفسك لا تستهزئ بشيء بك .. 
فـ من حقر نفسه .. حقروه الناس 

.
.

أتمنى أعزائي أن تتصفحوا هذه التقارير المتعلقة بالبدء بالرياضة "بالضغط على عنوان التقرير سوف ينقلك إليه":

كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة (متجدد)

أسئلة شائعة عن الرياضة والتغذية

وهذه مواضيع مرتبطة بمجال التغذية: 

أساسيات التغذية + كيف أغير نظامي إلى نظام صحي؟

شرح استخدام ميزان الطعام مع برنامج MYFITNESSPAL لحساب السعرات والعناصر الغذائية

لا تنسوا أعزائي تصفح مدونتي عن طريق الأقسام أو الفهرس للمزيد من المواضيع التي قد تهمكم :$ 

وكذلك متابعة مدونتي بالضغط على "متابعة" وعبر حساباتي بمواقع التواصل الإجتماعي

كود خصم آي هيرب: ZTK308

حساباتي بمواقع التواصل الإجتماعي:
*أعزائي بالضغط على الاسم سوف ينقلك للحساب مباشرة

انستغرام: hanaa_badr95

حساب مشروعي التجميلي على انستغرام: 

artist.hanaabadr

سناب تشات: hanaa_beauty99
تلغرام: t.me/hanaabadr

يوتيوب: "هناء بدر"

وأهلا وسهلا فيكم بأي وقت ^^

أي سؤال أو طلب مساعدة أو توضيح لأي فقرة لم تفهموها خوذوا راحتكم هنا بالمدونة أو بمواقع التواصل الإجتماعي .. 

أو أي اقتراح لأي موضوع أو أي معلومة ذكرتها حابين أتوسع فيها يسعدني قولوا لي :$

بخدمتكم ^^