أساسيات التغذية + كيف أغير نظامي إلى نظام صحي؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أسعد الله أوقاتكم بكل خير أصدقائي :$
كيف حالكم؟ أتمنى إنكم بأفضل حال ^.^

.
.

بهذا التقرير سوف أوضح لكم بشكل مبسط عن "أساسيات التغذية"، من حيث:
العناصر الرئيسية، وفروعها .. الأنظمة الأكثر شهرة .. الأخطاء التي يقع بها الكثير .. وكيف نغير طريقتنا بصنع الطعام إلى طريقة صحية

.
.

بدايةً يجب أن نعرف بأن كل طعام نأكله عبارة عن "عناصر" Macros، وهي:

١) البروتين
٢) الكاربوهيدرات، وتندرج تحتها: السكر + الألياف
٣) الدهون


*البروتين Protein:

البروتين: عبارة عن أحماض أمينية

والبروتين قد يكون بروتين حيواني، وقد يكون بروتين نباتي
بروتين حيواني، مثل: الدجاج، السمك، البيض، منتجات الألبان
بروتين نباتي، مثل: البقوليات (عدس مثلًا)، البازلا، الكينوا
> ولكن البروتينات النباتية تحتوي على كمية كاربوهيدرات كذلك

من أهم وظائف البروتين:
- بناء وتقوية وتصليح أنسجة وخلايا الجسم (مثل: الشعر والأظافر وبالتأكيد العضلات)
ولذلك يعتبر أهم عنصر للشخص الرياضي، بحكم أن الرياضة (رياضة المقاومة، مثل: رفع الأثقال أو التمارين بوزن الجسم) تتلف العضلات، والعنصر الرئيسي لبناء العضلات هو "البروتين"
لذلك ..
الرياضة = تتلف وتهدم العضلات
والتغذية + والراحة (النوم) = تبني العضلات
ولا تستطيع أن تبني عضلات بدون ممارسة رياضة المقاومة

كل ١غ بروتين = ٤ سعرات حرارية

وتكلمت بمدونتي بأكثر من تقرير عن الرياضة أتمنى أن تقرأوها :$

كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة


*الكاربوهيدرات Carbohydrates:

قد تكون كاربوهيدرات طبيعية، وقد تكون مصنعة (يعني تدخل الإنسان بصنعها، يعني لا توجد بالطبيعة بهيئتها هذه)

الكاربوهيدرات الطبيعية، مثل: الفواكه (موز، برتقال، كيوي .. إلخ)، شوفان (الحبوب الكاملة)، الأرز، البطاطا العادية، البطاطا الحلوة، القرع .. إلخ

الكاربوهيدرات المصنعة، مثل: الباستا، الخبز، الحلويات

أهم وظائف الكاربوهيدرات:
- مصدر الطاقة الأساسي للجسم
- وقود للجهاز العصبي
- العنصر الأساسي للتضخيم

وشيء معروف بالتغذية بأن "قطع الكاربوهيدرات" من نظامك الغذائي ينعكس على مزاجك ونفسيتك بشكل سلبي
لذلك .. الكاربوهيدرات لها دور كبير بالنفسية + وتعديل الشهية تجاه الحلويات والوجبات السريعة

كل ١غ كاربوهيدرات = ٤ سعرات حرارية

والكاربوهيدرات نوعين من ناحية الإمتصاص، وهما: 
كارب بسيط + وكارب معقد


١) الكاربوهيدرات البسيطة Simple carbohydrates: وهي التي تحتوي على نسبة سكر (سواء كان سكر طبيعي أو مصنع على حسب الطعام) أو التي لا تحتوي على "ألياف" كافية
مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، البطاطا العادية (البيضاء)، الموز الناضج، الكيوي، المانجو، الرمان، الشمندر

٢) الكاربوهيدرات المعقدة Complex carbohydrates: وهي التي تحتوي على كمية "ألياف" كافية، وتشبع لفترة أطول لأنها تحافظ على مستوى الأنسولين بالدم
مثل: الخبز البر، الأرز البني، البطاطا الحلوة، القرع، الشوفان (الحبوب الكاملة)

*ملاحظة بسيطة: كلمة "كارب" تكون إختصار لكلمة كاربوهيدرات

فـ "الألياف" Fiber:


 تتواجد بالكاربوهيدرات المعقدة، وبالطبع بالخضروات (خيار، بروكلي، جرجير .. إلخ)، وبعض الفواكه، مثل: التوت
والأطعمة التي تحتوي فقط على ألياف (مثل: الخضروات) سعراتها قليلة جدًا أو تكاد تكون معدومة

أهم فائدة للألياف: تساعد في عملية الهضم

والسكر Sugar: يتواجد بشكل طبيعي بالفواكه (الموز، الكيوي، البرتقال، الشمندر، التمر .. إلخ)، والعسل ..
وحتى بالسكر المضاف والمصنع، مثل: الحلويات بأنواعها .. والكعك المصنع

السكر حتى لو كان طبيعي (مثل: التمر) فإن زيادته عن إحتياجك سوف يزيد من الدهون بجسمك
لذلك ينبغي عليك أن تحسب السكر من ضمن إحتياجك للكاربوهيدرات وللسكر كذلك

*الدهون Fat:

الدهون أنواع كثيرة، ومنها: الدهون المشبعة .. الدهون الأحادية .. الدهون المتحولة .. الدهون المصنعة (المهدرجة)
وبعضها نافع، والبعض الآخر ضار!
فمثلًا: تعتبر الدهون المهدرجة ضارة للجسم، وأكبر مثال لها هو "زيت النخيل" الموجود بالنوتيلا مثلًا

الدهون الصحية، مثل: الأفوكادو، زيت السمك، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، صفار البيض، المكسرات ... إلخ

*ملاحظة: بالصورة يوجد "سمك السلمون" طبعًا هو مصدر بروتين ممتاز!
ولكن أيضًا يحتوي على دهون صحية، وهي: أوميجا٣ (زيت السمك)

من أهم وظائف الدهون الصحية:
- لها دور أساسي في تصنيع الهرمونات داخل الجسم
- تعطي إحساسًا بالشبع، ويأخذ الجسم وقتًا أطول لهضمها
 (ولذلك نلاحظ معظم الأنظمة الغذائية التي هدفها "التضخيم" تكون الوجبات التي تحتوي على دهون صحية هي آخر وجبة مثلًا! حتى يستطيع الشخص أن يجوع ويأكل أكثر خلال اليوم + أن الدهون الصحية تغذي العضلات خلال فترة النوم)
-تحسين مظهر الجلد ونعومته، وصحة الشعر

كل ١غ دهون صحية = ٩ سعرات حرارية

.
.

كذلك الطعام يحتوي على "معادن وفيتامينات"!
ولكن بالطبع "الطعام الصحي" ذا القيمة الغذائية هو الذي يحتوي على هذه المعادن والفيتامينات بشكل أساسي!
وهي "مهمة" جدًا! لأن نقص أحدها أو زيادته عن المعدل الطبيعي قد يؤثر على صحتك ونفسيتك وشكلك!

المعادن، مثل: المغنيسيوم، البوتاسيوم، الفسفور
فمثلًا: البوتاسيوم (يكون موجود بالبطاطا، الموز، الكيوي، الأفوكادو)، وهو معدن هام للخلايا العصبية


الفيتامينات، مثلًا: فيتامين سي (يكون متواجد بالفواكه الحامضة، مثل: البرتقال)
وهو يساعد بتكوين الكولاجين، ويدعم الغضاريف، وعمل المفاصل، ويحافظ على سلامة الأوعية الدموية

وبعض الفيتامينات نقصها قد يسبب "إكتئاب" مثلًا!
مثل: نقص فيتامين بـ ١٢
وفيتامين د

والقائمة تطول بأسماء الفيتامينات والمعادن وتواجدها!
لذلك أنصحكم بالبحث أكثر عبر محرك البحث قوقل : )
وهناك مواقع طبية وتغذوية كثيرة تعطيك معلومات صحيحة خصوصًا بأنها معلومات أساسية بسيطة لا يختلف عليها اثنين :D

وكذلك مدونة "ريم العنزي"، وهي شرحت بالتفصيل عن المعادن وغيرها الكثير
"رابط المدونة إضغط/ي هنا"

يعني التغذية لها دور كبير جدًا جدًا بنفسيتك!

أي شيء يدخل بجسمك لن يكون تأثيره عبثًا (مع مرور الوقت)

.
.

النظام الغذائي المثالي؟
عالم التغذية عالم كبير جدًا!
ويختلف من شخص لآخر على حسب صحته ووزنه وطوله وهدفه وعمره ونوع رياضته وكثافتها
وحتى لو كان عندنا مثلًا شخصين متفقين بكل ما سبق ليس شرطًا أن يكون النظام الغذائي مناسب لكلاهما
فـ "الجينات" تختلف .. والأجسام تختلف!

لذلك .. "التجربة خير برهان"
في التغذية .. حتى لو إشتركت مع أفضل أخصائي تغذية بالعالم لابد أن يتابع معك بالبداية حتى يعرف نوع جسمك يعني "جيناتك" حتى يعرف المناسب لك ..
لذلك بالتغذية يجب عليك "التجربة والصبر" حتى تعرف ما يناسبك خصوصًا لو إعتمدت على نفسك، يعني بدون متابعة مع أخصائي تغذية

لذلك لا يوجد شيء اسمه "نظام غذائي مثالي" مناسب للجميع!

ولكن هناك "أسس" يجب علينا جميعًا إتباعها، مثل:

- عدم إتباع نظام غذائي يحتوي على "الحرمان" من الطعام، يعني تحت ١٢٠٠ سعرة حرارية باليوم للشخص البالغ
- أن يحتوي نظامك الغذائي بجميع العناصر الغذائية من: (بروتين + كاربوهيدرات + دهون)
- أن تكون وجباتك ٣ وجبات فأكثر! يعني وجبتين فقط باليوم خيار غير جيد (مهما كان هدفك)
- حاول بأن تحتوي جميع وجباتك على عنصر "البروتين"، يعني وجود البروتين بكل وجبة
- كلما كان طعامك طبيعي من الأرض، يعني لم يتدخل الإنسان بصنعه = كانت النتيجة أفضل على شكل جسمك (مع الرياضة طبعًا)
- الناس تختلف، وبطبيعة الحال فإن الأجسام تختلف من حيث سرعة أو بطء كسب الشحم/ العضل، وفقده، وبالتالي "التجربة خير برهان" ..
 جرب ولاحظ جسمك (القياسات بالمتر، تصوير جسمك بشكل أسبوعي) ..
جرب حسبة سعرات أخرى (زيادة، نقصان) ..
جرب تغيير كمية العناصر الغذائية (بروتين، كارب، دهون) ..
 اقرأ أكثر عن مجال التغذية، تعلم وكن شغوف، إصبر وجرب حتى تلاحظ نتيجة! :)

 كيف أحدد هدفي؟
تحديد الهدف -سواء كان فقد دهون .. بناء عضل .. محافظة- يعتمد بشكل أساسي على: التغذية + وتمرين الكارديو!
وتحديدًا:

١- السعرات الحرارية للطعام Calories
٢- عنصر الكاربوهيدرات تحديدًا يلعب دور كبير بالوزن Carbohydrates
٣- تمارين الألعاب الهوائية (الكارديو) Cardio

كيف يعني السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية (الكالوريز) هي:
الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه

والسعرات عبارة عن "أرقام"!
يعني كل طعام يحتوي على رقم معين من السعرات : )

مثلًا: الأفوكادو
الأفوكادو الكاملة تحتوي على ٢٠٠ سعرة حرارية

وهكذا مع أي طعام أو وجبة أخرى سواء كانت صحية أو غير صحية

هذه السعرات (الأرقام) إذا زادت عن إحتياجك باليوم سوف يزيد وزنك
وإذا قلت .. سوف ينقص وزنك
وهكذا : )

يعني مثلًا: لو كان هناك فتاة اسمها "سارة" .. هدفها خسارة الدهون بالجسم، تمام؟
لو إفترضنا بأن إحتياج سارة من السعرات باليوم هو ١٦٠٠ سعرة حرارية -على سبيل المثال-
إذا أكلت سارة باليوم وجبات مجموعها بالنهاية ١٦٠٠ سعرة سوف تفقد الدهون
حتى لو كانت من ضمن الـ ١٦٠٠ سعرة ملعقة نوتيلا!!
*ملعقة النوتيلا = ١٠٠ سعرة حرارية
فإذا كانت سارة قد حسبت ملعقة النوتيلا من ضمن إحتياجها فإنها سوف تخسر دهون :)

الخلاصة: الكمية والسعرات هي العامل الرئيسي بفقدان أو زيادة الوزن
مع مقدار وكثافة حركتك! يعني الحركة والمشي لها دور كبير بفقد الدهون
ولكن الفرق بين الحركة العادية والرياضة هو أن الرياضة "تُشكل الجسم وتبني العضل الذي يشد الجسم"
أما الحركة العادية فهي فقط "تحرق سعرات" لكن لها تأثير كبير بخسارة الدهون

يعني لا يوجد أي طعام ينحف أو يسمن :)
يعتمد على سعراتك + وحركتك خلال اليوم + ورياضتك

ولكن بالتأكيد لو كانت كل سعراتك الحرارية من "الطعام الصحي" فإنه سيستفيد منه جسمك
أما الطعام غير الصحي إذا كان من ضمن إحتياجك فإنه صحيح لن يزيد وزنك (إذا كان هدفك خسارة دهون مثلًا) ولكن لن يفيدك صحيًا
وأتمنى من كل قلبي قراءة هذا الموضوع لأهميته:

أسئلة شائعة عن الرياضة والتغذية


كيف أنقص من وزني؟

بالمثال السابق (سارة) أقرب مثال للإجابة على هذا السؤال : )
يعني: "كمية الطعام" هي الأساس والأهم!

يأتي بعدها "نوعية الطعام"، يعني العناصر الغذائية -كما أسلفنا-
وبالذات الكاربوهيدرات: تزيد من الوزن "إذا زادت عن إحتياجك"، يعني لو هدفك فقد الدهون بجسمك يُمنع منعًا باتًا قطع عنصر الكاربوهيدرات! وإنما "الكمية" تحدد الهدف

طيب! سوف تسألون .. ماذا عن عنصر الدهون؟
الدهون الصحية تتحول لدهون بالجسم إذا زادت عن إحتياجك أيضًا
 ولكن "تحولها لدهون بالجسم" يكون ابطأ من عنصر الكاربوهيدرات

وهناك معلومة مهمة يتحدث بها بعض أخصائيي التغذية + وكذلك كتب النباتيين، وهي:
بأن الكاربوهيدرات فعليًا هو أصعب شيء يتحول لدهون!
 ولكن الذي يجعل أغلب الناس تزيد أوزانهم من الكاربوهيدرات هو أنهم يأكلون مع الوجبة كذلك "عنصر الدهون"!
بمعنى أنه لو كان نظامك الغذائي عالي جدًا بالكاربوهيدرات وبنفس الوقت قليل بالدهون = فإنه لن يزيد وزنك
وبالتأكيد الكمية لها دور بالنهاية!

وهناك معلومة جدًا مهمة لمن يعاني من سمنة:
هل تعلمون بأن هناك مدربين عالميين محترفين يعتمدون على "نظام التضخيم" للشخص الذي يعاني من سمنة مفرطة
يعني يكون وزنه مثلًا ١٢٠ أو ١٥٠ كيلو!

نظام تضخيم يعني كيف؟
يعني تكون سعرات الطعام وكميته وعنصر الكاربوهيدرات بكمية عالية!
ولكن طبعًا بشرط! وهو ممارسة رياضة المقاومة (رفع الأثقال) + وممارسة الكارديو كذلك

لماذا طيب تضخيم وهو وزنه ١٥٠ كيلو؟
حتى "يبني عضل" أكثر مع عنصر الكاربوهيدرات!
وزيادة العضل بالجسم = تساعد على حرق الدهون بالجسم
بالإضافة إلى أن هذه الطريقة سوف تجنب الشخص من "الترهلات" بشكل كبير جدًا

لذلك .. سوف تلاحظون إختلاف كبير بالآراء بين المدربين!
يعني في النهاية .. أنت من يقرر! سوف تجرب بنفسك وتقرر ما يناسبك ..
يجب عليك أن تصبر! وتلاحظ التغييرات مع الاستمرار والممارسة

 كيف أزيد وزني؟

 أول شيء يجب أن تضعه ببالك هو أنه: يجب عليك ممارسة رياضة المقاومة (رفع الأثقال أو تمارين بوزن الجسم) حتى يزيد وزنك!
لأنه لو زدت كمية سعرات طعامك من غير رياضة لن تزيد إلا كلسترول وأمراض!
 والبعض قد يزيد "دهون" خصوصًا بمنطقة البطن! يعني مكان لا أحد يرغب به :D
لذلك ممارسة رياضة المقاومة (التي تتلف العضلة) هي التي سوف تزيد من وزنك بشكل جميل وجذاب وصحي
يعني تكون سعرات طعامك "لبناء العضل" الذي هُدِم أثناء الرياضة .. وليس للدهون وللأمراض : )

.
.

كيف أعرف إحتياجي بالسعرات والعناصر الغذائية؟

طبعًا هذا الشيء يختلف من شخص لآخر -كما أسلفت- ولكن التجربة خير برهان!
وهناك العديد من المواقع والبرامج التي تحسب السعرات والعناصر الغذائية على إحتياجك
ولكن بالطبع ليس بصورة دقيقة!
لذلك يجب أن تتحلى بالثقة، وتجرب! وتلاحظ الفرق كل أسبوعين مثلًا برؤية جسمك بالمرآة وبتصوير جسمك وملاحظة الفرق

- بإمكانك حساب السعرات والعناصر الغذائية عبر برنامج MyFitnessPal على جوالك أو بالموقع الرسمي للبرنامج
- وكذلك بموقع وزارة الصحة الرسمي
- وأيضًا هذا رابط مقطع يوتوب للمدرب "جابر"، وأنا أنصح بمتابعته على اليوتوب ومواقع التواصل الإجتماعي
"رابط مقطع اليوتوب لحساب السعرات والعناصر الغذائية هنا"

.
.

"أشهر الأنظمة الغذائية"

*نظام أكل العصافير (نظام الحرمان من الطعام):
وهو النظام الذي يتبعه أغلب الأشخاص الذين يعانون من زيادة بالوزن ..
ويكون دائمًا عبارة عن: خضروات (والتي أصلًا تكاد تكون لا تحتوي على سعرات) + تفاحة + زبادي
يعني نظام تكون سعراته أقل من ١٠٠٠ سعرة حرارية!!
وطبعًا يتبعون هذا النظام إعتقادًا منهم بأن الحرمان من الطعام سوف يخسرك الدهون!
وهذا الكلام غير صحيح!

الحرمان من الطعام يخسرك "وزن" فقط يعني (عضل + ماء + دهون + وممكن أخطر من ذلك!)
وهذه الخسارة تكون فقط بالبداية! يعني أول أسبوع مثلًا فقط ثم سوف تلاحظ "ثبات" بالوزن

الحرمان من الطعام يخسرك صحتك وعافيتك!

من ضمن آثاره:
- مزاج سيء!
- انخفاض في عملية الأيض والحرق
- يقلل من هرمون الشبع، ويزيد من الشهية
- بالإضافة إلى تغيير بالهرمونات (مثلًا: عند النساء قد تنقطع عنها الدورة الشهرية)
- نقص بالعناصر والفيتامينات والمعادن، مثلًا: تلاحظ تساقط بالشعر وتكسر بالأظافر (خصوصًا بأن الشعر والأظافر تحتوي على بروتين "الكيراتين")
- وأيضًا .. أمراض، مثل: تكوين الحصوات .. وغيرها
وغيرها الكثير من الأضرار! :/

بالإضافة إلى ذلك!
من ناحية الشكل! بسبب نسبة العضل القليلة سوف يسبب "ترهلات" جلدية!

أنا متأكدة بأن معظم الأشخاص الذي يرغبون بخسارة الدهون قد جربوا هذا النظام لأكثر من مرة!
ولاحظوا "الفشل"!
لذلك .. صدقوني! الموضوع أسهل مما تتصورون!
جسمك يحتاج "للغذاء" حتى يحرق الدهون! حتى يبني عضل! حتى تكون رشيق! حتى تكون صحي!
جسمك مثل "السيارة" تحتاج للوقود حتى تعمل! :)
جسمك ذكي! .. يعاملك مثل ما تعامله :)

كبداية .. لا تعمل أي نظام غذائي!
فقط جرب شيء واحد! .. وهو:
غيّر طريقة طبخك!
بدل المقلي = بالمشوي
بدل المشروبات الغازية = بالمشروبات الغازية الدايت (التي تحتوي على سكر خالي من السعرات) رغم أنها ليست صحية لكن أفضل من التي تحتوي على سكر، يعني على الأقل لا إفراط ولا تفريط :)
بدل السكر العادي = باستخدام سكر ستيفيا
بدل الكارب البسيط (خبز أبيض، أرز أبيض .. إلخ) = بالكارب المعقد (خبز أسمر، أرز بني .. إلخ) رغم أنهما كلاهما نفس السعرات ولكن الفرق بأن الكارب المعقد سوف "يشبعك" لفترة أطول! فقط!
 عادي لا مشكلة بأكل الخبز الأبيض! لكنها تفرق بالهضم والشبع ^.^

وبإمكانك استخدام "التوابل"!
 بالعكس أصلًا مفيدة!
خصوصًا: الفلفل الأسود + الكركم + الدراسين (القرفة)
هذه تساعد على رفع عملية الأيض وتساعد على حرق الدهون (مع نظام غذائي مناسب لك + رياضة المقاومة)

وكذلك استخدام: الملح البحري + ملح الهمالايا
مفيدة أيضًا .. ولكن الكمية مطلوبة!

ونصيحة: لا تنتظر أن تعدل تغذيتك حتى تبدأ تتمرن!
لا عليك! ابدأ بالرياضة مهما كان نظامك (كبداية)

*نظام المرونة IIFYM:

نظام المرونة من اسمه .. هو نظام مرن! : )
يعني بإمكانك أكل تشوكلت أو وجبة سريعة يوميًا بنظامك الغذائي وتحقق هدفك -سواء كان زيادة أو فقد أو ثبات- ولكن بشرط، وهو أن تحسب "سعراتك الحرارية"!

ونظام المرونة يعتمد على النسبة التي تضعها .. من ناحية نسبة الطعام الصحي، ونسبة الطعام الذي تشتهيه
والأغلب تكون حسبته هكذا:

٧٠٪ صحي

٣٠٪ أي شيء تهواه وتشتهيه

والبعض حتى يحقق نتائج أفضل؟
 يكون حريص على إتباع "العناصر الغذائية = الماكروز" macros
خصوصًا عنصر البروتين
يعني إحتياجه من البروتين يجب أن يكون كامل

نظام المرونة مناسب جدًا للكثير من الأشخاص خصوصًا محبي الحلويات والوجبات السريعة
خصوصًا بأن هناك برنامج على الجوال اسمه MyFitnessPal هذا البرنامج يحسب السعرات والماكروز
بالإضافة إلى أنه يحتوي على أسماء الوجبات السريعة للمطاعم الشهيرة
يعني بإمكانك أن تذهب لمطعم معين وتسجل وجبتك بالبرنامج وسوف يحسبها من ضمن إحتياجك
حتى لو كنت ترغب بخسارة الدهون! تستطيع فعل ذلك!

وأنا شخصيًا أنصح أي شخص دخل مجال التغذية الصحية لأول مرة أن يبدأ بالتدريج : )
ونظام المرونة خيار ممتاز!

*نظام الصيام العكسي والصيام المتقطع:
هذان النظامان مناسبان جدًا لمن يرغب بخسارة الدهون

١) الصيام العكسي:
- وهو نفس "صيام المسلمين" ولكن العكس! يعني تصوم من المغرب إلى الفجر
- يمنع الأكل وقت فترة الصيام
- فترة الصيام تبدأ من "المغرب"
- فترة الصيام تستطيع فقط شرب أي شيء خالي من السعرات الحرارية (مثل: القهوة أو الشاي بدون إضافات .. الـ BCAAs)
- تشرب كمية كافية من الماء

٢) الصيام المتقطع:
- نفس الصيام العكسي، ولكن تستطيع أن تشرب وتأكل أي وقت
- فترة الصيام لا تقل عن ١٢ ساعة ولا تزيد عن ١٨ ساعة متواصلة (وقت النوم محسوب من ضمنها)
- فترة الأكل لا تقل عن ٦ ساعات ولا تزيد عن ١٢ ساعة
- فترة الأكل يجب ألا تقل وجباتك عن ٣ مرات (وجبة رئيسية أو سناك)، يعني عادي أكثر من ٣

*لا توجد أي أطعمة خاصة للصيام المتقطع أو العكسي
*البعض يُطبق هذا النظام بيوم الراحة (الأوف) من التمارين
*قد لا يناسب كل الأشخاص، فالأجسام تختلف .. لذلك "التجربة خير برهان"

وبهذا الرابط باليوتوب شرح مفصل من أخصائي التغذية فهد -جزاه الله خير- أنصحكم بمشاهدته:
"نظام الصيام - الصيام العكسي والصيام المتقطع | إضغط/ي هنا"

وللمعلومية :D الأستاذ فهد أسلوبه فكاهي، وهو ذا شخصية رائعة!
ودائمًا يُذكر متابعينه بالالتزام بمواقع التواصل الإجتماعي ولكن بطريقة مختلفة :P

*نظام الكارب سايكلنغ Carb Cycling:

بدايةً هذا النظام يتطلب منك أن تكون تعرف أن تحسب السعرات والماكروز وتكون بالفعل إعتدت عليها

يجب أن تعرف أولًا بأن:
الكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأولي والأساسي للجسم
الكاربوهيدرات ينتج عنها "الجلكوز"
الذي يتحول إلى جليكوجين داخل العضلات
لكن مشكلته أنه يتحول لدهون إذا زاد عن حده ولم تحتج إليه

لذلك .. أفضل طريقة تجعل جسمك يحتاج للكاربوهيدرات من غير أن يتحول لدهون
هي بطريقة توزيع الكاربوهيدرات على "إحتياج" عضلاتك

نظام الكارب سايكل (دورة الكاربوهيدرات) يعتمد بشكل أساسي على ممارسي رياضة المقاومة (رفع الأثقال)
وهو بإختصار عبارة عن:
زيادة عنصر الكاربوهيدرات بيوم العضلات الكبيرة (أرجل، ظهر، صدر)
أو بيوم عضلة ضعيفة (يعني عضلة ترغب بتطويرها)

وباليوم الذي نزيد به كمية الكاربوهيدرات سوف نقلل كمية البروتين أو الدهون
والعكس صحيح مع يوم العضلة الصغيرة (يكون البروتين أو الدهون مرتفع)
أهم شيء أن تكون السعرات الحرارية متساوية بكل الأيام

ولكن كل هذه الزيادة بعنصر الكاربوهيدرات تكون محسوبة من ضمن إحتياجك للكاربوهيدرات لأسبوع كامل!
يعني نستطيع أن نقول -إن صح التعبير- بأن: نظام الكارب سايكل نظام عادل بحيث يعطي كل عضلة حقها بالتغذية بالكاربوهيدرات

يعني عضلات الأرجل (أكبر عضلة بجسمك إذ هي نصف جسمك) تحتاج كمية كاربوهيدرات أكبر!
فلا نقارنها مع عضلة صغيرة كـ عضلة التراي والباي مثلًا (عضلات الذراع)

باليوم الذي يكون الكارب منخفض: جسمك سوف يتخلص من مخزون الجليكوجين، ويبدأ باستخدام الطاقة من الدهون
وهذه هي فكرة البرنامج!
هو أن جسمك يحرق الدهون الزائدة التي لا تحتاجها فيكتسبها للطاقة

وباليوم الذي يكون كارب عالي: جسمك سوف يزيد من تخزين الجليكوجين بالعضلات الضعيفة، يعني سوف تزيد التغذية عليها حتى تتطور


مثال للعملية الحسابية:
هناء وزنها ٤٦ كيلو نضرب بـ ٣ يكون الناتج ١٣٨غ كارب
وللبروتين (نفس الشيء كذلك بحكم أن كل ١غ بروتين = ٤ سعرات يعني نفس الكارب) = ١٣٨غ بروتين
وللدهون الصحية: نضرب بـ ١ يعني: ٤٦ *١ = ٤٦غ دهون

نضرب الناتج بـ ٧ أيام
يعني:
١٣٨*٧ = ٩٦٦غ للأسبوع كامل
فأستطيع أن أغير وأعدل على كمية الكارب على حسب العضلة

السؤال الآن:
هل يجب أن تكون هده الحسبة صحيحة تمامًا؟
لا، على الإطلاق!
أنا شخصيًا أُطبق نظام الكارب سايكلنق لكن ليس على هذه الأرقام المضروبة
لماذا؟
لأن "عيناي" هي أكثر شيء أصدقه :)
يعني أعرف ما يناسب جسمي بكمية الكارب المناسبة

إذًا ما فائدة هذه الأرقام؟
هذه الأرقام (وغيرها من الأنظمة الأخرى) هي فقط أرقام تقريبية للحسبة
خصوصًا عنصر الكاربوهيدرات يختلف كثيرًا عن الحسب
بينما الدهون الصحية (مهما كان النظام) غالبًا لا يُنصَح بزيادتها عن ١غ من كل كيلو لوزن الجسم (يعني بالكثير نفس رقم وزنك)
أما البروتين (يختلف بجهدك بالرياضة) ولكن غالبًا: من ٢ إلى ٢.٥ من كل كيلو بوزن جسمك
يعني أنا شخصيًا آخذ باليوم ٩٢غ بروتين (على حسب وزني وإحتياجي)
وزيادة البروتين عن إحتياجك لن تزيد من وزنك!

ولتفصيل أكثر أعتقد بأن أكثر مدرب تكلم عن هذا النظام هو "ناصر الكريزي"، وأنا شخصيًا عرفت النظام منه -جزاه الله خير- وهذا هو حسابه على انستغرام:
_alkreazi@

وهذا رابط موقع يحسب لك إحتياجك بنظام الكارب سايكلنق ولكن يتحكم الموقع بعنصر الدهون وليس البروتين:
"إضغط/ي هنا"
وملاحظة أخرى عن الموقع: الموقع يُظهر لك يوم كارب عالي، ويوم كارب منخفض .. فقط!
لكن تستطيع بنظام الكارب سايكلنق أن يكون هناك:
يوم كارب عالي (مثلًا يوم الأرجل)
يوم كارب متوسط (مثلًا يوم الظهر أو الصدر)
يوم كارب أقل من المتوسط (مثلًا يوم الأكتاف)
يوم كارب منخفض (مثلًا يوم الذراع)
يوم كارب أقل من المنخفض (مثلًا يوم الراحة من التمارين)

ممكن بالبداية (إذا كنت مبتدىء بالنظام) أن تُجرب فقط يوم كارب عالي + ويوم كارب منخفض
ومع الوقت تبدأ تُغير وتدخل أرقام متوسطة للكارب
بالنهاية .. جرب! :)

*نظام آتكنز:

نظام آتكنز أو نظام دشتي أو أي نظام يكون خالي من عنصر الكاربوهيدرات هو نظام يستحيل على الإنسان أن يجعله نمط حياة له يعني يستمر عليه للأبد!

وأي نظام يحرمك من الكاربوهيدرات فإنه:
 - يفتح شهيتك بشكل كبير
- تكون بمزاج ونفسية سيئة
- تفقد فيتامينات كثيرة (تفقد صحتك)
- وبالنهاية .. يرجع وزنك ضعف وزنك السابق
لذلك .. لا تقطع الكاربوهيدرات!

*النظام النباتي:

النظام النباتي أنواع كثيرة! ولكن أشهرها: الفيجن vegan، ونظام الفيجيتيريان vegetarian

الفيجييريان: يأكل الطعام النباتي + بالإضافة إلى أنه يأكل البيض ومنتجات الألبان فقط، ولا يأكل اللحوم
بينما "الفيجن": يأكل الطعام النباتي فقط، يعني لا يأكل أي شيء من الحيوانات

وتستطيع مع النظام النباتي أن تحقق هدفك مهما كان!
سواء فقط دهون أو بناء عضل
ولكن الخطأ الذي يقع به بعض النباتيين الجدد هو أنهم: يبحثون عن بدائل للبروتينات الحيوانية من الأطعمة النباتية!
وهذا شبه مستحيل

وإنما .. معظم النباتيين يستطيعون إكمال إحتياجهم من البروتين عن طريق أكل مصادر الكاربوهيدرات التي تحتوي على بروتين بكمية كافية، مثل: العدس، الفول، البازلا، الكينوا، فول الصويا .. وطبعًا بإمكانهم عن طريق أخذ مكمل البروتين النباتي، وكذلك عن طريق أكل المكسرات التي تحتوي على كمية كافية من البروتين

شيء آخر مهم بالنظام النباتي، وهو أن: أغلب الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين يكون "البروتين فيها غير كامل"
يعني يكون الطعام لا يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية (الموجودة بالبروتين الحيواني)
لذلك ينبغي على الشخص النباتي أن يحرص ويعرف الأطعمة التي تحتوي على البروتين الكامل، وهي:
البازلا، الكينوا، فول الصويا

أو بإكمال عدة أطعمة، وكلًا من هذه الأطعمة تحتوي على حمض أميني .. عندها يستطيع إكمال الأحماض الأمينية الأساسية بهذه الوجبة

والنظام النباتي لا يعني فقط "أكل الخضروات" وإنما أكل الكاربوهيدرات بشكل أساسي!

لذلك نصيحتي لكل نباتي: أن يكون لديه "شغف وتعلم" بالنظام النباتي بكل جوانبه حتى لا يخسر صحته وهدفه
وهناك كتب ومواقع وحسابات عديدة للنباتيين توضح هذه التفاصيل

.
.

كيف أغير نظامي بالطعام إلى نظام صحي؟

الموضوع جدًا سهل! .. ولا يحتاج لأي تعقيد .. صدقوني! : )
حتى لو لم يكن لديك نية بتعديل جسمك أو بآداء الرياضة ..
هي فقط أشياء بسيطة جدًا سوف تغير من صحتك للأفضل! ><

المطلوب ببساطة هو: "استبدال طريقة الطبخ الحالية إلى طريقة طبخ صحية"

كيف ذلك؟

مثلًا:

الطعام المقلي بالزيت (المغمس بالزيت) = نستبدله بوضعه بالآيرفراير أو بالشوي
مثل: البطاطس : )

السكر العادي (سواء كان أبيض أو أسمر كلاهما نفس الشيء) = نستبدله بـ "سُكر ستيفيا"

وسكر ستيفيا يعتبر سكر طبيعي خالي من السعرات الحرارية، وهو يُؤخَذ من نبتة ستيفيا نفسها
ويحتوي على فوائد عديدة

عصيرات الفواكه (عصر الفاكهة خيار غير جيد لأن عصر الفاكهة فقط يعطيك السكر! وبدون الألياف! وحتى يكفيك كوب عصير واحد؟ يجب  أن تعصر أكثر من فاكهة وهذا يعطيك كمية مضاعفة من السكر حتى لو كان طبيعي!) = ممكن استبداله بالسموذي (يعني فواكه مخلوطة بالكامل مع أليافها) أو استخدام مكمل الأحماض الأمينية BCAAs

الزيت المكرر (زيت عافية مثلًا) = ممكن إستبداله بـ "زيت الزيتون" أو زيت جوز الهند العضوي .. وغيرها

زبدة الفول السوداني Peanut butter (التي تحتوي على زيوت مهدرجة) = نستبدلها بزبدة فول سوداني خالية من الزيوت المهدرجة

النوتيلا = هناك شركات صحية عديدة لزبدات الفول السوداني والدارك تشوكلت يكون طعمها مقارب جدًا للنوتيلا من غير سكر مضاف ولا دهون مضرة

زبدة اللوتس = نفس الشيء كذلك هناك زبدة من شركة nuts `n more بنكهة cookie butter مقاربة لطعم اللوتس

الكورن فليكس (أغلبها تحتوي على سكر + ونسبة الألياف تكاد تكون معدومة! وبالتالي قد تجوع خلال ساعة!) = نستبدله بحبوب تحتوي على ألياف بكمية كافية + وكذلك استخدام شوفان (حبوب كاملة) Oat

شوفان خالي من النخالة، أي: الألياف (مثل: شوفان كويكر الشهير) = نستبدله بشوفان ذا حبوب كاملة (مثل: شوفان هناء)


مع العلم أن "كويكر" لديهم شوفان حبوب كاملة old fashioned  ولكن ذكرته كمثال على الشوفان سريع الطبخ لأنه هو الشهير والمستخدم عند معظم الناس باستخدامه بالشوربة، ولكنه يعتبر منزوع الفائدة، وهذا هو الفرق بينه وبين الحبوب الكاملة:

والشوفان ذا الحبوب الكاملة (مثل: شوفان هناء أو من شركة Red Mill) استخداماته كثيرة للغاية!
وأشهرها: بإضافة مثلًا من ٤٠ إلى ٦٠غ شوفان
 مع ماء شرب مغلي عليه، وتركه لمدة ٣ دقائق مثلًا حتى تمتص الرقائق الماء
مع إضافة مثلًا: سكر ستيفيا أو عسل طبيعي
مع ملعقة صغيرة دارسين (قرفة)
مع فواكه .. بذور شيا .. زبدة فول سوادني .. زبدة اللوز .. وهكذا
على حسب رغبتك وإحتياجك .. يعني من غير طبخ

أو بطحنه بالآلة، ويستخدم كـ "بديل" للطحين بوصفات الكعك الصحية : )

وأنا أعتبره طبق رئيسي بالنسبة لي :$
وأعتقد بأن وجوده مهم بكل بيت
لأن فوائد الشوفان عديدة جدًا!

التشوكلت (سنكرز، تويكس .. إلخ) = ممكن نستبدله بـ "بروتين بار"، مثل: B up أو كويست بار .. وغيرها

.
.
.

وأحب أن أعيد ما قلته بتقارير سابقة بـ أنني "لست أخصائية تغذية ولا مدربة رياضية" :$
 ولكن أهتم بهذين المجالين كثيرًا وأحب أن أشارككم ما جربته وإستفدت منه بشكل مبسط بعيدًا عن المصطلحات العلمية

أيضًا .. أنصحكم بمتابعة هذه الحسابات على مواقع التواصل الإجتماعي ولكن أرجوكم:
إذا كنتم ترغبون بمتابعة هذه الحسابات كلها فكونوا "مرينين"!
لأنكم سوف تلاحظون إختلاف كبير بالآراء والمعلومات!
ومجال التغذية ليس قرآن منزل : )
لذلك .. خذ ما تعتقد بأنه يقنعك ويناسبك .. ثم جرب بدون خوف!
حتى تعرف جسمك، وتعرف ما الذي يناسبه؟ يجب أن تكون قوي وتجرب : )

المدرب جابر (حسابه على انستغرام عبارة عن موسوعة بعالم الرياضة والتغذية)
انستغرام: jaberfittips@
سناب تشات: jalrasheed
يوتويوب: Jaber Fittips

أخصائي التغذية فهد اليحيا (النينجا)، ويحرص أكثر شيء على إتباع نظام المرونة
*يعني اللي يخبص كثير + وبصعوبة يلتزم .. لازم يتابعه* D:

انستغرام: thedietninja@
سناب تشات: thedietninja
يوتويوب: Diet Ninja


أخصائي التغذية محمد صقر (بو درويش)، ويحرص أكثر شيء على إتباع نظام المرونة

انستغرام: bodarwish@
سناب تشات: m.bodarwish


أخصائي التغذية الرياضية محمد سعد (قناته باليوتوب غنية جدًا بالمعلومات)، ويشرح غالبًا بشكل علمي

انستغرام: msaadnutrition@
يوتويوب: BoSa3ad


أخصائي التغذية الرياضية والكلية جاسم القلاف، ويشرح غالبًا بشكل علمي ودقيق

انستغرام:  jalqalaf@
سناب تشات: jalqalaf


.
.

أتمنى أن تنظرون للتغذية الصحية بالنظرة الحقيقية العادلة، وهي أنها لا تعني الحرمان!
لا تعني أن نأكل الطعام *ناشف* ومن غير طعم!
هذا كله غير صحيح!

التغذية الصحية .. لذيذة المذاق!
وخالية من الحرمان
وتحسن من شكلك .. وصحتك .. والأهم "نفسيتك"! : )

وختامًا .. الإعتدال والتنويع في الأغذية هو الحل السليم!
لا إفراط ولا تفريط : )

.
.

وأتمنى كذلك أن تتصفحوا بقية تدويناتي عن الرياضة والتغذية (بالفهرس)
وبهذا الرابط (إضغط/ي هنا) قسم الرياضة والتغذية بمدونتي
ولا تنسوا أصدقائي الإشتراك بالمدونة حتى يصل لكم كل جديد :$

.
.

حسابي على انستغرام:
hanaa_badr88@

حسابي على سناب تشات:
hanaa_beauty99

والحمد لله رب العالمين : )

هناك 20 تعليقًا

  1. اهنيك من كل قلبي ������������❤️❤️ انا بديت بالرياضه والاكل الصحي ،، وان شاء الله استمر لاني حبيته مرره .. شككررراااً لك مليون مره ��❤️ انتي شي جميل .. واحمد ربي اني عرفتك ������.. متابعه لك دايما وابداً ��✨✨

    ردحذف
    الردود
    1. يا زيننك أشواق :(
      شكرًا لك أنتِ أسعدتيني
      الله يقويك يا رب

      حذف
  2. يختي انتي رهيبة مرة تدرين
    لله يجزاك خير ويكثر من أمثالك
    بسطتي لنا المعلومة بشكل
    ممتنة لك جدا

    ردحذف
  3. ماااقصرتي 💗💗💗💗💗💗

    ردحذف

  4. قد ايش شرحك بسيط وسهل ومفهوم ، لدرجة اني اقرا سطر سطر بدون اي ملل ، من زمان نفسي افهم نظام الكارب سايكلنق كنت اشوفه شوي معقد وصعب والحين فهتمه منك 💗 ، ميرسي هناء 💗

    ردحذف
  5. اتكنز مراحل تحسين كل مراحله سيئة 🤔 انا احسني حابته بس شككتيني فيه 😂😂

    ردحذف
  6. مدونة جبارة وتدوينة عظيمة المحتوى كالمعتاد ماشاء الله
    شكراً من القلب

    ردحذف
  7. معلومات قيمه ممتنه لكِ شكرا شكرا شكرا��

    ردحذف
  8. تدوينه بطله 💪🏻❤️ اهنيك

    ردحذف
  9. الله يعطيك العافية تدوينة شاملة 💗 💗 💗
    انا الحمدلله كل الاشياء اللي ذكرتيها "نستبدلها" طبقتها والبيبسي قاطعته من 4 سنوات
    مشكلتي مع كريمة المكرونة أحبها واكل مكرونة كثير مع الأسف ماقدرت استبدلها حتى بالبشاميل :(
    وإن شاء الله ناوية اجرب امشي على نظام السعرات + اسوي جدول رياضي
    شكرًا هناء 💗 💗 💗

    ردحذف
  10. تدوينه غنيه بالمعلومات الي فعلاً كانت ناقصتني وكنت احتاجها
    بس فقرة حساب الكارب كم غرام احتاج مافهمتها
    شكرًا شكرررًا هنووو برجع أقرأها كذا مره .. شكرًا لمجهودك 💘💘

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$
      شكرًا حبي كلك ذوق

      حذف
  11. يعطيك العافية كفيتي ووفيتي بالبوست 👏👍💜

    ردحذف
    الردود
    1. آمين وياك يا رب :$
      شكرًا حبي

      حذف
  12. نحبك كثير كثير كثير شكرا 💕💕💕💕

    ردحذف
    الردود
    1. الله يسعدك :( وأنا كمان أحبكم ><

      حذف
  13. اهلين حنان ما شاء الله عليك دائماً مبدعه

    بسألك عندك حساب في تويتر او انستقرام شيء نتابعك فيه بشكل شبه يومي؟

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$

      إيوه حبي عندي انستغرام وسناب تشات وحاطتهم بالتقرير فوق ^

      حذف
  14. الله يعطيك الصحه والعافيه وجزاك الله خير على المعلومات بس اسمحيلي بنقطة الفيقان بالعكس ياخذون كل احتياجهم وانا صارلي ٥ اشهر حولت فيقان ومسحيل ارد حق النظام القديم واذا تبغين تثقفين نفسك اكثر وتتثقفين المتابعين بخصوص نظام الفيقان على الانستقرام الاخت نجلاء www.instagram.com/vegan.onlynajla/

    ردحذف
    الردود
    1. عفوًا أختي لكن هل أنا ذكرت بأن النباتيين لا يستطيعون أخذ إحتياجهم؟
      بالعكس قلت يستطيعون

      أتمنى إنك تقرأين كلامي قبل التعليق وشكرًا لك ^^

      حذف

Back to Top