كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ ^.^




السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أسعد الله أوقاتكم بكل خير أصدقائي :")

كيف حالكم حبايبي؟
 أتمنى أنكم بأفضل حال :$

.
.



بناءًا على طلبكم بخصوص موضوعي:

"كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة || إضغطي هنا"



بحكم أنه كان "طويل جدًا" ويصعب عليكم إيجاد المعلومة فيما بعد قررت أن ألبي طلبكم وأقسم التقرير لعدة تدوينات حتى يسهل عليكم الرجوع للمعلومة بقراءة عنوان التقرير فقط ^^
وشكرًا أعزائي لإقتراحاتكم لأنها دائمًا تطورني ><


.
.




أود أن أتطرق بهذا التقرير عن "طريقتي" بصنع جدول رياضي خاص بي :$
وكيف عرفت وتدرجت بذلك :$
وما هي نصيحتي لكل مبتدئ؟ بناءًا على تجربتي المتواضعة :$

.
.



كيف أعمل جدول رياضي مناسب لي؟

أول خطوة هي: معرفة عضلات الجسم وحفظها muscles body



وأن نفرق بين العضلات الكبيرة والعضلات الصغيرة

*صدقوني بالبداية فقط سوف تشعرون بأن الموضوع صعب لكن مع الاستمرار وتطبيق التمارين سوف تعرفون بعد ذلك من النظر هذا التمرين يُشغل أي عضلة :)
الموضوع يعتمد على: إستمراريتك + وتعلمك ^^

- العضلات الكبيرة: أرجل + ظهر + صدر + أكتاف + معدة وخواصر
- العضلات الصغيرة: تراي + باي + بطات + سواعد + مثلثات

كيف نعمل جدول؟

"كل شخص يختلف عن الآخر" من ناحية:
إستجابة التمرين .. نوع الجسم .. العمر .. المستوى ... الوقت .. عدد أيام التمرين .. إلخ
ولذلك توجد مهنة "مدرب رياضي" :)
ولكن هذا لا يمنع من التجربة والمحاولة
لأن العديد من الأشخاص يتعلمون بنفسهم ويحاولون وينجحون

أنا شخصيًا لم أشترك مع مدرب ولا مرة وإنما تعلمت بنفسي
فـ الموضوع راجع لك :)
المدرب ربما يختصر عليك الوقت والجهد

المهم :)

*سوف أخبركم عن طريقتي بعمل برنامج تمارين :$


١) بالبداية إستمريت فترة طويلة على "موقع FitnessBlender المجاني"، وتأسست عليه
والموقع يركز على "أجزاء الجسم" بشكل عام وليس كل عضلة من ناحية تقسيمهم للموقع ..

٢) بعد أن شعرت بأنني تعلمت فعلًا تكنيك التمارين الأساسية من تعليماتهم وأسمائها شعرت بأنني يجب أن أستقل الآن وأنشئ جدولي بنفسي : )

٣) قرأت عن جدول التمارين كيف تكون؟ وعرفت بأن هناك أنواع بتقسيم العضلات لكل يوم، مثلًا:

جدول كل عضلة بيوم (وهذا شخصيًا أكثر شيء يناسبني)
أو جدول كل يوم عضلة كبيرة + مع عضلة صغيرة

على ٦ أيام على سبيل المثال لا الحصر:

الأحد: أرجل + بطات
الاثنين: صدر
الثلاثاء: ظهر + بطات
الأربعاء: أكتاف + مثلثات + معدة وخواصر
الخميس: أرجل + بطات
الجمعة: ذراع (تراي وباي) + معدة وخواصر
السبت: أوف (راحة للاستشفاء العضلي)

وممكن يكون ٣ أو ٤ أو ٥ أيام يعني يعتمد عليك، ويختلف من شخص لآخر
 ولذلك أنصحكم بمشاهدة هذا الفيديو للكابتن جابر: "إضغط/ي هنا"
وأنصحكم كذلك بمشاهدة بقية المقاطع على قناته لتفصيل أكثر 

ويعتمد ترتيب العضلات على حسب العضلات التي تريد تطويرها + وكم مرة تمرنها + وأكلك .. إلخ

مثلًا على ٣ أيام:

الأحد: دفع 
يعني: صدر + تراي + أكتاف أمامية

الثلاثاء: سحب
يعني: ظهر + باي + أكتاف خلفية + أكتاف جانبية مثلًا 

الخميس: أرجل 
يعني: أرجل شامل (أفخاذ خلفية + أمامية + داخلية + خارجية + بطات)

والمعدة ممكن نضيفها بأي يوم 

أهم شيء تتمرنون حتى لو ٣ أيام أفضل من لا شيء : )

٤) عرفت بأنه لا يصح -بالغالب- أن نمرن نفس العضلة يوميًا حتى لا تنهدم العضلة، وإنما يجب أن ترتاح حتى تكبر
لذلك لا يصح أن أتمرن اليوم مثلًا أرجل وغدًا أرجل .. لا يصح!
لكن بعض الأشخاص مثلًا ممكن "يقسم" العضلة 
مثلًا: أتمرن اليوم معدة علوي فقط لكن غدًا أتمرن معدة سفلي 
يعني عالم الرياضة عالم كبير ولكن "بسطيها" :)


٥) بينما نستطيع تمرين عضلة صغيرة مع عضلة كبيرة، مثلًا: أرجل + بطات (عضلة الساق)، ويختلف على حسب هدفك، مثلًا: بعض الأشخاص عندهم ترهل بعضلة التراي (الزنود) فممكن يتمرنون تراي مرتين بالأسبوع

٦) عرفت بأن اليوم الذي يكون بعد الأوف (أول يوم بجدولك) ممتاز جدًا لو وضعت عضلة تحب تطويرها حتى تضع كل جهدك وحماسك عليها من بداية الأسبوع

٧) أستمر على الجدول شهرين بالكثير، وهذا يشمل التمارين لكن عدد "الجولات والتكرارات" للتمارين أحب أغيرها كل أسبوعين

٨) ممكن أستبدل بعض الأيام -على حسب ظروفي- يعني أُخطط :)
مثلًا: عندي إمتحان دسم غدًا .. ممكن أُقدم يوم الأوف بيوم المذاكرة لكن لا ألغي التمرين

٩) طيب من أين أحضر التمارين؟
هناك عدة مصادر للتمارين:

- قنوات اليوتيوب

- قوقل
- برنامج رياضي بالجوال، ومنها: برنامج للكابتن جابر اسمه: WorkMeOut
وهنا شرح بقناته للبرنامج: "إضغط/ي هنا"

بالنسبة لقنوات اليوتوب: هناك الكثير والكثير من القنوات المفيدة، وبإمكانكم إيجاد مقطع يحتوي على تمارين كاملة ليوم الأرجل مثلًا ..
بإمكانك كتابة: Leg workout وسوف تظهر لك مقاطع عديدة

اليوتوب "كنز"! لمختلف المجالات وليس فقط الرياضة 
يعني كل شيء ببالك تجده باليوتوب :)
تعلم لغة .. طبخ .. خياطة .. رياضة .. ميك آب .. شعر .. إلخ 

فـ نصيحة لا تفوت هذه المعلومات 
تصفحوا اليوتوب دائمًا : )

تعلم تمارين رفع الأثقال .. موجود باليوتوب
تعلم تمارين وزن الجسم .. موجود باليوتوب 
وصفات صحية .. كذلك موجود باليوتوب 
كل شيء ><

بالنسبة لي أحيانًا يعني غير الفائدة التي أكتسبها من اليوتوب أعتبره pre-workout قبل التمرين :D

وقنوات اليوتوب التي أقصدها ليست فقط محصورة بتطبيق التمرين للمقطع كامل! كلا .. وإنما هناك قنوات لمدربين ومودلز يعلمونك الكثير بالمجان 


وبالنسبة لقوقل نفس الشيء كذلك
 بالإضافة إلى أن "قوقل صور" يساعدني كثيرًا بمعرفة هذا التمرين يشغل أي عضلة بالضبط :)
بكتابة: اسم التمرين + muscles worked
مثلًا: أريد أن أعرف تمرين Sumo squats يشغل أي عضلة بالضبط
ماذا أفعل؟
أكتب بخانة البحث: Sumo squats muscles worked
وسوف تظهر لي صور للتمرين تكون "مظللة" بلون مختلف للعضلة التي يُشغلها التمرين
وبعض الصور تُفصِل لك: العضلة الأساسية للتمرين والثانوية والمساعدة


فمثلًا هنا تمرين Sumo squats يشغل عضلة المؤخرة بشكل أساسي
وهكذا مع أي تمرين :)

الفائدة بمعرفة العضلة التي يشغلها التمرين هي "التركيز"!
حتى نلاحظ نتيجة يجب أن نركز على العضلة أثناء التمرين
لعبة الحديد = لعبة تركيز!

١٠) بعد ذلك أُسجل اسم التمرين بدفتر خاص عندي بالتمارين :)
لذلك "اسم التمرين" أهم شيء عندي حتى أبحث عنه ^^
بعض التمارين قد تكون ذا فائدة ضئيلة مثلًا أو آداءها بشكل خاطئ قد يسبب إصابات .. فأحب البحث والتصفح ومشاهدة التكنيك الصحيح

.
.

*الجولات والتكرارات Reps & Sets

الجولات: يعني "الجلسات" ..
التكرارات: يعني كم مرة أعيد التمرين بنفس الجلسة

مثلًا: لو رأينا بجانب تمرين معين هذا الرقم 4x15
يعني ٤ جلسات و١٥ تكرار

الجلسة الواحدة نكرر التمرين ١٥ مرة
ثم نرتاح لمدة ٢٠ أو ٣٠ ثانية مثلًا

ثم نبدأ بالجلسة الثانية مع ١٥ تكرار
وهكذا حتى نكمل ٤ جولات :)

على أي أساس نحدد عدد التكرارت؟
يعتمد على نوع الألياف التي نريد تشغيلها

بعض الأشخاص يعتقدون بأنه عدد تكرار قليل يعني تضخيم
وعدد تكرار عالي يعني تنشيف وغيره
وهذا الكلام غير صحيح

لذلك التنويع مطلوب بالتكرارت ..
ويوجد شرح تفصيلي عن عدد التكرارات بحساب الكابتن جابر على انستغرام jaberfittips@

.
.

نصيحتي لكل مبتدئ :$
من تجربة .. أنصحكم كبداية ممارسة الرياضة مع قنوات اليوتيوب لو شهرين على الأقل، مثل:
fitnessblender.com

بصراحة أنا تأسست على هذه التمارين!
هما زوجان (دانيال وكيلي)

موقعهم مرتب ومقسم على حسب نوع التمرين، الأدوات التي لديك، مستوى الصعوبة ><
ويحتوي على "تقويم" ..
وبإمكانك إضافة كل تمرين بجدولك بكل يوم : )

أيضًا .. يعتمدون على أقوى وأفضل التمارين
ويكتبون دائمًا اسم كل تمرين عند تطبيقه

وأنا أرى من وجهة نظري بأن "حفظ اسم كل تمرين" شيء مهم وسيفيدك كثيرًا


طريقة إنشاء حساب مجاني بالموقع وإضافة جدول خاص بك:

١) الدخول على الموقع، من "هنا"

٢) التسجيل بالموقع عن طريق Register
بكتابة بيناتك للتسجيل ^^

 ٣) بالقائمة العلوية يهمني هاتين الكلمتين:
٤) بالضغط على التمارين Workouts
نضغط على أول خيار لتظهر لنا كل مقاطع التمارين المجانية

٥) لاحظوا ظهرت لي مقاطع عديدة مختلفة مع لوحة باليسار تحتوي على بيانات

نحن سوف نختار مقطع التمرين الذي نريده عن طريق هذه اللوحة باليسار :)

٧) نكتب الأرقام التي تناسب قدرتنا :)


الجزء السفلي: يعني يشمل "الأفخاذ الداخلية، ومنها: المؤخرة + الأفخاذ الأمامية + الأفخاذ الخلفية + الأفخاذ الخارجية (الـ saddlebags أو الخفسة) + البطات"

الجزء العلوي: يشمل "الصدر + الذراع (الباي + التري) + الأكتاف + الظهر"

الوسط Core: هو الجذع يعني "المعدة + الخواصر + أسفل الظهر"

كامل الجسم: يعني تمارين شاملة للجسم كله، وغالبًا تكون للكارديو 



تمارين الإحماء + تمارين الإطالة: غالبًا تكون موجودة بكل مقطع تمرين 
لكن هناك بعض المقاطع لا تحتوي على تمارين إحماء لذلك يجب آداؤها :)


الأدوات التي حددتها هي الأهم بوجهة نظري :$
وشرحتها بموضوع الأدوات بهذا التقرير:

"كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة || إضغطي هنا"



٨) بعد ذلك سوف تظهر لك مقاطع محددة على الخيارات التي إخترناها :)
وهذا أسهل لإضافة التمرين وإختصارًا للوقت 


 ٩) بمجرد أن نمرر الماوس على المقطع سوف تظهر لك بيانات مختصرة عليه

١٠) وعند الضغط عليه نستطيع مشاهدته وكذلك إضافته للتقويم الخاص بنا ^^

١١) نضيفه للتقويم باليوم وبالشهر الذي يناسبك



وبالغالب سوف يطلب منك "تسجيل الدخول" للموقع قبل الإضافة


نضيف المقطع :)



بالضغط على ADD وهكذا مع كل تمرين

وبهذا نكون نظمنا جدول خاص بنا :)



١٢) وعند الضغط على اليوم الذي وضعنا به مقطع سوف تظهر لنا هذه الصفحة لمشاهدته ^^

وبإمكانكم تضعون يوم أوف (بدون تمرين) أو فقط تمرين كارديو بدون حديد
أو يومين أوف (لكن يُفضَل يكونون متفرقين)

وبإمكانكم وضع أول يوم بعد الاوف عضلة تريدون تطويرها، مثلًا: الأرجل (الجزء السفلي)



وصدقوني راح تتأسسون بالرياضة صح إذا استمريتوا عليهم :)
تمارينهم تمارين قوية وأساسية بالرياضة 
ويكتبون اسم كل تمرين عند تطبيقه

وبالنسبة لمن يعانون مع اللغة الانجليزية صدقوني سوف تفهمون عليهم لأنه تطبيق مشاهدة :)
وبالعكس سوف يُطور من لغتك 

.
.


أيضًا هناك قناة أخرى ممتازة للكابتن الإماراتي محمد -جزاه الله خيرًا- واسم القناة: m.fitness

وهو انشأ برنامج خاص للمبتدئين لا يحتاج لأدوات
يعني تمارين المقاومة تكون بوزن الجسم، لكن تمارين الكارديو ببرنامجه تعتبر عالية الكثافة
يعني تزيد من اللياقة :)

صراحةً لم أجرب برنامج المبتدئين لكن قرأت تجارب عديدة رائعة بحسابه على انستغرام
"رابط القناة بالضغط هنا"

ولكن لو عندك ترهل شديد أنصحك برفع الأثقال


من قناة الكابتن محمد جربت فقط "تحدي تمارين المعدة والخواصر" وكانت رائعة بمعنى الكلمة!

صحيح تحتاج لأجهزة وأدوات ولكن ببساطة أي جهاز غير متوفر عندك بإمكانك إستبداله بتمارين أخرى وهو كتب أسماء هذه التمارين بحسابه على انستغرام: m_fitness_plans@

وأيضًا لديه برنامج مجاني باليوتوب خاص برفع الأثقال ^^


.
.

بالنسبةِ لي :$

أنا الآن أحدد جدولي وتماريني بنفسي وأعرف ما الذي يناسبني ولكن هذا لا يمنع من متابعة المدربين والإستفادة أكثر لأن مجال الرياضة يتطور كل يوم :)

فـ نصيحتي لك: 
الصبر .. الصبر .. الصبر! والاستمرارية ..
والثقة بالنفس 

كلنا بشر وعندنا قدرات .. فلا تحقر من نفسك!

صدقوني الرياضة بالذات من ناحية الشكل الرياضي ومن ناحية اللياقة وكسب العضل هي شيء لا يستطيع أي شخص أن يحصل عليه إلا بجهده وعزيمته وليس بالمال والشهرة

والأهم "النفسية"! :)
إهتمامك بنفسك عمومًا يحسن من نفسيتك
ولكن "الرياضة" خصوصًا تقلل من الإكتئاب 
وتعطيك شعور الإنجاز والثقة بالنفس 
وتحسن من صحتك 

إهتم بصحتك = تتحسن نفسيتك :)

بس الرياضة متعبة ومصيري القبر؟ :/
تعب عن تعب يفرق :)
فيه تعب مؤلم متعب للنفسية لكن فيه تعب فيه متعة ولذة
مثل: الرياضة .. التغذية السليمة .. العبادة .. الولادة 
أليس كذلك؟ ^^

بالنسبة لمن يقول "مصيري القبر" :D
الإهتمام بالصحة (الرياضة والتغذية والراحة) يجعلك راضي عن حياتك ونفسك ويعطيك ثقة بنفسك هذا أولًا 

ثانيًا .. هناك فرق بين شخص يعيش حياته بصحة وعافية ونشاط وإيجابية وبين شخص متعب ولا يوجد شيء يفرغ طاقته به بشكل صحيح وقد يكون عبء على غيره 

ثالثًا .. الإهتمام بجسدك يقويك لآداء العبادات 

رابعًا .. الإهتمام بصحتك الآن له دور كبير على صحتك بالمستقبل 
لأنه عند الكبر تقل عملية الأيض لأن العضل يقل مع تقدم العمر 
فـ "الشباب لا يدوم" 

أن أقول لك من غير مبالغة: الرياضة تغير حياتك كلها :)


وصدقوني عندما تشاهدون نتيجة من ناحية النفسية واللياقة والشكل والصحة سوف تدمنون الرياضة والتغذية السليمة ^^

.
.

وأتمنى أصدقائي أن تقرأوا هذا الموضوع الخاص بالأسئلة الشائعة بعالم الرياضة:

"أسئلة شائعة عن الرياضة || إضغطي هنا"

.
.

حسابي على انستغرام:
hanaa_badr88@

حسابي على سناب تشات:
hanaa-beauty99



والحمد لله رب العالمين : )



هناك 20 تعليقًا

  1. ماشاء الله مواضيعك رائعة ومفيدة وشروحات رائعة
    شكرا لك

    ردحذف
  2. مااششااء الله تغيير شامل للمدوونه ،، بدعتي يعطيك الف عافيه

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا ><
      آمين وياك حبي
      شكرًا كلك ذوق :$

      حذف
  3. ماشاء الله تبارك اتمنى اسوي غرفة رياضة بالبيت لكن ضيق المكان لا يسمح
    فمالي الا اشترك بنادي كل كم شهر

    ردحذف
    الردود
    1. تقدرين بس تعتمدين على "سجادة رياضية + أثقال" بس ^^
      أو تتعلمين تمارين وزن الجسم ما تحتاج شيء

      وأهلا وسهلا فيك :$

      حذف
  4. هل ينفع اني اسوي تمرين لكامل الجسم اليوم
    و بكرا اسوي تمرين للجزء السفلي
    و الي بعده للمعده ؟

    و لا في تمرين كامل الجسم أكون مرنت هذي العضلات فلو مرنتها اليوم الي بعده برهقها
    ؟؟

    و يعطيك العافيه استفدت من مدونتك كثييير

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا ^^
      ايوه تقدرين تقسمين جدولك كذا هي أيام التمرين عندك قليلة

      جربي اللي يناسبك : )
      الله يقويك

      حذف
  5. ماشاءالله ..الله يعطيك العافيه جد استفدت منك كثير ..وإن شاءالله اني اطبق الي اتعلمته منك ..

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا ^^
      يا حلوك :$ الله يقويك يا رب

      حذف
  6. يعطيك العافية على المجهود الجبار والمعلومات المفيده
    استفدت منك كثير وبدأت رياضة واكل صحي بعد ما قرأت مدونتك
    كنت احاول و افشل اكثر من مره بس ان شاءالله هالمره التزام
    استمري

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$
      آمين وياك يا رب

      ما شاء الله حلو مبارك ><
      والله يقويك يا رب ويحقق مرادك

      حذف
  7. ما تعرفي قد ايش ارجع لبوستاتك اذا واجهت اي مشكلة, مرجع قيم 3>

    ردحذف
  8. انتهيت من قراءت مواضيع الرياضه جميعها
    حقيقي كأنها معلومات من الصفر عشان نبدأ
    الجامعه بتجي و معها التنظيم باذن الله و الرياضه
    شكررررا كثير

    ردحذف
  9. ماشاء الله ياهناء ما امل من قراءة تدوينتك .. اسلوب جميل توصيل المعلومة بدقه و سلاسة وفوق هذا تحمسين 💘

    ردحذف
  10. you made my day

    thanks alot

    مدونة مفيدة جدا
    و المعلومات مرتبة و جميلة

    ردحذف

Back to Top