كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة




بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أسعد الله أوقاتكم بكل خير أصدقائي الأعزاء :")

كيف حالكم حبايبي؟ أتمنى أنكم بأفضل حال :$



هذه التدوينة خاصة عن الأدوات الرياضية الضرورية وغير الضرورية التي نحتاجها لممارسة الرياضة :$
وكيفية البدء بالرياضة 
وسوف أحاول أن أشرح بشكل مبسط إن شاء الله ^^

وأتمنى منكم أصدقائي أن تشاهدوا كذلك التقارير الأخرى المتعلقة بالرياضة بمدونتي :$
ومن أهمها: 

"أسئلة شائعة عن الرياضة || إضغطي هنا"

"كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ || إضغطي هنا"

.
.
.


أهم شيء نحتاجه قبل البدء بالرياضة:

ليس أداة!
وإنما شيء واحد ينبع من أعماق قلبك!! : )

نحتاج إلى "الثقة"! ..
يعني .. الثقة بنفسك! :)



لذلك نصيحتي لك:
(إصنعي إسطورتك بنفسك!!)

وكوني واثقة أثناء هذه الرحلة ..
ولا تعتمدي فقط على طرح الأسئلة، والخوف من التجربة!

وإنما إبحثي واقرأي وتعلمي وغامري! وإستمتعي :)

.
.

ضعي ببالك .. بأن الله عز وجل خلق الناس مختلفين بكل شيء، وهذا يشمل الشكل! :)
 كل جسم يختلف عن الآخر :)
من حيث:
العضلات القوية والعضلات الضعيفة ..
تركيبة وبُنية العظام منذ ولادتك ..
طولك .. جيناتك .. نوع جسمك

كل هذه الأشياء تحدد شكلك "المميز" بك :)
لا تقارني جسمك بأي جسم آخر

لأن كل شخص جميل بمقاييسه الخاصة ^.^

لكن هذه المقاييس الجميلة تظهر بشرطين:

١- الثقة
٢- الإهتمام

أيضًا .. نحتاج إلى "النية"! ..
لماذا أتمرن؟ ولمن أتمرن؟ وما هو هدفي؟!

للأسف أنا يضيق صدري عندما أشاهد بعض الأشخاص يتمرنون "بعزيمة قهر"!! ..
 كيف ذلك؟
يعني مثلًا: فتاة هدفها تحسين مظهر جسمها لأجل "المنافسة بين الصديقات مثلًا أو الأقارب"
أو لأجل كلام الناس فقط!
بدون أي متعة تشعر بها وقت التمرين :"(

عرفت هذا الشيء لأن العديد من الأشخاص يذكرون لي هذا الهدف وبأنهم فعلًا لا يحبون الرياضة ولا يستمتعون بآدائها :/
لذلك نصيحة من كل قلبي: "غيري أولوياتك!"

تذكري دائمًا كم مرة تحاولين أن ترضي غيرك ولكن .. ماذا عنكِ أنتِ؟
هل فكرتِ لو مرة عن نفسك؟ وماذا تحتاج؟
نفسك هي الوحيدة التي ستبقى معك للأبد .. هي التي وُلدت طفلة معك، وستشيخ معكِ، وستموت معك!
هل فكرتِ لو مرة بـ "نفسك"؟
هل فكرتِ كم مرة ظلمتِ نفسك؟
كم مرة قسيتِ على نفسك لأجل الناس؟ لأجل كلام الناس؟

قارني نفسك بنفسك :)
لأنه لو سبقك غيرك .. سوف يضيق صدرك :"(
وإذا سبقتيه .. سوف تتوقفين عن الإبداع والاستمرار!

وتذكري لو كان هدفك "كلام الناس" فإنه مستحيل كل الناس يعجبهم جسمك!
لأن رضا الناس غاية لا تدرك!!

الشخص الوحيد الذي يجب عليه أن يتقبل جسمك هو .. "أنتِ"! :)
لا تنتظري رأي أي شخص آخر عن شكلك!

لا تسألي أي شخص آخر: "ايش رايك بجسمي؟ ما تلاحظين إني نحفت شوي؟ .. إلخ"

لماذا؟
 لأن البعض ممكن يجاملك .. والبعض الآخر ممكن يحبطك! والبعض الآخر ممكن يحاول يوقفك عن الاستمرار

ولأن البعض لما تسألينهم ممكن ينتقدونك ..
"يبغى لك شد .. صَغرِي .. كَبرِي ... إلخ"
وبالتالي سوف يضيق صدرك!

الجسم أكثر شيء يتغير بالشكل :)
أكثر شيء يُغير من نفسيتك
أكثر شيء يغير حياتك كلها .. بتغييرك لجسمك يجعلك شخص قوي وتحب الإنجاز أكثر بأمور حياتك!
والأكثر أهمية بتغيير نفسيتك هي هذه الأمور التي نقوم بها لأجل تغيير جسمنا للأفضل!
هي لا تغير جسمك فحسب :) وإنما تغيرك كلك!
للأسف :/ نحن مجتمع نستهين بالرياضة والتغذية كثيرًا!
ولو عرفنا تأثيرها على النفسية والصحة والمزاج لـ مارسناها

ودائمًا تذكري بأن جسدك نعمة من الله عز وجل
فـ أكرميه! : )

نبدأ بموضوعنا -بسم الله-، وإعذروني لأنه طويل :$

.
.

الرياضة أنواعها كثيرة للغاية لكن الرياضات الأشهر والتي يطمح لها الأغلب للشكل والصحة والمزاج واللياقة هي:

- التمارين الهوائية (الكارديو)
- تمارين المقاومة (رفع الأثقال/وزن الجسم)

دعونا نعرف الفرق بينهما بشكل مفصل ومبسط : )

*التمارين الهوائية (الكارديو Cardio):
وتسمى أيضًا بـ "التمارين القلبية"
وهي أي تمرين يزيد من معدل نبض قلبك

وظيفتها:

- تقوي عضلة القلب
- تزيد من اللياقة
- تحرق الدهون، لكنها لا تبني عضل، يعني لا تشد الجسم
- تقلل من فرص الإصابة بالأمراض
- تحسن من النفسية

مثل:
المشي .. الهرولة .. الجري .. الركض .. حبل القفز .. الرقص .. ركوب الدراجة .. وغيرها الكثير

.
.

*تمارين المقاومة Strength Training



هي التمارين التي تسبب "إنقباض العضلات عند المقاومة الخارجية"

وظيفتها:

 تتلف العضل، نعم هذه هي وظيفة تمارين المقاومة تتلف العضلة
إذًا كيف تكبر؟
الطعام الصحي والمحسوب على إحتياجك + والراحة (النوم الكافي) = تغذي وتكبر العضلة

ولا تكبر العضلة إلا إذا تُلفِت، يعني لا تكبر إلا بآداء تمارين المقاومة!

- تبني عضل، وإذا زاد العضل بجسمك زاد حرق الدهون، يعني تحرق دهون خلال اليوم كله وليس وقت التمرين فقط
- تشد الجسم، يعني تحارب الترهلات
- تُشكِل الجسم، وتساعدك على بروز العضلات التي تريدينها
- تزيد من القوة الجسدية
- تقلل من الإكتئاب
- تزيد من عملية الأيض
- تُجنبك من أمراض عديدة، ومنها: أمراض القلب والشرايين

هذه الفوائد على سبيل المثال لا الحصر :)

مثل:

"رفع الأثقال" -سواء كان بالأوزان الحرة أو بالأجهزة-

وكذلك "وزن الجسم = Bodyweight training" (الجمباز)، مثل:
تمرين الضغط Push ups
والعقلة Pull ups 
والغطس dips
وغيرها

والسباحة كذلك تعتبر من تمارين المقاومة 

.
.

الفرق بين الأوزان الحرة والأجهزة بتمارين المقاومة:

الأوزان الحرة (التمارين باستخدام الـ دامبلز، بار):
وهي بالغالب تشغل أكثر من عضلة، يعني هناك عضلة أساسية وعضلات ثانوية
ولذلك تسمى معظم تمارين الأوزان الحرة بالـ Compound workout
لكن هذا لا يعني بأننا لا نستطيع أن نركز على عضلة واحدة فقط باستخدام الأوزان الحرة!

الأجهزة (المتواجدة بالنوادي الكبيرة):
تكون بالغالب تشغل عضلة واحدة فقط يعني "تعزل" بقية العضلات
وهي مناسبة لمن يرغب بتقوية عضلة ضعيفة مثلًا بتمرينها هي فقط
ومناسبة خصوصًا للمبتدئين لأنها أقل عرضة للإصابة

وهي مكلفة لذلك من الصعب شرائها بالمنزل

ولكن -كما أسلفت- هذا لا يعني بأنه باستخدام الأوزان الحرة لا نستطيع التركيز على عضلة معينة!
بالعكس هناك تمارين باستخدام الأوزان الحرة نستطيع فقط أن نشغل عضلة المؤخرة مثلًا

لكن إذا كنتِ تريدين نتيجة صح بحجم العضلات وأنتِ فقط تستخدمين الأوزان الحرة فيجب عليك "القراءة والبحث والتعلم" يعني تعرفين هذا التمرين يركز على أي جزء بالضبط؟ وهكذا
لا تعتمدي على التطبيق فقط بدون التعلم

.
.
.

هل يمكنني الحصول على نتيجة بدون أجهزة النوادي؟
نعم يمكنك الحصول على نتيجة رائعة بدون أجهزة النوادي ولكن بشروط، وهي:

- الثقة بنفسك
- الصبر والاستمرار
- المحاولة حتى لو فشلتِ ١٠٠ مرة
- التركيز أثناء التمرين على العضلة
- التكنيك الصحيح للتمرين
- نظام غذائي صحي مناسب لك يحتوي على جميع العناصر الغذائية من (بروتين + كاربوهيدرات + دهون)

.
.

الأدوات الرياضية التي نحتاجها:

*سجادة رياضية Mat

السجادة تحمي بشرتك من الإحتكاك والخشونة مع الأرض أثناء التمرين
وتساعدك على آداء التمارين بدون إنزلاق :D
يعني لها دور بحمايتك من الإصابات كذلك

توجد أنواع كثيرة لها لكن من تجربتي أنصح بشراء السجادة التركيبة puzzle mat إذا كنتِ ترغبين بإنشاء نادي متكامل


لأنها:

- بإمكانك تغيير مساحة السجادة بما يلائمك
- تحمي الأرض من الأثقال
- تقلل من إزعاج صوت الأثقال على الأرض
- أيضًا السجادة نفسها لا تتأثر من الأثقال، بعكس السجادة العادية

فمثلًا هذه السجادة تتأثر بالأثقال:


لكنها ممتازة كذلك أثناء ممارسة تمارين المعدة والخواصر مثلًا
والكارديو بوزن الجسم ..
وأنصح بها خصوصًا لو كنتِ ترغبين بشراء الأدوات الأساسية للنادي المنزلي فقط


عملية وممتازة!
سعرها تقريبًا ٧٠ ريال

بينما سجادة reebok جيدة لكن غير عملية تمامًا مع تمارين الكارديو بوزن الجسم، مثل: القفز


لكن لا بأس بها :) 
 الـ puzzle mat تأتي أنواع ومقاسات وألوان متعددة


لكن النوع الذي أملكه إشتريته من "اليومارك"، وتحتوي على ٤ مربعات فقط بسعر ١٢٠ ريال 
لذلك لدي منها ٢ يعني ٨ مربعات
ولونها أسود


وهناك شركات أخرى تبيعها بسعر أرخص
تقريبًا ٧٠ ريال

وأنصحكم بتجنب السجادات التي تكون قابلة للإنزلاق وغير عملية، مثل هذه السجادة:


ولكن ممكن الإستفادة منها ببعض التمارين 

*أوزان حرة Free weights


الأوزان الحرة هي "الأثقال"، وهي إما تكون:

١) بار Barbell
البار عبارة عن ثقل واحد فقط طويل
وله مقاسات وأوزان كذلك
يعني البار لوحده (بدون أثقال) قد يكون وزنه ١٠ كيلو .. ١٢ كيلو .. ١٥ كيلو .. وهكذا

وكذلك "طول البار" قد يكون طويل جدًا .. طويل .. وسط
ويختلف بالعرض
وأنا أنصح بعدم شراء البار الطويل جدًا لأنه قد لا يكفي المساحة بمكان تمرينك :$

أنا لدي ٢:


- طويل جدًا+ عريض (عرض البار العادي):

أعتقد وزنه ١٠ كيلو ..
ميزته: عريض، ومقاسه يعتبر نفس مقاس الدامبلز الذي إعتدت عليه :)
لكن بعد ذلك زدت الوزن ولم أجد إسطوانات (بمنطقتي) تأتي على الدامبلز
تأتي معه "مسكة" على شكل نجمات

- طويل (يعتبر أعرض من جهة حمل الإسطوانات):

وزنه ١٢ كيلو ..
ميزته: طوله مناسب جدًا لشراءه بالبيت :)
أعرض من البار السابق، يعني مستحيل إسطوانات الدامبلز تأتي عليه :/
يعني له إسطوانات خاصة
تأتي معه "مسكة" على شكل حلزوني


٢) دامبل Dumbbell


شخصيًا لا أنصح بشراء الدامبلز التي تكون ملونة ولوحدها
 لأنك بحاجة لشراء كل وزن كل فترة وهذا لن يوفر عليك


وغير ذلك .. بالغالب الدامبلز الملونة تكون خفيفة بالوزن
لكن هذا لا يعني أن نبدأ بأوزان عالية! كلا! :$
لكن لا تعتمدين على استخدام هذه الأوزان الخفيفة لمدة طويلة لأنها لن تعطيك نتيجة
بالعكس لو كنتِ مبتدئة بالأوزان ابدأي بأوزان خفيفة حتى تنشطين عضلاتك كبداية وتعرفين تكنيك التمرين أولًا لأن هذا هو المهم ثم نزيد الأوزان

بالمقابل أنصح بقوة بشراء "شنطة الأثقال": وهي عبارة عن حقيبة تحتوي على بار (٢ بار) + وإسطوانات


ما هي ميزتها؟
 نستطيع أن نزيد الوزن بزيادة الإسطوانة، والعكس صحيح بتقليلها .. 
يعني كل إسطوانة لها وزن :)


وتختلف أوزان الإسطوانات على حسب وزن الشنطة


وكذلك "البار" نفسه يكون له وزن، مثلًا: قد يكون ٤ كيلو .. ٥ كيلو .. وهكذا


وبالتالي توفر عليك الكثير من المال + والمساحة :)

تجدونها بمحلات رياضة كثيرة بمختلف الشركات والأسعار
سعر شنطة مجموع وزنها ٢٠ كيلو قد يكون حوالي ٢٠٠ ريال
ويختلف السعر على حسب الشركة والوزن

سوف أخبركم عن الفروقات ببعض الدامبلز:


لاحظوا أول دامبل على اليمين (الأسود)
هذا الدامبل يكون معاه pad أو قطعة لكنها لا تحمي البشرة من الوزن لأنها خشنة
ومع مرور الوقت تبدأ تنزلق ..
هذا الدامبل يعتبر أقل جودة عندي


وحجم البار نحيل يعني لا أعتقد بأن هناك بار طويل يأتي بمقاس بار الدامبل هذا
ولكن ميزتها: حجم البار الصغير مناسب لليد الصغيرة 
وكذلك مسكتها محكمة 

بينما العريض يعتبر مقاس معروف بالبار الطويل وأنصح به

بالنسبة لآداة الإحكام أو النجمة تختلف على حسب عرض البار


وفي حالات نادرة قد تكون بهذا الشكل


هذه أتت مع البار العريض، وبصراحة جدًا محكمة لكنها تدخل بصعوبة للغاية!

لذلك أنصحك لو كنتِ تنوين شراء "البار" أن تختاري مقاس البار والدامبل واحد
لماذا؟ حتى نستطيع إضافة الإسطوانات بالبار والدامبلز كذلك


يعني الغاية هي "التوفير" فقط :)
حتى لا نشتري إسطوانات خاصة بالبار، وإسطوانات خاصة بالدامبلز

يعني هذا البار بالصورة وضعت به إسطوانات الدامبلز، وهي نفس المقاس:


بصراحة كنت أعتمدها بالبداية ولكن بعد فترة واجهت صعوبة بإيجاد الأوزان التي أرديها بمنطقتي
فأُضطررت لفصلهما :/


*الإسطوانات Plates



البعض يسميها "صحون" كذلك :D
أو أقراص ..

المهم :P
هي أنواع وأحجام ولكن الغالب تكون إما:

- صغيرة "للدامبلز"
- كبيرة "للبار + ولآداء التمرين لوحدها بدون بار"

الإسطوانات الكبيرة تكون نوعين: إما تكون إسطوانة عادية كلها حديد أو تكون مجوفة بـ فتحات لليد

أنا أنصح بشراء "المجوفة" دائمًا :)
حتى نستطيع أن نتمرن بها لوحدها كذلك بإمساكها باليد
لأن الإسطوانات المجوفة أريح لقبضة يدك، مثل: تمرين الطعن (لانجز) lunges
لكن هذا لا يعني بأننا لا نستطيع تمرينها مع الدامبلز! لأ بالعكس ممتاز كذلك


*حبال المقاومة Resistance bands


حبال المقاومة أنواع كثيرة، وتوجد أنواع بالسوق جيدة، وأنواع بالمواقع الالكترونية عن تجربة تكون ممتازة!

أكبر ميزة لحبال المقاومة: هو "التوفير" يعني لا تصرف عليك المال مثل الأثقال لأن الأثقال بحاجة للتجديد باستمرار بينما حبل المقاومة يجلس فترة أطول حتى نجدد المستوى
ولا يأخذ مساحة بالمكان .. وسهل الحمل خصوصًا أثناء السفر :)

ونستطيع مع حبل المقاومة أن نمرن كل عضلات الجسم :)
فمثلًا نستطيع أن نتمرن معظم تمارين الكرانش Crunch للمعدة
ولعضلة التراي كذلك مفعوله جبار بالشد، مثل تمرين over rope triceps extensions:
وغيرها الكثير والكثير ..


تثبيت الحبل:

ممكن نثبت الحبل بالباب (أعلى أو أسفل)


أو تحت قدمك مثلًا ببعض التمارين
أو تحت جهاز ثقيل!


ويجب أن نحرص أن نثبته جيدًا لأنه قد يفلت ويصيبك -لا سمح الله- عند التثبيت الركيك

أو بالربط:


سوف أخبركم عن ٣ أنواع جيدة من الحبال، ورأيي بها:

متوفر بمعظم المحلات الرياضية:
 وهو معروف :)


ممتاز مع أغلب تمارين عضلات الجسم، وخصوصًا المعدة

ميزته:

- بإمكاني تغيير قوة الحبل بأن أزيد حبل آخر بنفس المسكة
- يحتوي على ٤ حبال وهذا يساعدني بآداء تمارين الظهر والأكتاف بشكل أفضل

مشكلته بالنسبة لي:

- طويل .. وكلما كان الحبل أطول فإن خدماته تقل خصوصًا مع تمارين الأرجل أعتبره بلا فائدة بالنسبة لي

- المسكة التي نستطيع أن نغيرها، يعني بها "حديدة" قد تفلت منك أثناء التمرين وتصيبك :/
ولكن لاحظت بأنه يجب ألا أضع هذه الحديدة بيدي! وإنما تكون البعيدة وليست القريبة


لكن هذا يعني "الخوف" أثناء التمرين وربما لا تستطيع أن تعطي التمرين حقه

للأسف لا أعرف كم سعره :/
عندي منذ مدة طويلة


متوفر بموقع أمازون:


هذا الحبل يكون واحد فقط، وأنا صراحةً أفضل نوع حبال المقاومة التي تكون هكذا حبل واحد مع طرفين :)

الشركة لديها "مستويات" لقوة الحبل، وأنا إشتريت ٢:

الأخضر: أقوى مستوى
البنفسجي: أخف مستوى

الأخضر (القوي) إشتريته لتمارين العضلات الكبيرة خصوصًا، بينما البنفسجي (الخفيف) لعضلة الخواصر وللتمارين ذات التكرار العالي

ميزته:
 - عند تثبيته بالباب يكون آمن تمامًا
- قوي، وفعّال
- رخيص سعره، يعني الواحد بـ ٢٢$ تقريبًا

مشكلته بالنسبة لي:
- هو طوله متوسط لكن نفس الشيء غير عملي مع تمارين الأرجل (التي يكون الحبل بالكاحل)


- يثبت ويلتصق بالأرض عندما أحاول أن أُغلق الباب .. يعني يلزم علي أن أسحبه خطوة ثم أدفع الباب وهكذا عدة مرات :/


رابط المنتج: "إضغط/ي هنا"
وسبق وشرحت الطلب من موقع أمازون بتقريرين:



متوفر بموقع Bforcebands:


ميزته:

- طوله مناسب جدًا لتمارين الأرجل
لأن معظم حبال المقاومة تكون طويلة وبالتالي لن أستطيع أن أمد الحبل مع قدمي لأنه طويل أصلًا :D
يعني لن أجد مقاومة معه لأنه لم يُقاوِم
*يا رب فهمتوا قصدي* :P

- يحتوي على "مسكة" إضافية لم أجدها بأي حبل مقاومة آخر:


 وميزة هذه المسكة بأنها "عملية" خصوصًا مع تمارين الأرجل يعني ممتازة مع الكاحل (نفس المسكة بجهاز الكيبل بالنادي)
بصراحة جدًا بطلة

يعني حبال المقاومة دائمًا تكون المسكة بهذا الشكل فقط:


لكن هذا لا يعني بأن هذه المسكة ليست جيدة! بالعكس ممتازة لكن يوجد الأفضل :)

لذلك هذا الحبل تأتي معه مسكة إضافية مُحكمة على مقاسك .. ولم تنفتح معي ولا مرة


- الحبل قوي جدًا! يعني لو كنتِ معتادة على حبال المقاومة وترغبين بوزن عالي جدًا بإمكانك شراء هذا الحبل
لكن ضعي ببالك بأن هذا الموقع يحتوي على "مستويات" لقوة الحبل
أنا فقط إشتريت اللون الأسود = أقوى شيء
ويصل وزنه بالسحب ٤٥ كيلو 

ممكن تثبيته تحت جهاز ثقيل أو تحت القدمين أو بالربط

مشكلته:
- سعره غالي مقارنةً مع حبال المقاومة الأخرى والمعروفة
إشتريته بوقت تخفيض ربما ٤٥$
ويزيد سعره كلما زاد مستوى الحبل

رابط المنتج: "إضغط/ي هنا"

لو كنتِ مبتدئة إشتري الأقل مقاومة .. والسعر سوف يكون أقل

وهناك أنواع أخرى بالسوق من شركات معروفة لكني لم أجربها :$

توجد أيضًا "مطاط مقاومة" تسمى بـ mini band


تكون مثل السوار أو الربطة، وتستخدم غالبًا بتمارين الجزء السفلي من الجسم
ومفعولها جبار!

المميز بها:

- تساعدك على شد الجزء السفلي، وبناء العضل
- تساعدك على تشكيل المؤخرة والأفخاذ الخارجية (الخفسة أو غمازة الأرداف أو saddlebags)
يعني تعطي مقاومة أكثر مع تمارين الأرجل :)

وممكن استخدامها مع آداء تمارين الكارديو بالأجهزة، مثل: الدرج أو السير .. 
وأنا جدًا أحب إستخدامها مع الكارديو ><


ومثلها مثل أي حبل مقاومة تكون هناك "مستويات" لها
وكلما كان المطاط قريب من الكاحل يزيد صعوبة ومقاومة 


مشكلتها: سعرها غالي بالنسبة للأنواع الأخرى، وبأمازون أنواع كثيرة رخيصة وتقييمها عالي لكن لم أجربها

لكن إشتريتها من هذه الشركة لأنني شاهدت مقاطع عديدة توضح قوتها وجودتها 

حساب الشركة على انستغرام يحتوي على تمارين عديدة باستخدامها: bforcebands@

رابط المنتج: "إضغط/ي هنا"




يعني حبل المقاومة الأخير + والمطاط الصغير إشتريتها من موقع BForceBands 



شرحت طريقة الطلب من الموقع بهذا الموضوع: 

لكن هل تعتبر حبال المقاومة بديلة عن الأثقال؟ 

نعم تعتبر بديل عن الأثقال :)
لكن بالنسبة لي "لا غنى عن الأثقال"

لماذا؟ 
لأن الأثقال تعتبر "أقوى" بالمقاومة عندما نرفع وزن عالي
لماذا؟
لأن الوزن العالي يتلف العضلة أكثر 
لأن الرياضة تتلف العضل
والذي يغذي العضل ويكبره: التغذية السليمة المناسبة لك + والراحة (النوم الكافي)

لذلك .. الوزن العالي يكبر العضلة 

*كل العضلات نستطيع أن نمرنها بإستخدام حبل المقاومة ولكن "هل تعطي نفس النتيجة؟"

بالنسبة لعضلات الأرجل لم أجرب :)
لكن بالنسبة لعضلات الذراع مثلًا بحكم أنني لا أرفع وزن عالي جدًا معها فـ "نعم" تعطي نفس النتيجة 

يعني لو هدفك فقط "شد الجسم"؟ 
نعم حبل المقاومة يغنيك 

وبالتأكيد "قوة الحبل" لها دور 

.
.

وأحب أن يكون يوم الأرجل عندي عبارة عن:
weights + resistance bands + plyos 
أوزان (تمارين بالأثقال) + تمارين بحبال المقاومة + تمارين تكون كارديو وتحرق سعرات حرارية عالية خلال فترة قصيرة وكذلك تقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل: تمرين Burpees وغيرها


توجد تمارين كثيرة لها مفعول بالشد بدون مطاط مقاومة، مثل: side leg raise


لكن باستخدام المطاط يكون مفعولها أكثر!
وتعطي نتيجة أفضل :)

وتوجد أيضًا أنواع أخرى من حبال المقاومة لكنني لم أجربها لذلك لم أتحدث عنها :$



لا حاجة لإمتلاك كل أنواع حبال المقاومة:
لأن كل نوع يستطيع عمل أي تمرين آخر
لكن ممكن بأن كل حبل يكون عملي أكثر مع بعض التمارين

مثلًا: تمرين cable hip abduction
ممكن استخدام حبل المقاومة العادي

أو بالمطاطات الصغيرة


*بنش (مقعد) Bench


البنش له شركات وأنواع عديدة، ويُستخدَم لكل عضلات الجسم
خصوصًا تمارين الصدر Bench press

ولكن سوف أنصحكم بشراء البنش الذي يكون "متعدد الزوايا"، كيف ذلك؟

يكون البنش ٣ درجات (علوي، وسطي، سفلي)


وكل هذه الدرجات عندما نمرن عضلة الصدر مثلًا سوف يتغير تركيز العضلة
فمثلًا: عندما أتمرن صدر والزاوية تكون لأعلى سوف يكون تركيز التمرين على عضلة الصدر العلوية
والعكس صحيح :)
*عضلة الصدر عضلة واحدة كبيرة لكنها تُقسم لـ ٣ أجزاء: علوي + وسطي + سفلي

وتأتي معه آداة تثبته أكثر


ويأتي معه حبل مقاومة بكلا الجهتين لكني لا أستخدمه :$

Incline علوي:

Flat مستوي:

Decline سفلي:
ونستخدم البنش كذلك لآداء تمارين المعدة خصوصًا المعدة السفلية عندما يكون البنش لأسفل:
البنش إشتريته من "اليومارك"
لا أتذكر السعر :/ لكن أعتقد ١٠٠ وشوي
وممكن تجدون أنواع أفضل منه ..
يعني بإعتقادي بأن البنش الذي يكون مستقيم المقعد نفسه يعني مستوي أعتقد أفضل وأريح (مثل الصورة الأخيرة فوق^)
بينما البنش الخاص بي "المقعد نفسه" مرتفع قليلًا لأعلى يعني غير مستقيم


لكنه يؤدي الغرض :)

خصوصًا لو كان البنش معه "سميث ماشين smith machine" وهو الجهاز الذي نضع عليه البار

بصراحة شاهدته كثيرًا بمحلات رياضة ولكنه "مكلف" ..
هو ليس مهم خصوصًا لو كنتِ سوف تكتفين بشراء واستخدام الدامبلز فقط
بالنهاية البار والدامبلز يشغلون نفس العضلات لكن التنويع شيء جيد
والأمر راجع لك

ويوجد أيضًا نوع سميث ماشين خاص بتمارين الأرجل، مثل: السكوات، اللانجز .. إلخ
وظيفته: يُسهِل عليك رفع البار للتمرين خصوصًا لو كان الوزن عالي
ويقلل من الإصابات
بالنسبةِ لي حتى الآن لا أملكه لأنني لم أجده
وأيضًا يعتبر مكلف!
لكن كبداية إشتري الدامبلز فقط وتأسسي، وبعد فترة ممكن شراء البار
وعندي بديل متطور جدًا وغير مكلف .. إذا نجح سوف أخصص تدوينة خاصة له إن شاء الله :)

وهناك نوع آخر للبنش يسمى بـ Steps


وهو يكون "قصير وصلب" ونستطيع القفز عليه مثلًا
ولذلك يكون مخصص أكثر شيء لتمارين الكارديو

البنش الخاص بي من reebok ممتاز للقفز لكن غير عملي مع بعض تمارين المقاومة لأنه قاسي خصوصًا الحبيبات التي بسطحه :D
لكن كبداية إشتريته هو أولًا وكنت أضع "فوطة" تحت ظهري :P

لا أتذكر سعره للأسف :/

إذا كنتِ ترغبين بشراء بنش واحد فقط، فأنصحك بالأول "متعدد الزوايا" :)
لكن الأول غير عملي مع الكارديو


*حبل القفز Jump rope
حبل القفز يعتبر آداة لنوع من تمارين الكارديو!
وهو يحرق سعرات حرارية عالية خلال فترة قصيرة :)
وأيضًا ممتع للغاية!
وهي "لعبة الطفولة" لمعظمنا ^^
أنا شخصيًا من هواة هذه الرياضة :$

وأنصحكم بها إذا كنتم لا تعانون من آلام بالركب أو الظهر
أو سمنة مفرطة

لكن تأكدي بأن تختاري حبل مناسب لطولك!
لأنه لو كان أقصر منك ربما يجلب لك آلام مع إنحناء الظهر
ولو كان أطول منك سوف يتعبك أثناء التمرين

الحبل الذي أستخدمه يختلف عن الحبال المعروفة والموجودة بالسوق:


الحبال بالسوق لا بأس بها، ليست سيئة
ولكن أفضل حبل قفز بالنسبة لي هو هذا الحبل من CrossRope

إشتريته من موقع أمازون، وهنا رابط المنتج: "إضغط/ي هنا"
سعره ٥٥$

 أنا فعلًا أنصحكم بشراؤه : )

ميزته:

١- يأتي على طولك يعني مناسب لك، وبإمكانك تحديد مقاسك على حسب طولك

مثلًا:

 مقاس سمول S: تقريبًا حتى طول ١٥٧سم
مقاس ميديم M: مقاسك من ١٦٠ حتى ١٧٤ سم
مقاس إكس لارج XL: مقاسك من ١٨٧ وفوق +

وهنا رابط تحويل مقاسات الطول الذي إعتمدت عليه: "إضغط/ي هنا"

والإختلاف البسيط بالسم يعني ٢ سم أو ٣ سم لن يؤثر

٢- مسكة الحبل قوية ومريحة، وصغيرة وملائمة لليد

٣- الحبل البرتقالي خفيف جدًا وسلس بالحركة، وحتى لو كنت مبتدئ سوف يُسهِل عليك التعلم ..

بينما الأحمر له وزن يعني يعتبر تمارين مقاومة أيضًا بشكل خفيف، وطبعًا مُجهد أكثر


٤- الحبل مناسب للمبتدئين وللمحترفين، وهناك حبال أخرى من نفس الشركة لها وزن أكثر!
يعني لا يكون فقط تمرين كارديو :) 

وإنما مقاومة أيضًا ويكون يُشغل الجزء السفلي من الجسم خصوصًا "البطات"وكذلك مع المعدة، وقد يشغل عضلات الأكتاف وعضلات الذراع بحكم أن اليد عليها ثقل من الحبل

*حبل القفز من التمارين الهوائية ولذلك لا يحرق دهون بمكان واحد فقط!
لأن تمارين الكارديو تحرق دهون من كل أنحاء الجسم
وجيناتك تحدد أي المناطق تحرق أولًا

*حبل القفز لا يسبب ترهلات بالصدر إلا لو كنتِ لا ترتدين حمالة صدر رياضية عالية الدعامة

وتكلمت عنه بمفضلاتي لعام ٢٠١٥ هنا بهذا التقرير:


*عصا مكنسة للخواصر Broom Stick Twist


ببساطة .. أحضري مكنسة :D
وتخلصي من الفرشاة نفسها
وإستخدمي العصا :)
عصا الخواصر يعتبر تمرين أساسي وفعال وسهل لنحت الخصر :)

بعض الأشخاص يرى بأن هذا التمرين لا فائدة له، وأنا أحترم وجهات نظر الجميع لكن بالنسبة لي لا أستغني عنه وبالطبع التنويع مطلوب ^^


*قفازات Sports gloves

أيًا كان نوع وشكل القفاز .. المهم أن يؤدي الغرض ويحمي بشرتك : )



القفاز بالصورة نوعين، وهما من أشهر القفازات بموقع أمازون
ممتازة! وتحمي البشرة

ولكن بعد فترة صرت أستخدم قفاز خاص للكف + وربطة منفصلة تكون لحماية المعصم


لم أستخدم قفاز كف من أمازون حتى الآن :$
لكن القفازات المكتوب عليها GRIPAD من الموقع الرسمي لـ Gripad
أعتبرها جيدة لا بأس بها، ومشكلتي معها هي: "المقاس الموحد"
ويعتبر وسيع علي بالأصابع

بينما هذا القفاز الرائع! يعتبر أفضل قفاز بالنسبة لي


مقاس الأصابع يتوسع على مقاسك + ومريح
القفاز نفسه خفيف، وبنفس الوقت مرن، ويحمي بشرتك

القفاز من شركة Kettler 

عمومًا إكتبوا بأمازون: weight lifting gloves
وسوف تظهر لكم قطع كثيرة بمختلف الأسعار


*دفتر أو برنامج بالجوال


أو أي شيء يمكنك فيه ترتيب وتنظيم جدول تمارينك من ناحية:
أسماء التمارين + عدد الجولات + عدد التكرارت + الأيام لكل عضلة


لماذا نسجلها؟ :/
لأن الترتيب والتنظيم يساعدك للوصول لهدفك بشكل أسرع وبخطة واضحة
وأيضًا يمكنك ملاحظة تطورك بالتمارين، فمثلًا:
 اليوم كتبت بأنني قمت بآداء ٨ جولات
ممكن بالأسبوع القادم أستطيع أن أكرر ١٠ جولات بنفس التمرين :) وهكذا ^^

سابقًا كنت أستخدم دفتر عادي وأسجل به التمارين
وبعد فترة إكتشفت هذا الدفتر الجميل ><
ووقعت بغرامه! مرتب، ويحتوي على مساحة لتسجيل تمارينك + ووجباتك .. مقاساتك .. جدولك .. إلخ


رابط المنتج: "إضغط/ي هنا"
الدفتر هذا بذاته غير ضروري ولكن أنصحك بالترتيب والتخطيط لأنه من أسس النجاح :)

أيضًا الدفتر يحتوي على: جدول تخطيط شهري + أسبوعي + يومي
من ناحية التمارين والتغذية




أنا إشتريت لمدة ١٢ أسبوع ..
وممتاز لملاحظة تطورك كذلك بعدد التكرارات بنفس الوزن


*حذاء رياضي Sports shoes + حمالة صدر رياضية Sports bra

الأحذية عالم كبير خصوصًا بالرياضة!
وهناك أحذية خاصة بالجري running shoes والمشي
 وأحذية خاصة برفع الأثقال (تكون مسطحة) weightlifting shoes
والبعض لا يرتدي حذاء عند آداء تمارين الأثقال المخصصة للأرجل، مثل: تمرين الرفعة المميتة deadlifts أو كذلك يمكن إرتداء حذاء shoe socks




ربما بالمستقبل إن شاء الله أتحدث عنهما بشكل مفصل :$
حاليًا ليس لدي خبرة كافية بالأحذية :$

.
.


أدوات رياضية غير ضرورية:

لكن هل هذا يعني بأنها بلا فائدة؟ بالطبع لا :D
لكنها ممتازة من باب "التنويع"
والتنويع مطلوب :)
وسوف أمدح معظمها لذلك الخيار لك بشراءها أو لا :$


*أثقال الكاحل Ankle weights


قد يرى بعد الأشخاص أنها ضرورية لكن بالنسبةِ لي بصراحة لا أستخدمها أصلًا
لأنها أولًا بحاجة للتجديد بزيادة الوزن لكن شاهدت ببحث قوقل أثقال كاحل باستطاعاتك زيادة أو تقليل الوزن

فأعتقد بأنها فكرة توفيرية جيدة! : )

أيضًا قد تساعدك بآداء تمارين عديدة، وهناك تمارين تكون بديل للنادي لكن نفس المفعول، مثل:
رفرفة أرجل


وبالإمكان كذلك وضع الدامبل أو حبل المقاومة 

ربما بالمستقبل -إن شاء الله- أجربها ^^


*الكرة السويسرية Physio ball


أعلم بأن الكثير يعتبرها آداة أساسية بالنادي المنزلي لكن بالنسبة لي لا أرى ذلك من خلال تجربتي :$
ولكن هذا لا يعني بأنها بلا فائدة! على العكس تمامًا بل هي مفيدة، وممتازة بالتنويع بالتمارين :)




وممكن استخدامها بتمارين المعدة والأرجل والصدر
خصوصًا المعدة لكن تمارين المعدة كثيرة للغاية وليست مرتبطة بآداة فقط

وتستخدم كذلك بالعلاج الطبيعي


*Medicine ball


كرة صغيرة عادية وبالغالب تكون "وزن" أصلًا ..
يعني ١ كيلو أو ٢ أو ٣ كيلو .. وهكذا

ممتازة بتمارين المعدة من باب التنويع

وكذلك ممتازة مع تمارين الخواصر إذا كانت بدون وزن:

وبإمكانك استخدام كرة اللعب للأطفال :D

ليست ضرورية لأن تمارين المعدة كثيرة جدًا يعني ليست محصورة حتى على آداة
يعني بإمكانك ممارسة العشرات من تمارين المعدة المختلفة بدون أي آداة
ولكن هي ممتازة من باب التنويع :)

وكذلك ممتازة مع بعض أنواع تمارين الضغط push ups


*Bosu ball


هذه عبارة عن "نصف كرة" :)
بصراحة ممتازة!
خصوصًا بالمحافظة على الإتزان، ومفيدة للأعصاب

يعني مثلًا ممتازة مع تمرين الضغط push ups

وممكن الإرتكاز عليها أثناء تمارين عديدة، مثل: تمارين المعدة والخواصر


والأكثر فائدة ومتعة بالنسبة لي هي آداء تمارين الكارديو عليها ><

وكل تمارين الكارديو عليها ممكن آدائها على البنش (الستيبز) لكن هي تساعد على الإتزان

جدًا أحبها صراحة ><
 وأنصحكم بها لو معكم ميزانية
أنا أرى بأنها مهمة وفعالة أكثر من الكرة السويسرية

سعرها تقريبًا ٣٠٠ ريال سعودي
من "اليومارك"

*جهاز Power tower


هذا الجهاز قد يأتي منفصل كذلك ..
لكن بالنسبة لي لم أندم أبدًا بشرائه
لو كنتِ مبتدئة لا أنصحك بشرائه كبداية لأن لديك إمكانية كبيرة بالتنويع بالتمارين وكذلك عليك تقوية عضلاتك كبداية 

العقلة تمرين للقوة، وهو مخصص للظهر أكثر شيء، وله أنواع مختلفة


ولا يناسب المبتدئين
لأنه عبارة عن "رفع وزنك" :)
وهذا يتطلب منك بأن تكون عضلات الجزء العلوي قوية ( صدر + ظهر + أكتاف + ذراع)
 حتى أستطيع أن أرفع وزني
*الجهاز بالصورة شبيه له لكن مو نفسه بالضبط :$

كبداية .. لا أنصح بشراءه
لكن بعد فترة من آداء تمارين المقاومة ممكن شراءه :)

وهناك "منزلي" يعني فقط نثبته على الجدار جيدًا، ويكون موجود بمحلات رياضية كثيرة وكذلك بموقع أمازون لكن لم أجربه:




 لكن أنا إشتريت جهاز ..
 لأن الجهاز كان "كنز" بالنسبة لي :D
لأنه ليس فقط عقلة، وإنما أستطيع أن أُمرن به:
صدر + معدة + خواصر + تراي (زنود) + تمرين ضغط
يعني هو "جهتين"، يعني جهازين
وتعتمد كل التمارين على "وزن الجسم"


فمثلًا أستطيع بالجهة اليمنى أن أُمرن عضلة الصدر وعضلة التراي (الزنود) بهذه الطريقة:
*أغلب تمارين الصدر أصلًا تشتغل معها عضلة التراي
لكن بهذا التمرين أستطيع أن أُمرن التراي أكثر عندما أكون مستقيمة بعكس الصدر أنحني للأمام قليلًا

وبالمعدة والخواصر بـ تمارين hanging leg بمختلف أنواعها
لكن هذا لا يعني بأنه الشيء الأساسي لكي يكون بطنك مسطح!
صدقيني بإستطاعاتك الحصول على بطن مسطح flat stomach وعضلات معدة بدون هذا الجهاز

لكن أحبه جدًا لأن التمارين بهذا الجهاز تدل على اللياقة والقوة لديك :)

إشتريته من "اليومارك" بـ ٥٠٠ ريال تقريبًا وكان عليه تخفيض
أعتقد سعره الأصلي ٦٠٠ يمكن؟ :/
رأيته بفروع اليورمارك بـ: الرس + بريدة + عنيزة بالقصيم


*حبل مقاومة مساعد لتمرين العقلة Pull up assist


حبل المقاومة هذا مناسب للمبتدئين بالعقلة، وكذلك مناسب لمن يرغب بزيادة عدد تكرارات تمرين العقلة
يعني أنا مثلًا أستطيع مع الحبل أرفع نفسي ١٠ مرات
بينما بدون الحبل ممكن ٦ مرات

إشتريته من موقع أمازون، وهنا رابط المنتج: "إضغط/ي هنا"

بعض الأشخاص يستعلمون حبل مقاومة عادي

*كيتلبيل Kettlebell
هي آداة تعتبر من "الأثقال" يعني من الأوزان الحرة
يعني هناك ٥ كيلو منها، وهناك ٨ كيلو .. وهكذا

ميزتها: الإنسيابية، والسهولة أثناء الحركة
وتختلف عن "الدامبلز" بأن الكيتلبيل تكون بالغالب لتمارين شاملة لعضلات الجسم
بينما الدامبلز أو البار تركز على عضلة معينة فقط

ومن أشهر التمارين مع الكيتلبيل هو:
kettlebell swing

وممكن إستبداله مع "الدامبلز" كذلك

لكن شخصيًا لست صحبة مع هذه الآداة :$
ليس لأنها بلا فائدة بالعكس! أحيانًا أتمنى أن أقتنيها ;P
لكن لأنها "أثقال" فتحتاج إلى التجديد وبنفس الوقت ليست عملية مع بعض التمارين الأخرى بعكس الدامبلز قد يحل محل أي تمرين :)

أعلم أن الكثير يرى بأنها أساسية لكن هذا رأيي بناءًا على تجربتي :$
وممكن بالمستقبل يتغير رأيي ^^
فـ الخيار لك بشرائها أو لا


*قطعة الحماية من البار Pad barbell


هي عبارة عن "قطعة" إسفنجية نستطيع تركيبها بالبار، ونستطيع إزالتها بسهولة
وتأتي أنواع كثيرة!

وظيفتها: تحميك من البار
مثلًا أثناء تمارين الأرجل بالغالب نضع البار على أكتافنا لكن يكون يؤلم قليلًا لذلك هي ممتازة بتخفيف ألم الأكتاف
وكذلك ببعض التمارين الأخرى التي قد تؤلم من ثقل وزن البار
مثل: تمرين Hip thrust ويسمى كذلك بـ Butt Bridge وهو تمرين معروف وفعال جدًا للمؤخرة
شخصيًا ساعدتني بإزالة ألم البار كثيرًا ><
 لكن مشكلتها الوحيدة هي أنها وسيعة قليلًا على البار فـ تنزلق بسهولة عندما أرفع البار أو أنزله

إشتريتها من موقع أمازون، وهنا رابط القطعة: "إضغط/ي هنا"


*آداة الاسترخاء والاستشفاء العضلي Foam roller



الدحرجة على الإسطوانة استخدامها يريح العضلة، ويساعد على استشفائها بعد التمرين
لكنها مؤلمة :D

تأتي على شكلين: الصلبة (الأسود) + الناعم الإسفنجي (الوردي)

ممكن استخدامها كذلك كـ "إحماء" قبل التمرين 
وأيضًا بين الجولات 
إكتبوا اسمها باليوتيوب أو قوقل وسوف تظهر لكم طريقة استخدامها

وتستخدم كذلك بالعلاج الطبيعي :)

تابعوا حساب أخصائي العلاج الطبيعي ahmedalanzoor@ على انستغرام لفائدة أكثر!

إشتريتها من أمازون، وهناك أنواع وأسعار مختلفة
سعرها حوال ٧٥ ريال
رابط المنتج: "إضغط/ي هنا"

ليست ضرورية لأن هناك العديد من تمارين الإطالة والاسترخاء للعضلة لكنها ممتازة ولم أندم أبدًا بشرائها

*آداة دحرجة العجلة ab roller wheel


هذه آداة مخصصة أكثر شيء لتمرين المعدة والخواصر
هذا التمرين ممتاز وقوي وله فوائد عديدة بتقوية الـ core (المعدة وأسفل الظهر)
وكذلك يقوي الأكتاف والذراع والظهر والأفخاذ
وممكن كذلك استخدام "البار" بدلًا من العجلة
وهو لا يناسب المبتدئين

وممكن كذلك استخدام تمرين للأرجل بها ..


.
.

ماذا عن السير والأوربتراك والغزالة ووو ... إلخ؟

سوف أجيب من وجهة نظري الشخصية :$

أنا عندي سير وأوربتراك لكن تعرفون؟ قليل أستعملها : )
لماذا؟
لأنني بكل بساطة لا أحب أجهزة الكارديو كثيرًا! وأعتبرها مملة بالنسبةِ لي :/

ولكن بالتأكيد الناس "ميول" ^^
وهي ممتازة جدًا وفعالة!
لو كانت هذه الأجهزة تساعدك؟ .. إقتنيها :)
ويكفيك شراء جهاز واحد فقط
خصوصًا أنها مكلفة + وتأخذ مساحة

بالنسبةِ لي أحب الكارديو بالطريقة التي تناسبني : )

مثل:

المشي ..
 الركض ..
 حبل القفز > وهي أفضل رياضة هوائية بالنسبة لي بمختلف أنواعها، مثل:

Feet together jumps
Skip jumps
High knee skip jumps
Criss cross jump rope

والكارديو بوزن الجسم Bodyweight cardio يعني بدون أي آداة، عندنا على سبيل المثال لا الحصر:

High knees

Jumping jack

Burpees

Jumping squats


وكذلك الكارديو على البنش (الستيبز Steps workout) أو البوسوبول
- كما أسلفت- :$
له تمارين مختلفة وممتعة وتحرق سعرات حرارية عالية جدًا
وتقوي عضلات الأرداف
وممكن استخدام "الدَرَج" بدلًا منه ;)

لذلك بإمكانك شراء جهاز واحد فقط يكفيك
وبإمكانك الاستغناء عنه بآداء الكارديو بالطرق التي ذكرتها :$

.
.


السؤال: هل يجب أن أشتري كل هذه الأدوات والأجهزة؟

لا، لا يلزمك شراء كل هذه الأدوات بتاتًا : )

لكن أفضل لك تشترين كل هذه الأدوات بدلًا من شراء ٥ باليتات كنتور من كل ماركة :D
*رجعنا للكنتور ههههههه* :P

لا من جد :$
لكن .. "إدفعوا أموالكم على صحتكم الآن قبل أن تدفعوها مُجبرين -لا سمح الله- بالمستقبل"

وبالتأكيد ممكن شراءها كل فترة .. يعني بالتدريج
وهذا ما حصل معي :$
كل شهر مثلًا أشتري شيء :)
يعني هذه الأدوات إشتريتها على سنوات أيضًا ليس فقط شهريًا أشتري آداة


لكن أهم شيء يكون عندك:

- الأثقال
 - حبل المقاومة
- بنش
 - سجادة

ولو ميزانيتك لا تسمح لك بشراء كل هذه الأدوات .. أهم شيء هو "حبل المقاومة"

وحبل المقاومة يعتبر "أوفر ماديًا"
لأن الأثقال بحاجة لشراء وزن جديد كل فترة

*وهناك برنامج تمارين لا يحتاج لأدوات وضعته بتقرير "إنشاء البرنامج الرياضي" وهو يعتمد على وزن الجسم بهذا التقرير:

"كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ || إضغطي هنا"

أيضًا باستطاعاتك استبدال الأوزان بـ "علب ماء" بوضع التراب فيها بدلًا من رميها :D
~> من جد ترا ما أستهبل :P
لكن ممكن هذه الطريقة تنفع معك بالبداية فقط لأنه بعد فترة سوف تعتادين على الوزن ويكون خفيف
وشخصيًا .. أول وزن بدأت به بالرياضة كان "علب" :)

كذلك .. "حمل الأطفال" كوزن! :)
والميزة هنا .. أن الطفل يكبر وينمو مع الوقت، وهذا يساعدك على تجديد الوزن كذلك :P
وبنفس الوقت تراقبين طفلك + وطريقة للعب معه، والمتعة له + وتعويده على الرياضة منذ الصغر ^^

لذلك .. حتى لو ما معك ولا ريال واحد .. ما عندك عذر :)

.
.


لماذا انشأتِ نادي منزلي بدلًا من الاشتراك بنادي رياضي؟

لأنه بكل بساطة .. لا يوجد نادي نسائي ممتاز بمنطقتي :/
إضافة إلى ذلك .. ليس فقط منطقتي!
بل بمعظم مناطق دول الخليج
لأنه مع الأسف أغلب النوادي النسائية لا تحتوي على أجهزة مقاومة يعني حديد وأثقال :(
يعني فقط تحتوي على أجهزة كارديو!
وأنا برأيي الشخصي *وأتمنى محد يزعل مني :/ لكن هي مجرد نصيحة*:
أي بنت تشترك بنادي نسائي لا يوجد به أجهزة مقاومة ولا أثقال أنتِ تضيعين وقتك ومالك وجهدك ..
لماذا؟ لأن رياضة المقاومة هي التي تُشكل جسمك
لأنه "حسافة" أدفع أموالي على اشتراك بأجهزة هوائية فقط
لأن الأجهزة الهوائية لا داعي أصلًا لشرائها حتى بالبيت :)
لأنه -كما أسلفت- الكارديو أنواع كثيرة وأغلبها غير مكلفة يعني أستطيع أن أمارس الكارديو بوزن الجسم .. بحبل القفز .. وغيرها

لذلك الأفضل والأوفر لك هو شراء معدات رياضة المقاومة ببيتك

أضف إلى ذلك :) سعر إشتراك النوادي النسائية غالي وبالنهاية أجهزة كارديو :P

والمشكلة بأغلب النوادي النسائية تقول لك المدربة:
"لا تشربين ماء وقت التمرين! .. لا تأكلي بعد التمرين مباشرة .. لا تاخذين مكمل بروتين يطلع لك عضلات زي الرجال"
ههههههههه تعذيب هذا مو تمرين :D

مرة بالسناب تشات قالت لي وحدة من متابعاتي الجميلات: "إنه المدربة تقول لنا: لا تشغلون المكيف وقت التمرين عشان الشحم ما يتجمد" > أعرف أعرف لا تعليق ههههههههه

وحتى ممكن الاشتراك بالنوادي اللي بس أجهزة هوائية تدمر صحتك، كيف؟
أغلب هذه النوادي تقدم لك نظام غذائي *أكل العصافير* يعني حرمان من الطعام

وحرمان من الطعام + مع كارديو لوحده = خسارة عضل + وعملية الأيض تتدمر
وبالنهاية لا توجد نتيجة! يعني لا أنتِ اللي تهنيتِ بالطعام ولا أنتِ اللي لقيتِ نتيجة

صدقوني الحياة الصحية ممتعة للغاية!
ولا كنت أعتقد أبدًا بأنها ممتعة لهذه الدرجة ولله الحمد

وبالطبع القرار قرارك، وهذا فقط 
رأيي الشخصي :$

ولو كنتِ بمنطقة بها نادي نسائي به أجهزة مقاومة تستحق سعر الاشتراك بالتأكيد أنا أنصحك بالاشتراك بالنادي
لكن الذي أعرفه بأن هذه النوادي النسائية "النادرة" التي تحتوي على أجهزة مقاومة تكون أسعار الإشتراك فيها مكلف للغاية يعني ١٠٠٠ ريال سعودي بالشهر! والله لو إني راح أنام فيه ههههههه

وبكلا الحالتين تستطيعين تحقيق نتيجة إن شاء الله بجهدك وعزيمتك وصبرك :)


يعني أكون صريحة معكم؟ :$
دائمًا اقرأ عند (بعض) المدربين هداهم الله نوع من "التقليل من شأن" آداء التمارين بالبيت
بل ويطلقون عليها مصطلح "تمارين البيت"
ويتخيلون بأنها عبارة عن سجادة وتمارين معدة فقط :P

ممكن صحيح بأن الأغلب يمارسون الرياضة بالمنزل بشكل بسيط
يعني لا يكون هدفهم "بناء عضل"!

لذلك "التجربة خير برهان!" :)

وبعض المدربين عندما يشاهد خبرة عند بعض الأشخاص وجهد برفع الأثقال يبدأ بالتهريب والترعيب بالإصابات وكأنه بالنوادي لا مجال للإصابات بوجود مدرب :D

الإصابات سببها:

- التكنيك الخاطئ للتمرين
- الهياط برفع وزن فوق قدرة الشخص
- الجهل وعدم القراءة بمجال الرياضة

وليس المنزل :)

لكن للأسف "بعض" المدربين الذي يشددون على هذه النقطة يكون هدفهم أن تشترك معه وتدفع له

لذلك مو أي مختص نسمع كلامه!
دائمًا فكر بعقلك قبل القرار :)
لا تُسلِم عقلك للناس

.
.


كيف أعمل جدول رياضي مناسب لي؟

بهذا التقرير أدناه شرحت كيفية عمل جدول رياضي بشكل مبسط:


.
.

أخطاء وقعت بها :/

١) حبل المقاومة:

نعم للأسف كنت أستحقر شيء اسمه حبل مقاومة، وكنت أعتقد بأنه بلا فائدة
وبعد فترة بدأت أتقبله وإعتقدت بأنه فقط يشد
ولكن أيضًا اخطأت :D
لأنني بعد فترة إقتنعت بأنه لا يشد فحسب وإنما يبني عضل إذا استخدمت حبل مقاومة ذا مستوى مناسب لقدرتي
ومسافتك مع الحبل لها دور كذلك


٢) عدم التنويع بالتمارين:
جسمك يعتاد على التمارين والجدول وبالتالي إذا إعتاد عليها لن نشاهد نتيجة ولا تغيير
جسمك ذكي!
فلنعتبر التمارين كـ "اللغة"! .. والجسم يتعلم اللغة بسرعة
لذلك يجب علينا أن نعطيه كل فترة لغة جديدة حتى يعطينا نتيجة تطور تعلمه لهذه اللغة : )

ولكن هناك تمارين أساسية عند معظم الرياضيين لا تتغير بالجدول، مثل:

السكوات الحر Squats
الرفعة المميتة Deadlifts
صدر مستوي Bench press
الضغط push ups
العقلة Pull ups

وهناك كذلك: 
 بلانك plank

لكن ممكن التغيير بعدد الجولات والتكرارات 

٣) كنت أستصعب الأمور :/
يعني قصدي :$
كنت لما اقرأ معلومة أو تمرين أقول  مثلًا: "هذا للمحترفين! ما يجي للي يتمرنون بالبيت .. يستخدمون الدامبلز فقط ... إلخ"
وطبعًا هذا خطأ!
وبالعكس الآن أنا أمارس تمارين بوزن الجسم 
لكن فقط "ثقي بنفسك" وكوني شجاعة ولا تحبطي من نفسك أبدًا 

نصيحة إذا تبغون نتيجة "مثالية" بجسمك لا تعتمدين فقط بالبحث على كلمة "تمارين البيت"!
وإنما إبحثي وتابعي وتعلمي تمارين الرياضة بشكل عام سوف تفيدك
بمواقع التواصل الإجتماعي .. اليوتوب (اليوتوب كنز للتعلم بمختلف المجالات) 

نصيحة: ثقي بنفسك وإعلمي وتذكري دائمًا أن الرياضة هي الشيء الوحيد الذي تأتيك نتيجته بـ "جهدك" وليس مالك أو شهرتك!



أمور ساعدت على تعلمي بالرياضة -ولله الحمد-:

١) الثقة بالنفس
الثقة لها دور كبير بالنفسية، والجسم يتعدل بالنفسية
يعني ولله الحمد لم أهتم ولا مرة لرأي شخص واحد عن جسمي
لأن جسمي لي أنا :)

ومن ناحية إنه ممكن تحقيق نتيجة من الرياضة بالمنزل + ونظام غذائي بدون الاشتراك مع مدرب أو أخصائي تغذية
هذا بصراحة من أكثر الأسباب التي شجعتني أن أستمر وأحاول وأجرب أكثر وأكثر!
لأنه حتى أخصائي التغذية لن يعرف طبيعة جسمك إلا بعد أن يسألك أسئلة عديدة ويجرب بعد ذلك نظام غذائي عليك

علمًا بأنني لست ضد الاشتراك مع المدربين وأخصائيي التغذية لكن لو كنتِ ذا عزيمة قوية ولديك شغف بتعلم مجال الرياضة والتغذية فأنصحك بالإعتماد على نفسك :)

ولو كانت عزيمتك مو بالمرة :/ وليست لديك معلومات كافية أنصحك بالطبع بالاشتراك مع مدرب وأخصائي تغذية حتى لو كان اون لاين .. لأنه سوف يختصر عليك طريق طويل :)
لكن هذا لا يعاني بأن لا تثقفي نفسك بهذا المجال

٢) هدفي الرئيسي والأساسي من الرياضة هو "النفسية"
صدقوني هناك شعور جميل للغاية لا تشعرون به إلا بعد التمرين ><
بالإضافة إلى أن "رفع الأثقال" يساعد بالتقليل من الإكتئاب
حاولوا قدر الإمكان بأن تستشعرون وقت الرياضة بأنه للمزاج وليس فقط للشكل
وقت الرياضة لك "أنت" فقط! :)


٣) الصبر والاستمرار
أنا لم أعاني من زيادة بالوزن لكن كان هدفي من "ناحية الشكل" مثل أي شخص :$
"فقد دهون + وبناء عضل"
نعم لم أعاني من وزن زائد لكن مع الرياضة والنظام الغذائي تكون نسبة الدهون أقل وتعطي شكل أجمل حتى تبين العضلات :)
لذلك جربت تمارين عديدة .. أنظمة .. برامج .. تغيير النظام الغذائي من حيث السعرات والعناصر الغذائية
حتى وصلت لنتيجة أريدها الحمد لله

٣) التعلم! القراءة والبحث :) يجب أن نبحث عن المعلومة
ومن أكثر الحسابات التي تعلمت منها هو حساب الكابتن جابر جزاه الله خيرًا
انستغرام: jaberfittips@
سناب تشات: jalrasheed
يوتيوب: Jaber Fittips

صدقوني كل شيء يخطر ببالكم بمجال الرياضة والتغذية تجدونه بحسابه
وحتى هذا التقرير أغلب معلوماتي من حسابه

ولكن! نصيحة حبيباتي: خوذي المناسب لك وكوني واثقة من نفسك 
يعني ربما تجدين عند بعض المدربين كلام محبط وغير ذلك .. 
فهذا لا يعني أن تيأسي 

٤) دائمًا أُذكِر نفسي بعبارة: "كوني مرنة"!
أنا أتابع العديد من المدربين وأخصائيي التغذية والكثير منهم يختلف بالمعلومات لكن هذا لا يعني بأن أحتار :)
بالعكس! أجرب بنفسي وأقرر :)
يعني خذ المعلومة التي تعتقد بأنها تناسبك وجرب أكثر من أن تسأل
ولا تُمجِد شخص بذاته

٥) خطوة مهمة لمن ترغب فعلًا ببناء عضل وتشكيل الجسم، وهي: كما أسلفت لا تعتمدي فقط بالبحث على "تمارين منزلية"
وإنما إبحثي أكثر وتعلمي وكأنك بنادي حديد :)
مثلًا: توجد تمارين كثيرة عندما نبحث بقوقل واليوتيوب عن حبال المقاومة
ولكن عندما نستبدل حبل المقاومة resistance bands بكلمة كيبل Cable سوف تظهر لك تمارين جديدة عليك أحيانًا بالإضافة إلى نصائح ومعلومات من هؤلاء الأشخاص

.
.


أسئلة شائعة عن الرياضة:

أتمنى من كل قــلــبــي أن تقرأوا هذا التقرير، فهو يحتوي على أكثر الأسئلة شيوعًا بعالم الرياضة:



.
.


بالنهاية .. لاحظي جيناتك المميزة، وابرزيها :)

للأسف معظم الأشخاص يركزون على عيوبهم (هي عيوب بوجهة نظرهم أو وجهة نظر المجتمع لكن خلق الله لا يوجد به عيب) وينسون جيناتهم المميزة! :)

تذكري دائمًا الشيء الجميل بكِ! .. وأبرزيه! :)

عيونك .. شعرك .. أنفك .. شفايفك .. حواجبك .. رموشك .. بشرتك .. صوتك .. ضحكتك .. خصرك ..
طولك .. يدك .. أظافرك .. إلخ

وتذكري بأن الأنوثة لا علاقة لها بالأحجام والمقاسات ^^
هيئتك ككل تحدد ذلك

تذكري نِعم الله عليك وأشكريه :)
وكوني قنوعة .. لأن القناعة "كنز" لا يفنى

وأي شيء بشكلك مستحيل يتغير .. ببساطة؟ تعايشي معه! وتقبليه :)
وبالعكس بعض الأشياء التي تعتقدين بأنها عيوب قد تكون "مزايا" عند غيرك!
يعني البعض قد يرى بأنها "جمال"!

تذكري "المقاييس" ولا تقيمين كل شيء على حده :)
شكلك بالمجمل يحدد مقاييسك الجميلة ^^

عاشري الأشخاص الإيجابيين، وإبتعدي عن السلبيين المحبطين

.
.

أعتذر جدًا على الإطالة ><
وأنا لبيت طلبكم بخصوص "تقسيم الموضوع" 
لأنه سابقًا كان تقرير واحد طويل جدًا ويشمل عدة أشياء لذلك الآن قسمت الموضوع إلى عدة تدوينات ^^
وبصراحة كنت أحاول كثيرًا التعديل على الموضوع نفسه لكنه يرفض معي لـ عطل بشركة مدونتي :/ 
لذلك رفعت التقرير من جديد 
فـ أعتذر منكم أصدقائي خصوصًا اللي علقوا بذاك التقرير أنا آسفة ><

.
.

الغاية من الموضوع: أرشدك للبدء بالرياضة .. لكن الباقي عليك :)
إعتمدي على نفسك وإبحثي عن المناسب لك، وابدأي ^.* ولا تؤجلي

وأتمنى من كل قلبي محد يسألني أسئلة شخصية: أنا وزني كذا وطولي كذا ايش يناسبني .. إلخ
لأنه أولًا أنا لست مدربة رياضية ولست أخصائية تغذية
وثانيًا يعتمد على عدة عوامل ويجب أن يتابعك الشخص ويعرف بياناتك ووجباتك .. إلخ 
 حتى يعرف المناسب لك وبالتالي يعطيك المناسب لك بناءًا على حالتك وهدفك

لكن مع التجربة والاستمرار سوف تعرفين جسمك وما يناسبه
وباستطاعتك أن تكوني مدربة نفسك وأخصائية نفسك : )

.
.

حسابي على انستغرام:

حسابي على سناب تشات: hanaa_beauty99


يسعدني أيضًا أن تشاركونني تجاربكم مع الرياضة ^.^
وتسعدني إقتراحاتكم ^^


والحمد لله رب العالمين : )

هناك 46 تعليقًا

  1. السلام عليكم
    آشكرك حقيقي عالتدوينه الرائعه
    للي حيبدآ من الصفر كفيتي ووفيتي والله يعطيك آلف عافيه يارب وتحققي كل آمالك

    ردحذف
    الردود
    1. وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته ^.^
      آمين وياك حبي
      شكرًا لتعليقك الجميل زيك :$

      حذف
  2. الله يسعدكك انا ادرس واشتغل وماعندي وقت للنادي وفكرت كثير اسوي نادي في بيتي وجالسه ادور من شهرين واقرا واسجل ايش احتاج من اجهزه عشان اسوي تماريني في البيت وتعطي نتيجه ومدونتكك كانت اكثر من رائعه واكثر من جباره واستفدت منها كككثير وسارت مرجعي الاول لاي شي احتاجو للتمارين الله يسعدك ويسهلك امرك ويفتحها بوجهك محل ماتروحي ❤❤❤

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$
      يا زيننننك ><
      آمين وياك يا رب، والله يسهل لك وييسر لك ويوفقك
      نورتِ ^^

      حذف
  3. كنت احتاج هالتدوينه شكراً بحجم السماء والله يعطيك العافيه ..
    جايتك من حبيبتنا روبي -قلوب- ..

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا ^.^
      هلا والله بـ روبي ومتابعينها الذوق
      نورتِ :$

      حذف
  4. تدوينة رائعة ، جزاك الله خيرًا 💕.

    ردحذف
    الردود
    1. من ذوقك حنان :$
      آمين وياك .. نورتِ ^^

      حذف
  5. شكرًا كفيتي ووفيتي

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$
      شكرًا لتعليقك الجميل حبي

      حذف
  6. شككككككررررراااااااا جزززيييللااااا على الموضوع الرائع �� �� �� �� �� �� �� بسألك اقدر أشد جسمي بالرياضه بدون أكل صحي يعني أكل بس مو مرا صحي ولا مرا خربان��؟

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$

      حبي جاوبت على سؤالك بالتفصيل بهذا التقرير أتمنى تقرأينه

      أسئلة شائعة عن الرياضة:
      http://hanaa-badr.blogspot.com/2016/08/blog-post_4.html

      والله يقويك يا رب ^.^

      حذف
  7. لبى قلبگ ياااابنت ����
    الله يسعدك كثر ماحمستيييييني
    مدونه ولااا اروووووع
    استمرييييي

    ردحذف
    الردود
    1. شكرًا حبي كلك ذوق :$
      أسعدتيني! ><
      ربي يسعدك

      حذف
  8. هذا الموضوع جممميييل ومتاكدة راح احتاج هالموضوع دايم وبرجعع له لاني بإذن الله راح اسسوي نادي صغير بالبيت واحتاج هذي المعلومات شكرا شكرا الله يسعد ويووفقك

    ردحذف
    الردود
    1. شكرًا قلبي أسعدتيني! ><
      آمين وياك يا رب
      أهلا وسهلا فيك
      والله يقويك يا رب

      حذف
  9. مررره مرره شكرا الله يسعدك كفيتي ووفيتي واعطيتينا كل المعلومات المهمه بطريقه سلسه اول ماحطت روبي موضوعك وحسابك تحمست ودخلت وقريتها وعجبني مررره 💖💖💖💖💖💖💖💖💖

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا سارا :$
      شكرًا حبي كلك ذوق
      يا زينها روبي :'(
      الله يسعدكم

      حذف
  10. ماشا الله تبارك الله شغل جميل ومرتب ومعلومات جميله، هالبوست افادني كثيرا خاصه انه ناويه اسوي لي جيم بالبيت🙏 يعطيك العافيه على هالتعب والله يكتبه لك اجر يارب

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا ><
      يعافيك حبي شكرًا جزيلًا الله يسعدك :"(

      حذف
  11. شكرا ماتوفيك حقك ❤️ جاوبتي على كثييير أسئلة ببالي وموضوعك اكيد يبي يصير مرجعي لأشياء كثييير

    الله يسعدك ويحقق لك ماتتمنين دنيا وآخره
    شكرا من الاعماااق ❤️

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا ><
      آمين وياك ووالديك يا رب
      شكرًا على تعليقك الجميل زيك

      حذف
  12. الله يعطيك العافية ماقصرتي فعلا معلومات توزن بالذهب. شككككررررا على جهودك

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا ><
      يعافيك حبي
      أهلا وسهلا فيك

      حذف
  13. يعطيك العافيه موضوع جبار.
    لكن انا اختلف معك في اثقال الكاحل مهمه جدا. وعن تجربة.

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$
      آمين وياك حبي

      إيوه قلبي هي ممتازة لكن الأثقال ممكن تحل محلها
      وهذا قصدي بالتقرير هنا إني أحاول أحط الضروري مرة
      لأنه فيه ناس ما تشتري كل شيء

      وبالعكس أنا معك

      وأهلا وسهلا فيك

      حذف
  14. جهد تُشكرين عليه
    ألهمتيني كثيير : )
    شكرًا من الأعماق , وكيب قوينق يابطله ()*

    ردحذف
    الردود
    1. شكرًا لك أنتِ :$
      نورتِ قلبي

      حذف
  15. يسلمووو موضوع متعوب عليه بصراحة ومرجع لكل بنت حابه تبدأ رياضة استفدت منك كثير والله يوفقك يارب

    ردحذف
    الردود
    1. الله يسلمك ويسعدك يا رب
      شكرًا حبي أسعدتيني! :$

      حذف
  16. واااااو ماشاء الله عليك مرررة موضوع جميل ومفيد استمري ياجميلة احنا معك

    ردحذف
    الردود
    1. عيونك الجميلة حبي :$
      أهلا وسهلا فيك

      حذف
  17. ماحد شجعني اني اشتري اثقال واتمرن بالبيت غيرك :" كنت متردده كثير
    ومن سناباتك ومدونتك وانسستقراامك تشجعت ماقصرتي والله يكتب لك الأجر()

    ردحذف
    الردود
    1. يا زيننك ><
      آمين وياك يا رب

      الله يقويك قلبي .. إستمري ^.^

      حذف
  18. الله يسعدك يا هناء،اقسم بالله انك تستحقي دعم اكثر من كذا ����
    ماعندي غير ادعي لك من كل قلبي واستمري لاني بديت اتابعك بكل حساباتك
    وفعلاً فعلاً من زمان انا ابحث عن ناس مثلك يهتمون بالرياضه
    وعندهم اصرار وثقه ومختلفين بافكارهم،
    شكراً لروبي دلتنا عليك ��
    انا اقرأ عن الرياضه والتغذيه اكثر من سنتين لكني ابدأ وماتتيسر لي الفرصه دايم يجيني ظرف يوقفني غصب
    وعاد بحكم اني نحيفه وابي اكسب عضل وزياده وزن صحيه
    شوفي تعليقات الناس اللي حولي عن الرياضه ��
    مجرد ماعرفت مدونتك وحسابك بالانستقرام اعطيتيني دافع لقدام اني ابدأ من جديد وبإذن الله تتيسر
    *سوري على الفضفضه والشطحه* ��
    اعتراف بسيط: احس بالانتماء لعالمك الحلو واهتماماتك قريبه لاهتماماتي وخاصه الانمي والرياضه،حبيتك ❤️❤️��
    الله يسعدك وين ماتكوني ويحقق لك امنياتك،تابعي واحنا معك ����
    واعتذر على الاطالة ��

    ردحذف
    الردود
    1. هلا والله ومرحبا ><
      يا حلوووووك بس :"(
      تسلم أناملك قلبي ربي يسعدك

      ما عليك من الناس! صدقيني بس بالبداية كذا وبعدين راح يسألونك :)
      وتذكري كلامي :)

      إيوه الانمي عشق :D
      أسعدتيني! ربي يسعدك

      حذف
  19. الله يعطيك العافية ، كفيتي و وفيتي 💕 كنت محتاجة بعض الحاجات حتى أكمل النادي اللي بغرفتي وألهمتيني .. شكراً 😻✨

    ردحذف
    الردود
    1. يعافيك حبي نورة :$
      الله يقويك يا رب ويحقق مرادك

      حذف
  20. غيرتي اسمك بالانستا? ولا ايه قاعده ادورك مالقيتك

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$
      حبي قصدك حسابي hanaa_ecommerce؟
      حذفته، وعطيتكم خبر :$

      لكن عندي حساب ثاني، وهو:
      hanaa_badr88@

      حذف
  21. ماشاءالله شرح اكثر من رائع بس عندي سؤال انتي تدرسي؟ وكيف تنظمي وقتك بين الدراسه والرياضه ؟

    ردحذف
    الردود
    1. كلك ذوق حبي :$

      إيوه أدرس بالجامعة ^^
      أسوي جدولي على اللي يناسبني .. فـ نصيحة سوي جدولك اليومي وأشغالك على المناسب لك ^.^

      حذف
  22. يعطيك الف الف عافية وصحة يا رب على مشاركتنا ونشر هالمعلومات لو سمحتي ممكن اسم حقيبة الاثقال حتى اطلبها من امازون واسم الماركة ومشكورة مرة ثانية وننتظر مواضيع جديدة
    ( جاية من انستغرام والحمد لله شفت حسابك)

    ردحذف
    الردود
    1. يا أهلًا :$
      يعافيك حبي .. نورتِ
      مو شرط تشترين نفس اللي عندي .. عادي أشتري الأثقال اللي تلقينها مناسبة لك + أنا شريتها من محل مو من النت + ما أنصح تشترين أثقال من أمازون

      وحياك الله يا سُكرة

      حذف
  23. واااو ماشاءالله عليك معلومات كثيرره وقيمه صراحه وحبيت كلامك بالنهايه وبينتي شنو المهم وشنو اللي ممكن نستغني عنه , أنا مثلك أتمرن بالبيت وأجمع أدواتي حبّه حبّه وصادقه من ناحية الاوزان الثابته تكلف وتطيح عندك ماتستفيدين منها اذا ارتفع مستواك.
    جزاك الله خير على هالموضوع وصدق بيكون مرجع لأغلبنا لأنه كامل ماشاءالله 3>

    ردحذف
  24. جدا جميلة مدونتك

    ردحذف

Back to Top