السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أسعد الله أوقاتكم بكل خير يا أبطال : )

رمضان مبارك، وكل عام وأنتم بخير

كيف حالكم؟ أتمنى أنكم بأفضل حال : )

في هذا التقرير سوف نتطرق عن الأشخاص الذين يرغبون بالبدء بالرياضة بالنادي تحديدًا ..

يعني سوف نركز على أهم (أساسيات) الأجهزة الموجودة بالنادي مثلًا

ليس فقط للمبتدئين بل حتى للمتقدمين أعتقد أنكم سوف تعرفون تكنيكات وطرق جديدة لبعض الأجهزة ..

وكذلك للأشخاص الذين يرغبون بإنشاء نادي ..

بالإضافة إلى أنه سوف نتطرق إلى:

- أنواع تمارين المقاومة عمومًا، والأثقال خصوصًا

- أنواع الأجسام

- على أي أساس نحدد عدد التكرارات؟

- أسماء الأجهزة

- التمارين الفردية

- طريقة التنفس

- حصص التمارين الهوائية (كلاسات الكارديو)

- أدوات رياضية بإمكانك إقتناءها للنادي

- مستلزمات شخصية للنادي

ولكن قبل قراءة هذا التقرير أتمنى منكم أصدقائي الأعزاء أن تقرأوا هذه التقارير السابقة المتعلقة بمجال الرياضة والتغذية، وهي مرتبطة كثيرًا بهذا التقرير:

(بمجرد الضغط على عنوان التقرير سوف ينقلك إليه)

أساسيات التغذية + كيف أغير نظامي إلى نظام صحي؟

شرح استخدام ميزان الطعام مع تطبيق MYFITNESSPAL لحساب السعرات والعناصر الغذائية

أسئلة شائعة عن الرياضة والتغذية

كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ ^.^

كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ الجزء الثاني :")

كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة

(حتى لو كنت سوف تتمرن بالنادي أعتقد أنه سوف يفيدك كثيرًا)

كيف ابدأ برياضة الكالستنكس؟ CALISTHENICS || المستويات الأولى

بدايةً أحب أن أوضح شيء مهم (من وجهة نظري) وهو:

التمرين بالنادي لا يعني أنك سوف تحصل على نتيجة رائعة فقط بالنادي

سواء كان من ناحية الشكل أو القوة أو غيرها ..

أنا أؤمن بأن الشخص باستطاعته أن يحقق نتائج رائعة حتى بالبيت

يعني كل شيء يعتمد على جهدك أنت، ونوع رياضتك، وبرنامجك (جدول تمرينك)، ونظامك الغذائي، وبالتأكيد إلتزامك : )

ولكن .. الناس ميول : )

هناك أشخاص يحبون التمرين بالأجهزة ..

هناك أشخاص لا يحبون التمرين بالمنزل أو بالحدائق مثلًا ..

بعض الناس يحبون التمرين مع الأصدقاء مثلًا ..

بل هناك كذلك بعض الأشخاص لا يتحفز إلا عندما يدفع المال ويشترك بالنادي :)

هناك أشخاص يحبون كمال الأجسام تحديدًا ..

يعني رياضة كمال الأجسام تحديدًا تلزم عليك التمرين عن طريق عزل كل عضلة وهذا لا يكون إلا بالأجهزة الموجودة بالنوادي عند أغلب العضلات ..

ولكن العديد يعتقد بأن رياضة رفع الأثقال = كمال أجسام ..

وهذا غير صحيح

رياضة رفع الأثقال لها أنواع مختلفة، وأشهرها:

bodybuilding

مبدأ رياضة كمال الأجسام هو "تضخيم" عضلات الجسم وإبرازها ..

والعديد من لاعبي كمال الأجسام يتنافسون بهذي الرياضة (يعني يدخلون بطولة)، وأغلب المتنافسين في هذه البطولات يعتمدون كذلك على "الهرمونات"، بمعنى أن النتيجة التي وصلوا إليها بشكل أجسامهم -مثل الصورة أعلاه- يستحيل الوصول إليها بشكل طبيعي عن طريق التمرين والتغذية فقط بل يأخذون "هرمون" ..

وبالطبع يستحيل أيضًا أن يصلوا لهذه النتيجة بدون الالتزام بالرياضة والتغذية ..

بمعنى أنهم يعتمدون على عدة أشياء، أهمها: التمرين، التغذية، المكملات، الهرمون، النوم الكافي .. إلخ

وطريقة التمرين بهذه الرياضة تعتمد أيضًا على التركيز على "عزل" كل عضلة ..

ولذلك يجب عليهم التمرين باستخدام الأجهزة كذلك وليس فقط الأوزان الحرة، ولكن هذا لا يعني أن أي شخص يتمرن بالأجهزة هو لاعب كمال أجسام (هذا يعتمد على تمرينك وأكلك)

المشكلة عند بعض الأشخاص هو اعتقادهم بأن أي رياضة رفع أثقال هي كمال أجسام، وهذا غير صحيح ..

أو قد يعتقد بعض الناس أن أي جسم "معضل" هو كمال أجسام أو يأخذ هرمون، وهذا غير صحيح ..

باستطاعتك أن يكون جسمك متناسق، مرتب، معضل .. بدون أن تكون لاعب كمال أجسام ..

بدون أن تأخذ هرمون وتضر نفسك على المدى البعيد .. بدون أن تهدف للمشاركة ببطولة .. بدون التمرين بالأجهزة بالنوادي ..

بإمكانك ذلك : )

من جهة أخرى .. العديد من الأشخاص لديهم المعرفة بأنه يلزم على لاعب كمال الأجسام المشارك ببطولة أن يأخذ هرمون، والعديد من الناس يعرفون بأن هذه الرياضة تركز بشكل أساسي على مرحلتي "التضخيم والتنشيف"، وبأنه ليس لديهم أي لياقة، ولكن في الواقع هناك ظلم لهذه الرياضة من هذه الناحية ..

لأنه من الممكن أن نجد لاعبي كمال أجسام لديهم مزايا أخرى حقيقةً، بمعنى أن ليس كل لاعب كمال أجسام هدفه فقط الشكل أو التضخيم ..

قد تجد هناك فئة منهم متمكنين بتمارين إحترافية أكثر، على سبيل المثال قد يكون يؤدي أنواع أصعب بتمارين العقلة، مثل:

typewriter pull up

powerlifting

رياضة الباورليفتنق هي أحد أنواع رياضة رفع الأثقال، ويهدف لاعب الباورليفتنق بشكل أساسي على ٣ رفعات (تمارين) أساسية، وهي:

بنش برس، القرفصاء (السكوات)، الرفعة المميتة (الديدليفت)

وهدف هذه الرياضة بشكل أساسي هو: القوة، ورفع أعلى وزن يستطيع الشخص أن يرفعه بتكرار واحد 1RM

(one rep max) لهذه التمارين الثلاثة

ولها برامج خاصة لهذا الهدف حسب كل شخص ..

powerbuilding

رياضة الباور بيلدنق تعتبر بين رياضة البودي بيلدنق ورياضة الباور ليفتنق ..

تدور فكرة هذه الرياضة بشكل كبير حول هدفين رئيسيين، وهما:

أولاً: الرغبة في زيادة القوة ..

ثانيًا: القدرة على تلبية الاحتياجات الجمالية والعمل عليها ..

هذه الرياضة مناسبة للناس الذين يرغبون في الحصول على قوة أكبر، ويحبون رفع الأوزان العالية، وفي نفس الوقت يرغبون في تحسين شكل الجسم .. في حين أنهم لا يهتمون عادة بالمنافسة والمسابقات (ليس هذا هو الحال دائمًا بالطبع)

تعتمد على التمارين المركبة compound movement بالإضافة إلى تمارين ملحقات لها أو تمارين عزل أو الإكسسوريز accessories

ومن أكثر قنوات اليوتيوب فائدة بهاتين الرياضتين + "وباللغة العربية كذلك" هي قناة الوحش:

Dahab powerlifting

جزاه الله خير .. قناته جدًا مفيدة، ولديه محتوى مميز، وأسلوبه رائع

ورياضة رفع الأثقال Weightlifting بشكل عام لها أنظمة كثيرة ..

يعني بإمكانك تكون لاعب رفع أثقال بشكل عام (بدون رياضة محددة)

سبق وتطرقنا إلى بعضها بهذا التقرير:

كيف عملت جدول رياضي خاص بي؟ الجزء الثاني :")

ومن أنواع تمارين المقاومة كذلك:

CrossFit

الكروس فت نوع من تمارين المقاومة، وهي مزيج من عدة رياضات أهمها:

(رفع الأثقال + الجمباز + plyometrics .. وغيرها)

العديد من الأشخاص يعتقدون بأن هذه الرياضة تجلب لك الكثير من الإصابات، ولكن بكل رياضة هناك إحتمالات لوجود إصابات عند أداء التمرين بطريقة خاطئة وبدون برنامج أو خطة مناسبة لك ..

وبالتأكيد تبني عضل، وتحرق سعرات حرارية عالية، وتزيد من القوة، وتحسن من صحتك .. إلخ

ومن المدربين المحترفين برياضة الكروس فت هو هذا الحساب على انستغرام:

q8trainer

ولديه نادي خاص لرياضة الكروس فت في الكويت

Calisthenics

رياضة الكالستنكس هي نوع من تمارين المقاومة التي تعتمد بشكل أساسي على "وزن الجسم"

ولها أنواع .. ولها مستويات من حيث الصعوبة، يعني تعتمد بشكل أساسي بتطوير الأداء الرياضي، وقد تأخذ منك سنوات حتى تنجح بتمرين ما ..

وأنا أرى بأن هذا شيء يميزها ويعيبها بنفس الوقت : )

يميزها بأنه شيء ممتع حقيقةً!

رحلة رائعة .. تزيد من الصبر لديك .. تفرح كثيرًا عندما تنجح بأداء تمرين صعب وجديد عليك!

ويعيبها بأنك لا تستطيع أن تؤدي التمارين الإحترافية من أول سنة مثلًا، وقد تكون لديك الرغبة الكبيرة لتحقيقها ..

وهذه الرياضة لا تحتاج لأجهزة النوادي، يعني لا يلزم عليك الاشتراك بالنادي ..

ولكن تحتاج منك أدوات بسيطة وسعرها معقول جدًا، وأهمها:

١- Pull up bar (حديدة العقلة)

٢- Dips bar

٣- body row bar

وبالتأكيد تبني عضل، وتحرق سعرات حرارية عالية، وتزيد من القوة، وتحسن من صحتك .. إلخ

وشخصيًا هذه هي الرياضة التي أمارسها"الكالستنكس" + بالإضافة إلى رياضة رفع الأثقال Weightlifting

تقرير بمدونتي خاص عن رياضة الكالستنكس:

كيف ابدأ برياضة الكالستنكس؟ CALISTHENICS || المستويات الأولى

.
.

الملاحظة الثانية هي:

كل تمرين مناسب للنساء والرجال ..

كلنا عندنا نفس العضلات ..

يعني لا يوجد تمرين خاص للرجال أو تمرين خاص للنساء ..

الفرق غالبًا واحد، وهو:

طريقة عمل الجدول وترتيب وعدد التمارين والأيام حسب العضلة المهمة لكل شخص

.
.

"أنواع الأجسام"

إندومورف = Endomorph

أصحاب ھذه النوعیة من الأجسام عندھم قابلیة لتخزین الدھون، وزیادة الوزن .. بُنیة عظامھم كبیرة ..

تمیل أجسامھم غالبًا للشكل الدائري ..

عملیات الأیض والحرق عندھم بطيء، یعني: slow metabolism

طریقة التمارین للإندومورف:

بإمكانك الاعتماد على التمارین المركبة بنوعیھا خصوصًا"التمارین المركبة المدمجة مع عضلات مختلفة"

المصطلح غير مشهور تمامًا لكن أنا أسميه: Combo exercises وھي تعتبر من التمارین المركبة لكنھا عبارة عن دمج لعضلات وتمارین مختلفة، یعني نقدر نقول "تمرین شامل للجسم" وھو ممتاز صحیًا وشكلیًا كذلك یعطي نتائج جیدة
بالذات لو كان وقتك ضیق ولا تستطیعین التمرین لأكثر من ٣ أیام مثلًا .. أو لو كان عندك زیادة بالوزن خصوصًا أنصحك بالاعتماد على ھذا النوع من التمرین
أو حتى قد یكون مناسب للنساء اللاتي لا یرغبن بالتركیز على عضلات الذراع مثلًا وإنما جل اھتمامھن بعضلات المؤخرة بإمكانھن إدراج تمرین الذراع مع المؤخرة حتى یكون ھناك فائدة لعضلاتك وعظامك یعني صحیًا مفید + وحتى للحفاظ على عضلات ذراعك ولكن بالتأكید ضعي ببالك بأن عضلات ذراعك لن تكون قویة مثل أن تمرنیھا أكثر من مرة بالأسبوع أو بأدائھا بأوزان محترمة أو بتمرین الذراع بتمارین قویة بوزن الجسم

مثل:

Squats with Shoulder Press

یعني دمجنا تمرینین بنفس الوقت، وھما:

تمرین سكوات للأرجل = Squat

وتمرین شولدر برس للأكتاف = Shoulder press

وممكن یكون بجھاز landmine "سوف نتطرق له بعد قليل"

یتمرنون بأوزان متوسطة/عالیة ..

عدد أیام التمرین بالأسبوع: ٤-٥ أیام

عدد الجولات: ٤-٥

عدد التكرارات: ٨-١٥ وقت راحة قلیلة

بخصوص الكاردیو .. یُفضل یكون متوسط، وطبًعا یعتمد على نشاطك الحركي غیر الریاضي وبالتأكید ننصح بزیادة نشاطك الحركي غیر الریاضي لصحتك أيضًا ..

إذا كانت معك سمنة مفرطة أو كان لدیك زیادة وزن بسیطة وھناك ضغط على ركبك عند ممارسة الكاردیو بإمكانك اختیار أنواع خفیفة على المفاصل، مثل: السباحة

بالإضافة إلى أن المشي بشكل متواصل غیر ضروري إذا كان تمرینك یعتمد على التمارین المركبة + ونشاطك الحركي بالیوم كله عالي .. یعني الكاردیو المتعارف علیه غیر ضروري لو كنتِ إنسانة نشیطة

بخصوص التغذیة: كارب قلیل/ بروتین عالي/دھون متوسطة

ولكن لو كنتِ تتبعین طرق "التضخیم والتنشیف" بالتأكید بمرحلة التضخیم لابد من زیادة الكاربوھیدرات ..

لكن أنا أرى بأنه بالإمكان كذلك أن تكون بالوسط بین ھاتین المرحلتین

میزومورف = Mesomorph

ھو نوع بین الإندومورف والإكتومورف، بُنیة عظامھم متوسطة، جسمھم ریاضي وقوي بطبیعته ..

ویتمیز أصحاب ھذا النوع بسھولة كسب العضل، وكذلك كسب الدھون، یستطیعون كسب وزن صحي بسھولة ..

وغالبًا لدیھم خصر نحیل، وأرجل قویة، وأكتاف عریضة ..

عملیات الأیض والحرق عندھم عالي، یعني: high metabolism

طریقة التمارین للمیزومورف:

التنویع بالتمارین مطلوب بین فترة وأخرى وله دور كبیر بإعطائك نتائج رائعة ..

یفضل التمرین بأوزان متوسطة/عالیة ..

عدد أیام التمرین بالأسبوع: ٤-٥ أیام

عدد الجولات: ٤-٥

عدد التكرارات: ٨-١٥ وقت راحة قلیلة

بخصوص الكاردیو یُفضل یكون متوسط، وطبًعایعتمدعلىنشاطك الحركي غیر الریاضي وكذلك نوع تمارین المقاومة لدیك، مثلًا: لو كان جدول تمرینك یعتمد كثيرًا على: Superset/Gaint set وكذلك تكون مدمجة بتمارین كاردیو بوزن الجسم، مثل: السكوات مع القفز = Plyos ھذا یعطیك حرق سعرات عالیة وممكن تستغنین عن الكاردیو بجدولك لو كنتِ لا ترغبین به ..

(الحركة بیومك كله كذلك مھمة لصحتك)

أما لو كان نشاطك قلیل بإمكانك أن تتمرني كاردیو من ٣-٤ أیام لمدة ٢٠-٣٠ دقیقة كافیة

وبإمكانك أن تكون: HIIT Cardio یعني مدة التمرین خلال ٣٠ دقیقة مثلًا تكون متفاوتة الشدة، مثلًا:

تكون ٣ دقائق عالیة الشدة ثم مباشرة ٣ دقائق منخفضة الشدة وھذا النوع من الكاردیو لھ دور كبیر بحرق الدھون ولكن بالكثیر ٣ مرات بالأسبوع لأنه مجھد

إكتومورف = Ectomorph

أصحاب ھذه النوعیة من الأجسام نحیفین جدًا، بُنیة عظامھم تكون صغیرة، أرجل وذراع طویلة ونحیلة، أكتافھم صغیرة، ونسبة الدھون بأجسامھم قلیلة جدًا (تخزین الدھون عندھم صعب)، صعوبة كذلك بكسب العضل، یعني صعب یزید وزنھم، عملیات الأیض والحرق عندھم عالي، یعني: high metabolism

طریقة التمارین للإكتومورف:

التمرین بأوزان عالیة، والتركیز على العضلات الكبیرة والتمارین المركبة القویة (مثل: السكوات، والدیدلیفت)، وكذلك التركیز على عزل العضلات بأوزان عالیة أيضًا ..

وقت الراحة بین الجولات له دور بحرق السعرات أكثر لذلك خذي وقت راحة طویل بین الجولات (مثلًا ٢-٣ دقائق) ..

وكذلك التمرین بالیوم یكون لجزء أو جزئین فقط من الجسم حتى تكون كمیة السعرات المحروقة أقل، وبالإمكان أن یكون

التمرین بتكرارات قلیلة (مثلًا من ٦ – ١٠ تكرارات) ..

بالإمكان أن یكون عدد أیام التمرین أقل من الأنواع الأخرى من الأجسام بالذات أن كثیر من أصحاب نوع الإكتومورف قد

یواجھون صعوبة بإكمال احتیاجھم من الطعام ..

لذلك تمرین أكثر یعني حرق سعرات أكثر یعني یجب أن یكون أكلك أكثر ..

ممكن یتمرنون من ٣-٤ أیام بالأسبوع أو حتى ٥ أیام

عدد الجولات: ٣-٤

عدد التكرارات: ٦-١٢ تكرار

بخصوص التمارین الھوائیة (الكاردیو) یُمنع أداء الكاردیو لفترة طویلة، ویُفضل الاستغناء عن الكاردیو بالذات لو كان نشاطك الحركي غیر الریاضي عالي یعني حركتك بالیوم تكون شخص نشیط وھذا بالتأكید شيء مھم صحیًا .. یعني الحركة بیومك مھمة لصحتك ولصحة ظھرك على المدى البعید حتى لو كنتِ نحیفة.

بخصوص التغذیة: كارب عالي/ بروتین متوسط/دھون قلیلة

ملاحظة: الدھون الصحیة تعطي شعور بالشبع لفترة أطول، یعني ما تخلیك تاكلین أكثر ..

لذلك یُفضل مع الإكتومورف تناولھا بآخر وجبة

وھناك أقسام تفصیلیة بین ھذه الأنواع الثلاثة تكون بینھما، یعني مثلًا ھناك:

Between Ectomorph & Mesomorph

یعني تكونین بین الجسم النحیف، والجسم الذي یكسب عضل بشكل أسرع

Between Endomorph & Mesomorph

یعني تكونین بین الجسم الذي یكسب دھون، والجسم الذي یكسب عضل بشكل أسرع

وھذا رابط كویز (اختبار قصیر) بموقع بودي بیلدنج یساعدك بمعرفة نوع جسمك بشكل أدق: "إضغط/ي هنا"

وبالطبع بإمكانك مع ریاضة المقاومة تحسین جسمك مھما كان نوعه ولكن لابد من العمل والصبر والاستمراریة

من وجھة نظري: لا أرى بأن عدد الأیام أو عدد الجولات أو عدد التكرارات شرطًا لنوع جسم واحد وإنما یعتمد على ظروف الشخص "كم یوم ممكن یتمرن؟" + وكمیة أكله + وھدفه .. وغیر ذلك

على أي أساس نحدد عدد التكرارات؟

عدد التكرارات له دور بتشغیل نوع معین من الألیاف العضلیة، وھي:

(slow-twitch (type I

(fast-twitch (type II

الألیاف البطیئة = Slow-twitch muscles

الألیاف البطیئة ھي التي لھا علاقة بالماراثون مثلًا ولھا دور بالتحمل، ولذلك ھي تشتغل غالبًا بالتكرارات العالیة برفع الأثقال، ووقت الراحة بین الجولات یكون أقل.

تكرارات عالیة مثلًا المقصود بها یكون عددھا ١٥ تكرار أو ١٨ أو ٢٠ أو أكثر أحیانًا

الألیاف السريعة = Fast-twitch muscles

الألیاف السریعة ھي التي تعطي حجم عضلي غالبًا تشتغل بالتكرارات القلیلة مع الأوزان العالیة.

فمثلًا من ناحیة نوع الألیاف العضلیة بعضلة قلوتس ماكسیمس (المؤخرة) فإنھا تحتوي تقریبًا على ٥٠٪ النوع الأول و٥٠٪ النوع الثاني من الألیاف العضلیة، وھذا یعني بأنھا تشتغل مع التكرارات العالیة وكذلك التكرارات القلیلة ..

تكرارات قلیلة مثلًا المقصود بھا یكون عددھا ١٢ تكرار أو ١٠ أو ٨ أو ٦ أو حتى تكرار واحد فقط

ولذلك العدید یربط فكرة أن التكرارات القلیلة یعني تضخیم، والتكرارات العالیة یعني خسارة دھون ..

ولكن ھذه تعتبر معلومات قدیمة = Old school

لأنھ في الواقع ِكلا النوعین (بریاضة رفع الأثقال) لھما دوربالتشكیل، وكل شخص یختلف عن الآخر ..

وھناك أشخاص تستجیب أجسامھم أكثر مثلًا مع التكرارات العالیة ویلاحظون نتائج رائعة ..

بالإضافة إلى أنھ ھناك تكنیكات الآن لھا دور بإضافة العبء والمقاومة أكثر، مثل: السكویز والبولس وغیرھا -سبق وشرحتها بالتقرير السابق بقسم الرياضة والتغذية بالمدونة- ..

لذلك الوزن العالي لیس ھو كل شيء .. وإنما جربي ولاحظي أفضل الطرق التي تناسبك ..

وبالتأكید التنویع مطلوب : )

بشكل عام كونك مبتدئ (أو حتى غير مبتدئ) بإمكانك الاعتماد بالتكرارات والجولات على النظام التقليدي الثابت بعدد التكرارات

Straight Sets

وهو أكثر شيء معروف وشائع بعدد التكرار، وھو أن التمرین یكون له نفس عدد التكرارات ونفس الوزن الذي نرفعه بكل الجولات

مثال توضیحي لتمرین: Barbell Hip Thrust

الجولة الأولى: ١٥ تكرار مع وزن ١٠ كیلو

الجولة الثانیة: ١٥ تكرار مع وزن ١٠ كیلو

الجولة الثالثة: ١٥ تكرار مع وزن ١٠ كیلو

يعني 3*15

أي: تؤدي ٣ جولات

و١٥ تكرار (طقة) في كل جولة

وھناك أنظمة عديدة، مثل:

Modified Straight Sets

وھو نفس الطریقة المعروفة، یعني یكون له نفس الوزن الذي نرفعھ بكل الجولات ولكن "عدد التكرارات" یقل ..

مثال توضیحي لتمرین: Barbell Hip Thrust

الجولة الأولى: ١٥ تكرار مع وزن ١٠ كیلو

الجولة الثانیة: ١٢ تكرار مع وزن ١٠ كیلو

الجولة الثالثة: ١٠ تكرارات مع وزن ١٠ كیلو

وممكن نجعل آخر جولتین نفس عدد التكرار ..

وھناك نظام ممكن یكون جدید على بعض الأشخاص، وھو:

التدریب الھرمي

Pyramid Training

أو یسمى كذلك: ascending pyramid

وھو بكل بساطة عبارة عن:

البدء بتكرارات عالیة بالجولة الأولى ثم تقل ھذه التكرارات تدریجیًا بالجولة الثانیة ثم الثالثة وھكذا مع (أو بدون) زیادة الوزن عندما تقل التكرارات ..

(الزبدة بالنظام كله هي عدد التكرارات بكل جولة)

مثال توضیحي لتمرین: Barbell Hip Thrust

الجولة الأولى: نتمرن ١٢ تكرار مع وزن ١٠ كیلو

الجولة الثانیة: نتمرن ١٠ تكرار مع وزن ١٥ كیلو

الجولة الثالثة: نتمرن ٨ تكرارات مع وزن ٢٠ كیلو

الجولة الرابعة: نتمرن ٦ تكرارات مع وزن ٢٥ كیلو

*طبًعاالوزن یعتمد على قدرتك، یعني ممكن تكونین قادرة على رفع١٠٠ كیلو مثًلا مع ٨ تكرارات ..

وھناك العكس من ھذا النظام، وھو:

التدریب الھرمي العكسي

Reverse Pyramid Training

أو یسمى كذلك: descending pyramid

وھو بكل بساطة عبارة عن:

البدء بتكرارات قلیلة وبأوزان عالیة بالجولة الأولى ثم تزید ھذه التكرارات مع تقلیل الوزن تدریجیًا بالجولة الثانیة ثم الثالثة وھكذا ..

مثال توضیحي لتمرین: Barbell Hip Thrust

الجولة الأولى: نتمرن ٨ تكرار مع وزن ٥٠ كیلو

الجولة الثانیة: نتمرن ١٠ تكرار مع وزن ٤٠ كیلو

الجولة الثالثة: نتمرن ١٢ تكرارات مع وزن ٣٠ كیلو

"الأوزان الحرة، وما يتعلق بها"

المقصود بالأوزان الحرة هي الأوزان التي لا تحتاج إلى جهاز، مثل:

البار Barbell

مثل هذا:

البار له أنواع مختلفة، مثل:

البار العادي standard bar

البار العادي غالبًا یكون نحیف، ویكون نفس العرض من الداخل وحتى الأطراف، مثل ھذه الصورة:

البار الأولمبي Olympic bar

يكون عريض من جھة الطارات أو الأثقال، مثل هذه الصورة:

نستطيع مع البار أن نتمرن معظم التمارين الحرة، مثل:

(لو رغبت بمشاهدة التمرين فقط اكتب اسمه بقوقل صور أو اليوتيوب)

(بأنواعه) Deadlift

Sumo deadlift

(بأنواعه) Back squat

Front squat

(بأنواعه) Barbell Lunge

(بأنواعه) Barbell Hip Thrust

barbell Glute Bridge

Barbell flat bench press

Barbell decline bench press

Barbell incline bench press

Barbell Bent over row

Barbell Seal row

Barbell Overhead press

Barbell Front raise

Barbell biceps curl

وغيرها

البار القصير curl bar أو E-Z bar

ونحتاج لـ "المسكة" مع البار والدامبلز .. لعدم سقوط الأثقال

Plates =الطارات ھي عبارة عن أوزان دائریة كبیرة، ولھا أنواع وأحجام مختلفة .. وھناك أنواع منھا قد تكون مجوفة وھي أریح للید عند التمرين بها لوحدها بدون البارمثل ھذه الصورة:

tri grip weight plate

Bumper plates

الدامبلز Dumbbells

الدامبلز تعتبر أوزان حرة، وهي مخصصة لكل يد أو بعض التمارين بإمكاننا أن نستعمل دامبل واحد فقط ..

من مزايا الدامبلز:

أننا نستطيع أن نتمرن بشكل فردي مع معظم التمارين (عكس البار) ..

وميزة التمارين الفردية أنها تحسن من اختلال توازن القوة لكل الجهتين ..

يعني نؤدي الجهة اليمين ثم اليسار أو العكس ..

أو يكون بالتبادل (مثل: اللانجز)

نستطيع مع الدامبلز أن نتمرن معظم التمارين الحرة، مثل:

(لو رغبت بمشاهدة التمرين فقط اكتب اسمه بقوقل صور أو اليوتيوب)

Dumbbell Romanian deadlift

(بأنواعه) Dumbbell squat

Dumbbell Sumo squat

(بأنواعه) Dumbbell Lunge

(بأنواعه) Dumbbell Hip Thrust

Dumbbell Glute Bridge

Dumbbell flat bench press

Dumbbell decline bench press

Dumbbell incline bench press

Dumbbell Bent over row

Dumbbell Seal row

Dumbbell Overhead press

Dumbbell Front raise

Dumbbell Lateral raise

Dumbbell Rear raise

Dumbbell triceps kickback

Dumbbell triceps extension

Dumbbell decline triceps extension

Dumbbell biceps curl

Dumbbell concentration curl

وغيرها

الكيتبل kettlebell

من أشهر التمارين التي نستطيع أداءها مع الكيتبل هي:

Kettlebell swing

Kettlebell single RDL

وبإمكاننا استعمالها بدلًا من الدامبل مع بعض التمارين، مثل:

Kettlebell Sumo squat

Trap bar

هو عبارة عن بار مُجوف ..

وهناك تمرين مشهور باستخدامه، وهو:

Trap bar or hex bar deadlift

وتمرين الديدليفت بهذا البار تختلف تركيز العضلات قليلًا بأداء التمرين معه عن الديدليفت العادي أو السومو ولكن بالتأكيد كل أنواع الديدليفت تشغل تقريبًا نفس العضلات ولكن "تركيز كل عضلة" هو الذي قد يختلف ..

بالإضافة إلى أنه يُعتبر أسهل من الديدليفت العادي، وبإمكانك مع هذا البار أن ترفعي وزن أعلى هذا التمرين يقلل من تشغيل عضلات أسفل الظهر ..

وبإمكان الشخص أن يتعلم عليه أسرع من الديدليفت العادي ..

مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"

بنش Bench (مقعد)

البنش قد يأتي بشكل منفصل مثل الصورة أعلاه ..

وباستخدامه مع معظم التمارين يزيد تركيز بعض العضلات ..

نستطيع مع البنش أن نتمرن معظم التمارين الحرة، مثل:

(لو رغبت بمشاهدة التمرين فقط اكتب اسمه بقوقل صور أو اليوتيوب)

Dumbbell bulgarian split squat

Dumbbell Step-up

(بأنواعه) Dumbbell Hip Thrust

Dumbbell Seal row

وقد يأتي متصل مع "حامل الأثقال أو السميث ماشين" وهذا غالبًا يركز على تمارين الصدر (Bench press) وكذلك تمرين الأكتاف (Shoulder press)

حديدة العقلة Pull up bar

بإمكاننا أن نتمرن مع حديدة العقلة هذه التمارين:

Pull up (بمختلف أنواعه)

Chin up

Muscle up

FrontLever

Backlever

وبإمكاننا كذلك أن نتمرن Hanging leg بمختلف أنواعه ..

الدبس بار Dips bar

هو عبارة عن "حديدتين متوازيتين"

ومن أشهر التمارين مع الدبس بار هو تمرين:

الدبس Dips

وهو تمرين قوي وفعال ..

من ناحية الشكل .. القوة ..

ويعتبر تمرين مركب (مثل العقلة يعني)

لكن العقلة = تمرين سحب

الدبس = تمرين دفع (يعني تشتغل معه عضلات الصدر والتراي والأكتاف)

وبإمكاننا أن نتمرن الدبس بنوعين:

Chest dips

Triceps dips

إذا تقدمنا للأمام قليلًا يكون التركيز على الصدر بشكل أساسي ..

وإذا كنا بشكل عمودي أكثر يكون التركيز على التراي بشكل أساسي ..

وبإمكاننا كذلك أن نتمرن تمرين Knee raises

وتمرين L sit للجذع مع الدبس بار

جهاز Landmine

هو بكل بساطة عبارة عن "بار" لكن طرف واحد منه يكون بالأرض

وھو یعتبر خفیف على المفاصل = joint-friendly

مثل: الركبة، وأسفل الظھر

وبإمكاننا أن نتمرن ھذا التمرین بالبیت باستخدام بار عادي، ویكون الطرف الذي نمسك به ھو الطرف الذي یحتوي على الأوزان، ونضع الطرف الآخر بزاویة وسوف یكون آمن ..

وبالمناسبة ھذه النوعیة من التمارین باستخدام البار بالزاویة متنوعة وممتازة وبإمكاننا أن نتمرن تمارین عدیدة باستخدامه، مثل:اللانجز بأنواعه

وبإمكاننا كذلك أن نتمرن تمارین مركبة معه، مثل:أن ندمج تمرین للأرجل (اللانجز) مع تمرین للأكتاف (شولدر برس)

وأنا أرى شخصیًا بأنھا ممتعة كثیرًا وتساعدك على أداء التمرین بالتكنیك الصحیح بالذات لو كان الشخص مبتدئ

أمثلة على بعض التمارين باستخدام هذا الجهاز:

بإمكاننا أن نشغل أكثر من عضلة بنفس الوقت، ونستطيع أن نتمرن تمارين لكامل الجسم فقط باستخدامه

Landmine Core Rotation

"الأجهزة"

سوف نبدأ بالتطرق لشرح الأجهزة الأكثر شهرة (الأساسية) والتي غالبًا تكون متواجدة بمعظم النوادي التي توفر أجهزة لرياضة المقاومة:

جهاز الكيبل = Cable machine

جهاز الكيبل من الأجهزة التي بإماكننا أن نمرن كل عضلات الجسم على حسب التمرين المستخدم، وشخصيًا أرى بأن وجوده بالنادي شيء أساسي ..

الكيبل له ميزة تسمى بالـ Continuous tension

وهو يعني: التوتر أو الضغط أو المقاومة المستمرة على العضلات طوال الوقت منذ بداية التمرين حتى نهايته ..

ونستخدم هذا الجهاز عن طريق مسكات لليدين (ملحقات)، مثل هذه:

أمثلة على تمارين لعضلات الأرجل عمومًا والمؤخرة خصوصًا بجهاز الكيبل:

Cable Squats

وكذلك:

Cable Deadlifts

وبإمكاننا أيضًا أداء أنواع اللانجز بالكيبل:

Cable Lunges

Cable Side Lunges

ومن أشهر التمارين بالكيبل مثلًا:

Cable Pull Through

أيضًا ..

Standing cable hip extension

Kneeling Cable Kickback

وكذلك:

Cable hip adduction

Cable hip abduction

Standing Cable Hamstring Curls

وغيرها ..

أمثلة على تمارين لعضلات الكتف بجهاز الكيبل:

Cable lateral raise

وبإمكاننا أيضًا أداء التمرين بشكل فردي:

cable one arm lateral raise

أمثلة على تمارين لعضلات التراي بجهاز الكيبل:

Standing overhead one-arm

cable triceps extension

Cable one-arm reverse-grip

Triceps rope push-down

Incline cable triceps extension

Cable triceps kickback

Cable concentration triceps extension

أمثلة على تمارين لعضلات الباي بجهاز الكيبل:

Overhead cable curl

Cable overhead biceps curl

Lying cable curl

Cable curl

وبإمكاننا كذلك أداء تمارين للمعدة مع الكيبل، مثل:

cable crunch

وغيرها الكثير ..

جهاز Pull Down

هذا الجهاز مخصص أكثر شيء لعضلات الظهر، وهناك تمارين عديدة للظهر بإمكاننا أن نؤديها بهذا الجهاز ..

ونفس الشيء أيضًا يحتوي على عدة "ملحقات لقبضة اليدين" ..

أمثلة لأشهر تمارين الظهر باستخدام هذا الجهاز:

Close neutral grip lat pull-down

(مسافة ضيقة بين اليدين)

Medium-grip lat pull-down

(مسافة متوسطة بين اليدين)

Wide grip lat pull down

(مسافة واسعة بين اليدين)

بإمكاننا كذلك أداء التمرين بشكل فردي:

One arm lat pull down

بإمكاننا أن نجعل القبضة "سوبونيشن":

Reverse grip lat pull down

وبإمكاننا كذلك أن نستفيد من المقعد لهذا الجهاز بمساعدتنا لأداء تمرين قوي جدًا للفخذ الخلفي خصوصًا، وهو:

ham glute raise

جهاز السميث = Smith Machine

جھاز"السميث"ھو جھاز نتدرب به عن طریق إضافة "البار" داخل قضبان فولاذیة، وھو یسمح بالحركة العمودیة فقط، یعني بإمكاننا أداء تمرین السكوات، اللانجز ..

تقریبًا أغلب التمارین التي نستخدمھا معھ ھي تمارین الأرجل عمومًا وبإمكاننا كذلك أن نتمرن بھ تمرین أكتاف، مثل:

Overhead Press

ومیزته: یساعدك على التوزان، لذلك بإمكانك مع السمیث ماشین رفع أوزان أعلى معه أكثر من أداء التمرین بشكل حر، ولذلك ھو مناسب أيضًا للمبتدئین ..

السميث ماشين من الأجهزة التي بإماكننا أن نمرن أكثر شيء "عضلات الأرجل"، وشخصيًا أرى بأن وجوده بالنادي شيء أساسي (لمن يرغب بإنشاء نادي) ..

وميزته: بأنه يساعدك بالاتزان، يعني مناسب للمبتدئين ..

وبما أنه يساعدك بالاتزان فتستطيع أن ترفع وزن أعلى معه أكثر من أداء التمرين بشكل حر بدون السميث ماشين، مثل:

تمارين اللانجز .. بإمكاننا مع السميث ماشين أن نتمرن اللانجز بوزن أعلى من أداءه بشكل حر

أمثلة على تمارين لعضلات الأرجل بالسميث ماشين:

اللانجز بأنواعه، مثل:

Forward Lunges

Reverse Lunges

Curtsy Lunges

أمثلة على تمرين لعضلات الأكتاف بالسميث ماشين:

Smith Shoulder Press

أمثلة على تمارين لعضلات الظهر بالسميث ماشين:

Body Row

وهناك شيء شبيه بالسميث ماشين، وهو:

حامل الأثقال .. وله نوعين:

1) Weight rack أو Squat stand

2) Power rack

لكن بدايةً دعونا نوضح الفرق بين الـ Squat Stands وPower Rack

الفرق بينهم جدًا بسيط، وهو أن:

Power Rack

يكون له أعمدة أكثر، يعني يتطلب مساحة أكثر ..

ولذلك صعب على الشخص الذي يتمرن بالبيت أن يضعه إذا لم يكن لديه مساحة كافية بالإضافة إلى أنه قد يكون مكلف ..

وهو موجود ببعض النوادي ..

ولكن له ميزة، وهي: حديدة العقلة الموجودة بالأعلى

Weight rack أو Squat stand

هو عبارة عن عمودين فقط نضع البار عليه، ونأخذ البار منه

وقد يأتي معه بنش (مقعد) متصل معه أو قد يأتي منفصل ونستطيع أن نضع بنش متى ما أردنا ..

ميزة حامل الأثقال سواء كان Weight rack أو Power rack هو أداء التمرين بشكل حر ..

يعني الجذع يشتغل بشكل أفضل ..

يقوي ويطور من التوازن لديك ..

ويعتبر شيء قوي، يعني لا يوجد شيء يساعدك برفع الوزن ..

بينما السميث ماشين هذا يعتبر "جهاز"، وهو فعلًا يساعدك برفع وزن أعلى ..

ويساعدك بالتوزان، يعني لا يتطلب منك أن يكون عندك توازن عالي ..

ولذلك هو مناسب أيضًا للمبتدئين ..

ومناسب كذلك لمن يرغب برفع وزن أعلى بالتمرين ..

وله ميزة، وهي:

هناك بعض التمارين لا نستطيع أن نرفع معها وزن عالي إلا مع السميث ماشين، مثل:

Smith donkey kick

جهاز الليق برس = Leg press

ھناك أنواع كثیرة لأجھزة اللیق برس لكن بشكل عام تعتبر كلھا نفس الفكرة ..

یختلف تركیز العضلات بجھاز اللیق برس على حسب:

١- المسافة بين القدمين

٢- موقع القدمين من ناحية الارتفاع

كلما كان موضع القدمین بالأعلى (أعلى اللوح) یكون التركیز أكثر شيء على عضلات المؤخرة والأفخاذ الخلفیة.

كلما كان موضع القدمین تحت (أسفل اللوح) یكون التركیز أكثر شيء على عضلات الأفخاذ الأمامیة.

كلما كانت المسافة بین القدمین واسعة یكون التركیز أكثر شيء على عضلات الأفخاذ الداخلیة.

كلما كانت المسافة بین القدمین متقاربة (ضیقة) یكون التركیز أكثر شيء على عضلات الأفخاذ الأمامیة الخارجیة.

وبإمكاننا أن نؤدي التمرين بشكل فردي:

The Unilateral Leg Press

أو

Single Leg Press

بإمكاننا كذلك التركیز على عضلات المؤخرة أكثر عن طریق أداء ھذا التمرین:

Sideways Single Leg Press

لیق برس فردي لكن على الجنب

جهاز الهاك سكوات Hack squats

الهاك سكوات يعتبر جهاز مخصص لعضلات الأرجل ..

*الھاك سكوات: أكثر شيء یمیزه ھو أن القبضة تكون فوق أكتافك، یعني ھناك مسندة فوق كتفیك ..

طبعًا له أنواع مختلفة، وتختلف زوایاه ولكن تقریبًا له نفس الفكرة ویشغل نفس العضلات، وهي عضلات الأرجل ..

وهناك خطأ شائع بجهاز الهاك سكوات + جهاز الليق برس، وهو: استقامة الركبة .. وهذا خطأ وقد يجلب لك إصابات لا قدر الله ..

لذلك احرص دائمًا على أن يكون هناك ثني بالركبة

Seated fly machine

هذا الجهاز بالإمكان أن نتمرن به بطريقتين ..

الطريقة الأولى: الجلوس بهذه الطريقة (يكون الظهر ملاصق للجهاز)

وهنا يركز على عضلات الصدر

الطريقة الثانية: أن يكون الوجه مقابل الجهاز

Seated Reverse Fly

وهنا يركز على عضلات الأكتاف الخلفية

Hyperextension

هذا الجهاز قوي جدًا لتقوية عضلات أسفل الظهر تحديدًا، وتشتغل معه كذلك المؤخرة ..

وله أنواع مختلفة ..

Chest press machine

هذا الجهاز مخصص لعضلات الصدر (يعني شبيه لتمرين بنش برس لكن هذا الجهاز)

Shoulder press machine

هذا الجهاز مخصص لعضلات الأكتاف (يعني شبيه لتمرين شولدر برس لكن هذا الجهاز)

Abdominal crunch machine

من أشهر الأجهزة لتمرين المعدة ..

وهناك تمارين للمعدة جدًا قوية وفعالة وبإمكان المبتدئ أن يتقنها من أول مرة، ويستفيد بتشغيل عضلات أكثر وليس فقط المعدة مثل الجهاز، مثل:

Plank

وبإمكانك كذلك التدرج بتمارين جبارة وتقوي الجذع أكثر، مثل:

Hollow body hold

Ab wheel rollout

Knee raise

Kneeling leg curl

هذا التمرين يعتبر تمرين سحب، وهو تمرين "عزل"، وهو لعضلات الأفخاذ الخلفية تحديدًا ..

بإمكانك التركیز على عضلات معینة بالأفخاذ الخلفیة بھذا التمرین على حسب "اتجاه أصابع قدمیك"، فمثلًا:

عندما یكون اتجاه أصابع قدمیك بشكل مستقیم (للأمام) = یركز على كل عضلات الأفخاذ الخلفیة بالتساوي تقریبًا

وعندما یكون اتجاه أصابع قدمیك بشكل رقم ٨ یعني مواجھة لبعضھا یركز على كل عضلات الأفخاذ الخلفیة الداخلیة تحدیدًا وھي:

semitendinosus + semimembranosus

عندما یكون اتجاه أصابع قدمیك بشكل رقم ٧ أو حرف "V" = یركز على كل عضلات الأفخاذ الخلفیة

الخارجیة تحدیدًا، وھي:

biceps femoris

بإمكاننا كذلك أداء التمرین بشكل فردي:

Single Leg Lying Leg curl machine

Leg Extension

هذا التمرين يعتبر "دفع"، وعزل، وهو لعضلات الأفخاذ الأمامية تحديدًا ..

عندما یكون اتجاه أصابع قدمیك بشكل مستقیم (للأعلى) = یركز على عضلات الأفخاذ الأمامیة تحديدًا التي تعطي شكل أكبر للأمام

وعندما یكون اتجاه أصابع قدمیك بشكل رقم ٨ (یعني مواجھة لبعضھا) = یركز على عضلات الأفخاذ الأمامیة الخارجیة تحديدًا، وھي التي تعطي شكل أكبر من العرض ..

عندما یكون اتجاه أصابع قدمیك بشكل رقم ٧ أو حرف "V" بالانجلیزي = یركز على كل عضلات الأفخاذ الأمامیة

الداخلیة تحديدًا

بإمكاننا كذلك أداء التمرین بشكل فردي

Adductor & Abductor Machine

هذا الجهاز بإمكاننا أن نتمرن به بنوعين سوف نذكرهما الآن ..

ولكن بدايةً دعونا نعرف الفرق : )

كلمتان متشابهتان قليلًا باختلاف حرف واحد، وتعتبر حركتين متعاكستين:

Adduction is the movement of the leg toward the midline of the body

أداكشن هي الحركة التي تقترب القدم لخط الوسط من الجسم ..

Abduction is the movement of the leg away from the midline of the body

أبداكشن: هي الحركة التي تبتعد القدم عن خط الوسط من الجسم ..

وهذا مقطع توضيحي لاستخدام الجهاز بكلا الحركتين:

"إضغط/ي هنا"

Seated Hip Adduction

تركز بشكل أساسي على:
Hip adductors = الأفخاذ الداخلية

Seated Hip Abduction

تركز على عضلات الـ Hip Abductors

Hip Abductors = أو كما يسميها البعض الأفخاذ الخارجية

وهي تشمل عضلة المؤخرة الجانبية العلوية gluteus medius

Machine standing calf raise

Gastrocnemius العضلة الأساسية: عضلة البطات العلوية =

Soleus العضلة الثانوية: عضلة البطات السفلية الداخلية =

بإمكانك التركيز على عضلات معينة بالبطات بهذا التمرين على حسب "اتجاه أصابع قدميك"، فمثلًا:

a) Keep your toes pointing forward to place equal emphasis on each head.

عندما يكون اتجاه أصابع قدميك بشكل مستقيم (للأمام) = يركز على عضلات البطات بكل الرؤوس بشكل متساوي

a) Turn your toes inward (internal rotation) while performing the machine standing calf raise to emphasize the lateral head of your gastrocnemius

وعندما يكون اتجاه أصابع قدميك بشكل رقم ٨ (يعني مواجهة لبعضها) = يركز على الرأس الجانبي من عضلة البطات (قاسترونيميس)

a) Turn your toes outward (external rotation) to emphasize the medial head of your gastrocnemius

عندما يكون اتجاه أصابع قدميك بشكل رقم ٧ (أو حرف "V" بالانجليزي) = يركز على كل الرأس الجانبي من عضلة البطات (قاسترونيميَس)

وبإمكاننا أداء التمرين بشكل فردي بأنواع كثيرة:

Standing dumbbell one-leg calf raise

Machine seated calf raise

عند أداء تمرين البطات (بالوقوف) تكون العضلة الأساسية هي (قاسترونيميَس)، وعضلة (سوليَس) تكون مُساعدة ..

بينما عند أداء تمرين البطات (بالجلوس) يكون العكس

"طريقة التنفس بالتمرين"

التنفس الصحيح أثناء التمرين جدًا مهم لصحتك ..

التنفس الخاطئ أو حبس النفس قد يؤدي إلى الفتاق ..

طريقة التمرين الصحيحة باختصار:

عندما يكون الوزن عكس الجاذبية الأرضية = زفير

عندما يكون الوزن مع الجاذبية الأرضية = شهيق

مثال:

Machine standing calf raise

أثناء ارتفاع الكعب لأعلى = زفير

وعند الرجوع لنقطة البداية ببطء = شهيق

.
.

"الكارديو (التمارين الهوائية) بالنادي"

التمارين الهوائية أنواع كثيرة، منها: الأجهزة المعروفة، مثل: السير .. الغزالة .. Stair climber .. إلخ

وكذلك "الكلاسات" أو الحصص التي تكون عبارة عن مجموعة من الناس يتمرنون معًا نفس التمارين ..

وهي غالبًا تعتبر ممتعة عند الكثير ولا تشعرهم بالملل عكس الأجهزة

بل قد تكون لها فائدة أكثر لو كانت تحتوي على تمارين الكارديو بوزن الجسم = Bodyweight cardio

أو حتى لها اسم (Plyometrics (Plyos

هذي النوعية من التمارين تزيد من القوة، والتحمل وتحرق سعرات حرارية عالية خلال وقت قصير

والجميل إنه كثير من هذي التمارين فيها مقاومة، ولها دور بتشكيل عضلات الأرجل تحديدًا

لكن بعضها غير مناسبة لمن يعانون من مشاكل بالركب، ومن المكن أن يؤديها المبتدئين ولكن كبداية بدون قفز

عندنا مثلًا (إكتبوا أسماءهم باليوتوب وتطلع لكم )

In & Out Jumping Squats

Jumping Squats

Jumping Lunges

Burpees

Jumping Jacks

Skater Jump

كذلك .. العديد من الكلاسات يتمرنون بطريقة الـ HIIT كارديو 🔥

وهي باختصار لو أخذنا "المشي" كمثال:

يكون المشي متفاوت الشدة، يعني مرة يكون ركض لمدة دقيقة مثلًا 🏃🏻‍♀️، ثم مشي خفيف لمدة دقيقتين

هذا النوع من الكارديو فعّال بحرق الدهون أكثر من المشي اللي يكون على نفس مستوى السرعة + وخلال وقت قصير

لكنه مُجهد!

يعني لا يُنصح بأدائه أكثر من ٣ مرات بالأسبوع

وهناك مقاطع كاملة باليوتوب لتمارين هيت كارديو بإمكانكم أداءها حتى بالبيت

فقط إكتبوا: HIIT Cardio

وسوف تظهر لكم مقاطع كثيرة

وقت الكارديو:

ممكن يكون على معدة فاضية يعني بعد الاستيقاظ من النوم، لكن بشهر رمضان المبارك 🌙

بالإمكان أن يكون الكارديو قبل الفطور (بالكثير ساعة) لمن يستطيع صحيًا ✔️ يعني تجنبوا أداء التمارين الهوائية الصباح أو الظهر أو بداية العصر بشهر رمضان

أو ممكن يكون بعد تمارين المقاومة مباشرة (جدًا فعال)

أهم شيء يكون بعد التمرين وجبة (هذا الشيء مهم صحيًا .. سواء كان التمرين كارديو أو مقاومة

يعني إذا كنتِ تذهبين للنادي وتتمرنين مقاومة وهدفك الشكل (مثلًا: بناء عضل وشد الجسم + حرق دهون) ابدأي بالمقاومة ثم كلاس الكارديو لو رغبتِ

مدة الكارديو: بالكثير ٤٠ دقيقة

حتى لو كانت ٢٠ دقيقة ممتازة

الكارديو ممتاز لصحتك ❤️

للياقتك، وأكيد لحرق الدهون

الكلاسات بشكل عام لها أنواع مختلفة، ومنها: كلاسات للأثقال .. هذا النوع لن نتكلم عنه الآن ..

دعونا بدايةً نتكلم عن كلاسات الكارديو:

Cardio Classes

هذه الحصص تعتبر شهيرة بالنوادي عندنا ..

مثل: Zumba

وهي مفيدة جدًا.. تحرق سعرات حرارية .. تزيد من اللياقة .. تحسن من صحتك ..

ولكنها لا تبني عضل، ولا تشكل الجسم ..

بمعنى .. لو كنتِ ترغبين بتشكيل جسمك .. تعالجين الترهلات .. تبنين عضلات مؤخرة بارزة ومشدودة مثلًا ..

فهذه الحصص لن تعطيك هذه النتائج ..

ضعي ببالك أيضًا بأنه هناك حصص كثيرة نفسها موجودة باليوتيوب مجانًا ..

وكثير منها لا تلزم عليك باستخدام أي أداة ..

ولكن هناك الكثير الأشخاص يستمتع بالكلاسات لأنهم يتمرنون مع الناس .. فهذه ميزة!

ولكن أنا أرى بأن كلاسات الكارديو "إضافة" على تمارينك بالمقاومة ..

بمعنى أن تمارين المقاومة شيء أساسي لتشكيل الجسم، وزيادة الكتلة العضلية، وغيرها من الفوائد ..

كلاسات الكارديو تحرق سعرات حرارية بنفس التمرين فقط ولكن تمارين المقاومة تساعدك بأن يكون الحرق عندك خلال يومك (بزيادة العضل = أي عمليات الأيض أفضل) وليس فقط وقت التمرين ..

لا تخافي من تمارين المقاومة حتى لو كنتِ سمينة ..

بالعكس سوف تساعدك كثيرًا بتحقيق هدفك، والوقاية من الترهلات أثناء خسارة الدهون، وتحسين نفسيتك، وصحتك : )

وبإمكانك أيضًا أداء هذه الكلاسات فهي جدًا فعالة بحرق الدهون خصوصًا

وهناك أنواع عديدة من كلاسات الكارديو ربما لا تشعرك بالملل، مثل:

STEP class

(بعضها تحتوي على تمارين Plyos وهذا شيء جميل)

نوع من الكلاسات يعتمد على وجود الستيب (مقعد لكن ارتفاعه أقل من البنش بالعادة)

هذا مقطع رائع باستخدام الستيب لمدة ٢٠ دقيقة:

"إضغط/ي هنا"

BODY COMBAT class

شبيه للملاكمة ولكن بدون أي أداة

هذا مقطع لهذا النوع لمدة ٣٠ دقيقة:

"إضغط/ي هنا"

"ربما في المستقبل إن شاء الله نُفصل أكثر عن الكلاسات بتقرير منفصل"

.
.

"أدوات رياضية بإمكانك إقتناءها للنادي"

حبال المقاومة = Resistance bands

حبال المقاومة له أنواع كثيرة، ومستويات مختلفة ..

وله فوائد عديدة، وبإمكاننا أن نجعله يزيد من جودة التمرين، فمثلًا:

بإمكاننا كذلك إضافته مع تمرین السكوات على الركب بإضافته مع الأثقال أو حتى لوحده

مقطع توضیحي لتمرین السكوات على الركب باستخدام مطاط المقاومة:

"إضغط/ي هنا"

وبإمكاننا تثبیته كذلك بـ حامل الأثقال بالأسفل مع البار بتمرین السكوات + وكذلك مع البنش برس:

وغيرها العديد من الطرق : )

بالإضافة إلى أننا نستطيع أن نستفيد من مطاط المقاومة مع تمارين المرونة ..

میني باندز = Mini Bands

عبارة عن مطاط مقاومة صغیر یُستخدم غالبًا لتمارین الأرجل

وتساعد بتشكیل عضلات المؤخرة لأنھا تعطیك مقاومة أكثر مع التمارین، وتُفعل عضلات المؤخرة أكثر وبالتالي تحصلین على نتیجة أفضل ..

وأنصح بها كثيرًا خصوصًا مع تمارين تفعيل عضلات المؤخرة (قبل التمارين الأساسية)

*من المواقع التي توفر حبل مقاومة:

موقع iHerb

شخصيًا أستعمل حاليًا هذه المطاطات .. ممتازة! رابط الميني باندز "إضغط/ي هنا"

كود خصم آي هيرب: ZTK308

Ali Express

رابط بموقع علي إكسبرس لمطاطات مقاومة الميني باندز بتقييم عالي: "إضغط/ي هنا"

Amazon sa

هذا رابط بموقع أمازون السعودي يحتوي على مطاطات مقاومة: "إضغط/ي هنا"

Amazon

هذا رابط بموقع أمازون الأمريكي يحتوي على مطاطات مقاومة: "إضغط/ي هنا"

bforcebands

رابط الموقع: "إضغط/ي هنا"

rubberbanditz

رابط الموقع سوف يظهر معك بالضغط على هذه الصورة:

thexbands

+ (لديهم إسفنجة البار أيضًا لكنني لم أجربها هي تحديدًا حتى الآن)

رابط الموقع: "إضغط/ي هنا"

stroops

رابط الموقع: "إضغط/ي هنا"

ملاحظة: في حال رغبتم بمعلومات مُفصلة أكثر عن عضلات المؤخرة، وإبرازها، وتكبيرها + بالإضافة إلى جدول يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة مقابل ٢٠٠ ريال سعودي فقط (تقريبًا ٥٤ دولار أمريكي) ..

بإمكانك التواصل معي على الإيميل وسوف أرسل لك التفاصيل:

hanaabadr95@gmail.com

الملف إشتغلت عليه لمدة ٤ شهور تقريبًا وبشكل مكثف، وهو خاص لعضلات الأرجل عمومًا والمؤخرة خصوصًا 🍑

وأبيعه مقابل ٢٠٠﷼ سعودي، يعني بالدولار الأمريكي تقريبًا ٥٤$

ويشمل على ٤ ملفات، وهي:

١- نموذج خاص لتمارين المؤخرة لمن يتمرنون بالبيت لمدة ٨ أسابيع شامل الإحماء والإطالة (صيغة الملف مفتوح يعني بإمكانك التعديل عليه براحتك + بمجرد الضغط على اسم التمرين سوف ينقلك للمقطع مباشرة)

٢- نموذج خاص لتمارين المؤخرة لمن يتمرنون بالنادي لمدة ٨ أسابيع شامل الإحماء والإطالة (نفس الشيء الملف مفتوح)

٣- ملف خاص للمعلومات، وشرح التكنيكات، وتصحيح مفاهيم كثيرة خاطئة، والأدوات للي يتمرنون بالبيت (يحتوي على ٨٦ صفحة)

٤- ملف خاص لشرح تمارين الأرجل شامل صور عالية الجودة (أغلب الصور غير موجودة بالنت .. أنا إشتريتها، وتوضح لك العضلات التي تشتغل 👍🏻)، وكلام توضيحي للتمرين باللغة العربية، ومقطع توضيحي للتمرين (يحتوي على ٢٥٦ صفحة)

الجدول "قوي ومجهد" لكن إذا كنتم مبتدئين أنا وضعت كبداية مقاطع تمارين جاهزة للأسابيع الأولى حتى تزيد لياقتك

وهذا لا يعني أن التمرين بالبيت يعني شيء سهل أو بديل للنادي .. بالعكس جدًا قوية 👍🏻

وطبعًا أكيد كل شخص يختلف عن الثاني بالجداول لكن هدف التمارين بشكل أساسي هو تفعيل عضلات المؤخرة 🍑

ولهذا لم أضع جداول لبقية الأيام لكن كتبت اقتراحات ✔️

أهم شيء يكون الشخص سليم صحيًا ✔️

ملاحظة: توجد خدمة الدفع بالباي بال

Barbell Pad

هي عبارة عن قطعة إسفنجية خاصة للبار ..

وظيفتها: تحمي الحوض من ألم الوزن العالي بتمرين Hip Thrust مثلًا ..

وتحمي أكتافك من الوزن العالي بتمرين السكوات مثلًا ..

غير ضرورية بالطبع لكن شخصيًا أرتاح مع هذه القطعة الإسفنجية كثيرًا مع الهيب ثرست

إشتريتها من موقع أمازون، وهنا رابط القطعة:

Barbell Pad

وهنا رابط إسفنجة البار بموقع أمازون السعودي: "إضغط/ي هنا"

موقع Ali Express لديهم إسفنجة البار أيضًا لكنني لم أجربها هي تحديدًا ولكن تقييمها عالي: "إضغط/ي هنا"

وبإمكانك لف سجادة رياضية أو فوطة تحت البار بدلًا منها

حبل القفز = Jump rope

رياضة حبل القفز تعتبر رياضة هوائية (كارديو)، وهي مفيدة جدًا، وتحرق سعرات حرارية عالية، وتحرق دهون، وممتعة جدًا ..

وبإمكانك تعلم حركات إحترافية أكثر معه ..

فقط اكتبوا باليوتيوب:

how to jump rope like a boxer

وسوف تفهمون قصدي ..

حركات جدًا ممتعة، وتشعرك بالإنجاز عند النجاح بها ..

وسبق وتكلمت عن حبل القفز بمواضيع قديمة بمدونتي، وكذلك بالمنشورات القديمة بحسابي على انستغرام:

hanaa_badr95

من المواقع المتخصصة بحبل القفز هو موقع:

Crossrope

رابط الموقع: "إضغط/ي هنا"

"يوصل مباشرة للسعودية خلال ٥ أيام تقريبًا ..
وهذا شرح له بمدونتي:

طرق تعلم رياضة حبل القفز والإحتراف به + تجربتي مع موقع CROSSROPE لحبل القفز

وهذا رابط الحبل بموقع أمازون الأمريكي: "إضغط/ي هنا"

"مستلزمات شخصية للنادي"

"ملابس رياضية"

ينبغي علينا ارتداء ملابس رياضية مريحة سواء كان تمرين بالنادي أو البيت أو أي مكان آخر ..

الملابس الرياضية تعطيك أريحية أكثر عند أداء التمارين خصوصًا عند النساء مع التمارين الهوائية ..

فمثلًا: رياضة حبل القفز

يجب على المرأة ارتداء "حمالة صدر رياضية" للحفاظ على الصدر

وهناك محلات كثيرة توفر ملابس ذا جودة عالية، وكذلك المواقع، مثل:

Amazon

رابط قسم المستلزمات الرياضية بأمازون الأمريكي: "إضغط/ي هنا"

رابط قسم المستلزمات الرياضية بأمازون السعودي: "إضغط/ي هنا"

رابط قسم المستلزمات الرياضية بأمازون البريطاني: "القسم النسائي هنا | القسم الرجالي هنا"

*سبق وكتبت عنه بمدونتي بهذه التقرير:

(بالضغط على عنوان التقرير سوف ينقلك إليه)

الطلب من موقع أمازون AMAZON || الجزء الأول ~