السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
أسعد الله أوقاتكم بكل خير أعزائي
كيف حالكم يا أبطال؟ :)
أتمنى أنكم بأفضل حال
بهذه التدوينة سوف أشارككم كيفية البدء برياضة الكالستنكس Calisthenics للمستويات الأولى والمتوسطة
وإن شاء الله قد يكون هناك في المستقبل مواضيع لأجزاء أخرى لهذه الرياضة للمستويات المتقدمة ..
رياضة الكالستنكس تعتبر رياضة مقاومة، وهي تعتمد على أقوى التمارين بوزن الجسم ..
كل تمارين رياضة الكالستنكس تعتبر تمارين مركبة، يعني تشتغل أكثر من عضلة وأكثر من مفصل بنفس التمرين (لا يوجد عزل لكل عضلة) وأغلب هذه التمارين تقوي الجذع بشكل كبير، وحتى نتقن هذه الرياضة لابد من أداء أساسيات رياضة الكالستنكس، وأهمها:
تمارين السحب:
Pull up + Chin up + Body row
تمارين الدفع:
Push up + Dips
وغيرها ..
لمدة لا تقل عن سنة .. بل حتى لو انتقلنا لمستوى متقدم علينا أن لا نهمل الأساسيات أبدًا ..
ومن المستحيل ننتقل لتمارين احترافية بدون أن نتقن الأساسيات ..
لذلك هي فعلًا رحلة طويلة لكنها تستحق هذا، وهي ممتعة جدًا، ولها فوائد جبارة!
من قوة .. وصحة .. وشكل .. ونفسية ..
تمارين الكالستنكس الإحترافية عديدة ولكن أشهر هذه التمارين هي:
Human Flag
Front Lever
Planche
وهذه التمارين نفسها لها أنواع أصعب وإحترافية أكثر، مثل:
One Arm Front Lever
Planche Push Up
وغيرها
ولكن -كما أسلفت- ينبغي علينا أولًا النجاح بتمارين الأساسيات، وهذا الذي سوف نتكلم عنه بهذا المقال :)
- إيجابيات وسلبيات رياضة الكالستنكس
- الأدوات الأساسية، وغير الأساسية لرياضة الكالستنكس
- نصائح مهمة لمن يرغب بالبدء برياضة الكالستنكس
- أنواع رياضة الكالستنكس
- شرح التمارين الأساسية لرياضة الكالستنكس
- رأيي عن البرامج التي جربتها لهذه الرياضة تحديدًا
"إيجابيات وسلبيات رياضة الكالستنكس"
رياضة الكالستنكس هي نوع من تمارين المقاومة التي تعتمد بشكل أساسي على "وزن الجسم"
ولها أنواع .. ولها مستويات من حيث الصعوبة، يعني تعتمد بشكل أساسي بتطوير الأداء الرياضي، وقد تأخذ منك سنوات حتى تنجح بتمرين ما ..
وأنا أرى بأن هذا شيء يميزها ويعيبها بنفس الوقت : )
يميزها بأنه شيء ممتع .. رحلة رائعة .. تزيد من الصبر لديك .. تفرح كثيرًا عندما تنجح بأداء تمرين صعب وجديد عليك!
ويعيبها بأنك لا تستطيع أن تؤدي التمارين الإحترافية من أول سنة مثلًا، وقد تكون لديك الرغبة الكبيرة لتحقيقها ..
وهذه الرياضة لا تحتاج لأجهزة النوادي، يعني لا يلزم عليك الاشتراك بالنادي ..
ولكن تحتاج منك أدوات بسيطة وسعرها معقول جدًا، وأهمها:
١- Pull up bar (حديدة العقلة)
٢- Dips bar
وبالتأكيد تبني عضل، وتحرق سعرات حرارية عالية، وتزيد من القوة، وتحسن من صحتك .. إلخ
- تمارين الكالستنكس بإمكاننا أن نؤديها بأي مكان، ولا تتطلب إلا أدوات بسيطة، مثل: Pull Up bar والـ Dips bar أو حتى بدون أي أداة لبعض التمارين خصوصًا الآن مع الحجر المنزلي مع أزمة كورونا هذه الرياضة سوف تفيدك كثيرًا وبإمكانك ممارستها بالبيت حتى لو كانت مساحة الغرفة صغيرة ..
- رياضة الكالستنكس تعطيك فرصة للإبداع أكثر، وبإمكانك تعلم حركات جديدة لأنها تعتبر تمارين صعبة الأداء مقارنةً بالأثقال
- رياضة الكالستنكس تعطيك أكثر من ميزة بنفس الوقت، مثل: الشكل، والقوة، والتحمل، والمرونة، والإبداع بالتمارين
- لا يمكن أن نعزل العضلات برياضة الكالستنكس أبدًا ولكن بالتأكيد هناك تمارين تركز على عضلات معينة أكثر من غيرها ولكن هذه الرياضة تعطيك أصلًا التناسق العضلي
- كل تمارين الكالستنكس تعتبر Compound exercises (أي: تمارين مُركبة)
- أغلب تمارين الكالستنكس بما فيها الإحترافية لا يمكن أن يؤديها الشخص من أول مرة، بمعنى أنها تتطلب منك فترة طويلة حتى تحقق خطوات كل تمرين بينما الأوزان الحرة والأجهزة نتائجها سريعة مقارنةً بالكالستنكس، يعني يستطيع الشخص أن يؤدي التمارين بالأجهزة أو الأثقال من أول مرة .. يعني التطور بالأثقال غالبًا يكون زيادة الوزن الذي نرفعه بينما مستويات تطور الكالستنكس قد يكون بتمارين مختلفة ليس فقط تكرار.
- عضلات الأرجل تحديدًا من ناحية الحجم لا تكبر مع رياضة الكالستنكس بشكل كبير، يعني لو كان هدفك حجم عضلي بالأرجل لابد من إضافة الأوزان (يعني لا تكتفي بأداء تمارين الأرجل بوزن الجسم فقط) .. نعم رياضة الكالستنكس تعطي قوة وتحمل للأرجل لكن الحجم لا يصل مثل نتيجة الأثقال، يعني "محدود"، لماذا؟ لأن تمارين رياضة الكالستنكس -المجهدة والتي تأخذ منك وقت واستمرار حتى تتطور بها- معظم هذه التمارين تضع العبء على الجزء العلوي والجذع وليس الجزء السفلي! بينما التمارين التي تركز على الجزء السفلي يستطيع الشخص النجاح بها غالبًا من أول مرة ولكن حتى نزيد من المقاومة والعبء مع تمارين الأرجل هذه بإمكاننا إضافة الأوزان (الأثقال) معها، مثل: تمرين السكوات، تمرين اللانجز .. وغيرها، ونفس تمارين الأرجل هذه هي تعتبر تمارين مقاومة عمومًا وليست مخصصة للكالستنكس
(أتمنى أن تقرأ هذه الفقرة مرة أخرى حتى تفهم قصدي)
لذلك .. بعض الأشخاص مثلًا هدفه فقط شكل أو المحافظة على صحته ولا يرغب بتعلم تمارين صعبة لذلك لا يلزمه تعلم رياضة الكالستنكس مثلًا .. البدائل كثيرة :)
.
.
"أدوات رياضة الكالستنكس"
ملاحظة: بسبب أزمة كورونا بعض المواقع لم تعد توصل مباشرة للسعودية، مثل: أمازون، سوق كوم
أو تكون الأدوات غير متوفرة، مثل: rubberbanditz وهو موقع مخصص لرياضة الكالستنكس أو حتى موقع اليو مارك
الموقع الوحيد الذي وجدت عنده الأدوات هو موقع "نون" لكن لم أجربه ولا مرة ولم أجرب الأدوات ولكن سوف أدرج الروابط في حال رغبت بشراءها ..
الحل الثاني بإمكانك شراء الأدوات من "اليو مارك" .. تصفحت موقعهم ولكن للأسف لم أجد الأدوات ولكن بإمكانك التواصل معهم ربما تكون متوفرة ولكن الموقع غير محدّث مثلًا
الحل الثالث بإمكانك شراء الأدوات من أمازون ولكن استخدم معه "بريد أمريكي" ثم اشحنها لدولتك ولكن ضع ببالك بأن سعر الشحن يعتمد على وزن طلبيتك يعني بالغالب لن يقل عن 200 ريال سعودي، يعني تجنب شراء أجهزة كبيرة مثل الـPower tower لأنها ثقيلة وسوف تكلفك بالشحن .. علمًا أنني لم أجرب شحنات بالبريد الأمريكي هذه الفترة مع كورونا حتى الآن
عمومًا .. هذا رابط بمدونتي يشرح شركات البريد الأمريكي، وكل شركة أدرجت معها رابط شرح خاص بها:
وهذه روابط شرح بمدونتي عن موقع أمازون:
"إضغط/ي هنا"، و"هنا"، و"هنا"، و"هنا"
وهذا رابط شرح كيفية استخراج فيزا بالسعودية:
نكمل موضوعنا عن الأدوات :)
- الأدوات الأساسية لرياضة الكالستنكس
1. حديدة العقلة Pull up bar
رابط بأمازون يحتوي على أنواع مختلفة من حديدة العقلة: "إضغط/ي هنا"
*احرص على شراء بار ذا تقييم عالي مثل هذا: "إضغط/ي هنا"
رابط حديدة العقلة بموقع نون: "إضغط/ي هنا"
رابط حديدة العقلة -نوع يتثبت داخل الباب- بموقع نون: "إضغط/ي هنا"
رابط حديدة العقلة -نوع يتثبت على الجدار- بموقع نون: "إضغط/ي هنا"
2. الدبس بار Dips bar
وهو عبارة عن حديدتين متوازيتين ..
قد يأتي بشكل حر مثل هذه الصورة:
أو قد يكون Power tower مثل هذه الصورة:
يعني هذه الجهة تعتبر دبس بار:
وهذا الـ Power tower يعيبه شيء، وهو: لا يعتبر الدبس بار حر يعني لا أستطيع تحريكه ووضعه بأي مكان عكس الدبس بار الحر الذي صممته عند الحداد، ولكن يُميزه أنه ثابت تمامًا ..
بالإضافة إلى أن الـ Power tower يأخذ منك جهد ووقت حتى تركبه، يعني عندما تشتريه سوف يصلك بكرتون وتكون القطع منفصلة وعليك أن تركبها قطعة قطعة ..
إشتريته من "اليومارك" بـ ٥٠٠ ريال تقريبًا وكان عليه تخفيض
أعتقد سعره الأصلي ٦٠٠
رأيته بفروع اليورمارك بـ: الرس + بريدة + عنيزة بالقصيم قبل سنوات
بالنسبةِ لي:
سويته عند الحداد مع حامل الأثقال والتكلفة كاملة مع الدهان 700 ريال سعودي، وتقريبًا لي 5 سنوات أو أكثر أستعملهم (وأكثر من مرة بالأسبوع) جدًا ممتازين :)
طبعًا المقاسات بالدبس بار غير مهمة معه لكن مناسبة لي
من أهم التمارين المستخدمه معه هو:
تمرين الغطس Dips وهو تمرين أساسي برياضة الكالستنكس
ملاحظة: ممكن يكون السعر مختلف عند حداد آخر ممكن يكون السبب نوع الحديد مثلًا وممكن اختلاف أسعار فقط ..
بالنسبة للدبس بار حقي يعتبر خفيف وباستطاعتي أحمله وأنقله لأي مكان ببساطة .. يعتبر وزنه خفيف ولكن يتحمل وزني
الـ Dips bar أعتقد إذا كان متوفر بمحلات الرياضة فإنه شيء نادر .. بالنسبةِ لي لم أشاهد الدبس بار الحر لوحده (بدون الـ Power tower) بأي محل رياضة لذلك إرسال صور الدبس بار للحداد أرى أنه خيار جيد أو الطلب من المواقع التي توفره
رابط بموقع أمازون يبيع الدبس بار الحر: "إضغط/ي هنا"
- الأدوات "غير الأساسية" لرياضة الكالستنكس
أداة دحرجة العجلة ab roller wheel
هذه الأداة تعتبر أساسية ببعض جداول الكالستنكس، وهي خاصة أكثر شيء لتمرين مفيد ويقوي الجذع، وهو:
Ab wheel rollouts
غير ضروري مطلقًا خصوصًا للمبتدئ ..
هو مناسب لمن يُفضل إضافة أوزان مع تمارين الكالستنكس
بصراحة لم أجرب غير هذا الحزام لذلك لا أستطيع أن أقول بأنه الأفضل ..
الحزام يناسب كل المقاسات ولكن لا يكون محكم وماسك على الجسم إلا إذا كان الوزن (الطارة) عالي
مشكلته: خشن على الجلد، يعني لازم ألبس شيء على أسفل الظهر (ما ينفع حمالة صدر رياضية لوحدها)، وثقيل بصراحة .. هو لوحده وزن :D
رابط حزام الأوزان بموقع أمازون: "إضغط/ي هنا"
الرنقز Rings
لم أشتريها حتى الآن ولم أجربها
.
.
"نصائح مهمة لمن يرغب بالبدء برياضة الكالستنكس"
بدايةً أحب أن أوضح بأن هذه النصائح من تجربتي يعني ممكن غيري لا يؤيدها والعكس ولكن أنت حر بالاختيار والتجربة :)
- تكنيك الإسنترك Eccentric شيء أساسي للتطور وسوف يختصر عليك وقت طويل من المحاولات للنجاح بالتمرين أو زيادة التكرارات (مثل: العقلة، الدبس)، تكنيك الإسنترك من أقوى التكنيكات التي سوف تطورك وتنقلك لمستوى قوي، وهو تكنيك يركز على الحركة المتوافقة مع الجاذبية الأرضية (يعني وقت النزول هذا هو الإسنترك)، يعني يعتبر أسهل عليك وبإمكانك أداء تكرارات أكثر معه، وفائدة هذا التكنيك هو أنه يجعلك تعطي 150% من قوتك، يعني تعطي معه تكرارات لحد الفشل مثلًا أكثر من التمرين العادي، وهو ببساطة عبارة عن: أن "النزول يكون بطيء"، يعني ممكن ياخذ منا ثلاث - خمس ثواني أثناء النزول، وكل تكرار نبدأ به نعتبره كأننا بدأنا التمرين من جديد، يعني بإنتهاء كل تكرار تلمس أقدامنا السطح أو الأرض، وهو يعتبر تكنيك مجهد ويأخذ وقت أطول لاستشفاء العضلات يعني طبيعي يصير معك ألم محتمل بالعضلات ليومين مثلًا
- لابد إنك تتبع خطة مدروسة، يعني برنامج خاص لرياضة الكالستنكس، يعني "جدول" .. ابتعد عن العشوائية نصيحة :)
ممكن تنجح بهدف مع جدول عشوائي خلال 4 سنوات مثلًا ولكن ممكن مع خطة مدروسة ممكن تنجح بنفس الهدف خلال سنتين مثلًا ..
- حاول إنك تستمر على برنامج واحد، يعني مثلًا عندك جدول كالستنكس لمدة سنة إذًا حاول تستمر عليه لمدة سنة، يعني لا تجرب برامج كثيرة خلال فترة بسيطة .. هذه من الأسباب التي تجعلك لا تحقق نتائج.
إذًا ركّز على برنامج واحد (على الأقل سنة) وإذا لم ترى نتائج منه؟ جرّب برنامج آخر ..
أعرف أن اتباع برنامج واحد وتقريبًا نفس التمارين لمدة سنة شيء ممل نوعًا ما ولكن تعبك لن يذهب سدى .. تعبك له ثمار ولكن اصبر واستمر :)
- بعض جداول رياضة الكالستنكس يكتب لك فقط اسم التمرين بشكل عام (بدون اسم التكنيك أو نوع التمرين) مثل: pull up وهذا لا يعني بأنك تؤدي التمرين العادي، بمعنى أنه قد يكون بملف الشرح مثلًا مكتوب بأنه ينبغي عليك أداء تمرين Eccentric pull up مثلًا أو قد يذكر لك خطوات مختلفة للتمرين حسب مستواك وأنت بنفسك تحدد التمرين الذي تستطيع إنجازه يعني تحدد مستواك بنفسك .. المهم لا تعتمد على جدول فقط .. اقرأ :)
أتذكر أني إستمريت على برنامج تقريبًا 8 شهور .. للأمانة مرت هذه الشهور كنت محافظة على الشكل لكن لم ألاحظ تطور بالأداء مطلقًا :/ وبعد فترة لاحظت الخطأ بأنني أهملت الإسنترك وكنت أؤدي التمرين بشكل عادي .. المهم عدته من جديد :)
- "Hardest first = الأصعب أولًا" .. احرص بأن يكون جدولك يبدأ بالتمارين المركبة والصعبة والمجهدة، وأهمها:
pull ups, dips, rows, push ups
- التمارين الأخيرة تشمل: handstands = الوقوف على اليدين، وكذلك التمارين التي تركز على الجذع بشكل أساسي core work، وآخر شيء تمارين المرونة أو التمارين التي تساعدك بتصحيح نقاط الضعف weak link exercises وهي تحمل نسبة من الصعوبة والتحدي ولكن تظل أسهل من تمارين العقلة والضغط والدبس
- تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق كافية جدًا .. إذا كانت فترة الإحماء طويلة جدًا سوف تُجهد جسمك أكثر وبالتالي لن تؤدي جيدًا بتمرينك الأساسي .. لا توجد تمارين محددة يلزم علينا أدائها ..
الغاية من تمارين الإحماء هي: زيادة تدفق الدم، وتليين المفاصل، وتنشيط العضلات ..
*نموذج على تمارين إحماء:
Inchworm / Walk Out
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
Push Up Plank Lateral Arm
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
Push Up Plank Frontal Arm
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
Wrist Roll
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
- المدى الحركي الكامل Full Range of Motion
مهم جدًا الحرص على جودة التمرين وأدائه بشكل كامل، مثل: أداء التمرين مع إطالة عضلية كاملة، وكذلك عصر العضلات "السكويز" .. لا تجعل هدفك التكرارات بل أداء التمرين بهدوء وتحكم وتركيز أهم ..
- لا تبدأ بتمارين مستواها محترف وأنت لم تتطور بعد بتمارين الأساسيات .. نصيحة طوّر تمارين الأساسيات أولًا .. لا للعجلة
يعني بدايتك اجعلها عبارة عن مثلًا: pull up + dips + push up + bodyrows + blank + Arche ups
بعد إتقانها بإمكانك البدء بتعلم التمارين الأكثر صعوبة، مثل: فرنت ليفير، وباك ليفير، وغيرها
- لا للعجلة :) عندما نحسب شهر .. شهرين .. سنة مثلًا قد نرى بأنها شيء كثير! لكن عندما تمر هذه الفترة نلاحظ بأنها مرت بسرعة، لذلك اجعل كل يوم له دور بتطورك "Make each day count" .. لا لتأجيل التمرين بدون عذر، يعني احذف عبارة "ما لي خلق" من قاموسك .. لا تجعل تمرينك يخضع للنفسية :) التمرين أولوية .. التحفيز ليس هدف نطمح له .. إذا تمرنت فقط بالأيام التي ترغب بالتمرين بها لن يتحسن مستواك بل لابد من الالتزام والاستمرار على التمرين، ووجود جدول لتمرينك وخطة مدروسة يساعدك على الاستمرار .. ولكن إذا كنت تعبان ولديك عذر .. لا مشكلة ارتاح، لا تتمرن :)
- اعتمد على برنامج لديه فترة زمنية محددة، يعني يذكر لك مثلًا: استمر على هذا الجدول 4 أو 5 أسابيع ..
- ابتعد تمامًا عن البرامج التي تعتمد بشكل أساسي على "لحد الفشل = إلى أن" يعني تكون عدد التكرارات للتمارين بكل الأيام لحد الفشل أو Max لأنه لا يلزم عليك الاعتماد على تكرارات "لحد الفشل" حتى تحقق نتائج، بل العكس :) تحتاج التنويع
واستمرارك على تكرارات لحد الفشل قد يعطيك نتائج بالبداية فقط لكن مع الوقت لن يجعلك تتقدم للأمام بل سوف يتعب جسمك وقد يسبب لك إصابات .. بإمكاننا الاعتماد على تكرارات "لحد الفشل" فترات مؤقتة لا مشكلة ولكن لا يكون البرنامج كله يعتمد على الفشل ..
أتذكر بأن أول برنامج كالستنكس جربته كان يعتمد على "لحد الفشل" صراحةً إستمريت عليه سنة كاملة تقريبًا ولم أحقق أي تقدم .. حققت إصابات فقط :) بعد مرور تلك السنة قررت أجرب جدول آخر
- الإصابة لا تعني أنك تكون طريح الفراش، يعني معظم الإصابات التي قد تصيبنا بإمكاننا التعامل معها وتذهب مع الوقت، يعني لا تترك الرياضة فقط خوفًا من الإصابات .. بالعكس الرياضة سوف تحسن من صحتك وقوتك حتى عند التقدم بالعمر يعني حتى للمستقبل سوف تقلل من المشاكل الصحية والإصابات، وحتى تقلل منها بشكل كبير احرص على تمارين الإحماء، واتباع خطة مدروسة، واتباع إرشادات التمرين، واحرص على تمارين المرونة أو اليوغا بيوم الراحة
- بإمكانك ممارسة رياضة الكالستنكس 3 مرات بالأسبوع فقط، وتحقق نتائج :) وتذكّر "More doesn’t mean better" وهي تعني بأن "المزيد لا يعني أنه الأفضل" يعني كثرة أداء التمارين بيوم واحد أو التمرين كل يوم لن يجعلك هذا تتقدم للأمام .. الإفراط بالتمرين خصوصًا للمبتدئ قد يؤدي إلى إصابات .. جسمك بحاجة إلى الراحة .. العضلات والأربطة والأوتار تحتاج وقت واستشفاء حتى تتقوى.
- برأيي .. تمرين العقلة يجب ألا يقل أدائك به عن مرتين بالأسبوع حتى تنجح به أو تزيد عدد تكراراتك به.
- مهم جدًا الحرص على تقوية الرسغ "المعصم" لأن رياضة الكالستنكس تعتمد على الرسغ بشكل كبير، وأحيانًا قد لا تستطيع أداء تكرارات إضافية بتمرين العقلة مثلًا بسبب ضعف الرسغ لديك ..
نفس الشيء مع الأكتاف، وعضلات الجذع، والجزء العلوي عمومًا ..
- لا تتمسك بشدة حول هدف ما .. لأنك قد تصاب بالإحباط وتتعرض لألم نفسي عند عدم تحقيقه بسرعة لذلك كل ما عليك هو "أن تلتزم بالجدول وتستمر عليه" .. ولا تحمّل نفسك بشيء فوق طاقتك .. رفقًا بنفسك، وتقبّل أنك مبتدئ .. وتقبّل أن جسمك جسم إنسان .. يعني طبيعي جدًا تأخذ وقت طويل وصبر والتزام حتى تحقق نتائج .. لو كان الموضوع سهل وسريع كان كل الناس حققوه
- لا تتحمس كثيرًا بإخبار الناس عن أهدافك والكلام كثيرًا عنها لأن هذا الحماس قد يقلل من جهدك بتحقيقه وقد يعطيك إحساس بأنك أنجزته لذلك ربما تمل من الاستمرار لتحقيقه وبالتالي تتوقف ..
شارك الناس وشجعهم على هذه الرياضة .. بالعكس هذا شيء جميل! ولكن لا تخبرهم عن أهدافك وأمنياتك
- كون أن الشخص متمكن بمجال ما لا يعني بالضرورة بأنه يستطيع إيصال المعلومة لك أو أنه قد يفيدك أكثر .. قد يكون شخص مستواه متوسط ممكن يفيدك أكثر من الشخص المحترف .. بمعنى قد تجد مثلًا شخص محترف ولكنه قد يكون تعلّم مع محاولات وخطط عشوائية بالمقابل قد تجد شخص ممكن يفيدك أكثر مع خطط أصح وتختصر عليك الكثير من المحاولات وتجنبك الكثير من الإصابات .. لذلك لا يغرك مستوى الشخص أو جسمه .. جرّب بنفسك واحكم
.
.
"أنواع رياضة الكالستنكس"
بدايةً .. هذه الأنواع تختلف حسب التصنيف، وهي ليست أنواع علمية أو قائمة على دراسات وغيرها .. كلا
ولكنها قائمة على آراء وإجتهادات .. وهي مفيدة برأيي لأنها توضح لك الطريقة التي تُفضلها بأداء هذه الرياضة حسب رغبتك
ولكن كل هذه الأنواع تتطلب منك أداء تمارين الأساسيات، وأهمها:
Pull up + Chin up + Dips + Push up + Body Row
أحد هذه الأنواع برأيي هو أن هناك أشخاص يكتفون بأساسيات رياضة الكالستنكس، يعني لا يرغب بتعلم تمارين أصعب ..
وهذا لا يعني بأن جسمه يتعود على التمرين يعني لا يحقق نتائج بكسب العضل مثلًا .. كلا .. صحيح التنويع حلو لكن يحقق نتائج حتى لو لم ينوع
نوع آخر، وهو: فري ستايل Freestyle
أو Dynamic calisthenics
ممكن يكون هذا النوع أكثر شيء تشاهدونه على انستغرام، وهو يعتمد طبعًا على تمارين الأساسيات أولًا
وهناك تمارين إحترافية كذلك، ويركز على حركات بهلوانية وبسرعة ..
مشكلته: أنه يتطلب مساحة كبيرة بالتمرين برأيي، ولذلك نرى أغلب الأشخاص الممارسين لهذا النوع يتمرنون بالحدائق مثلًا أو يصممون لهم بالفناء الداخلي للمنزل (الحوش)
ولديه إحتمالية إصابات أعلى
كالستنكس مع إضافة الأوزان Weighted Calisthenics
يعني لا يكتفي بأداء تمرين العقلة بوزن الجسم فحسب بل يضيف وزن إضافي (طارة) ويكون التمرين أصعب
وممكن يكون هذا مع معظم تمارين الكالستنكس حتى الإحترافية منها
وطبعًا هو يعتبر للمتقدمين ولكن هو ليس مقتصر فقط على الكالستنكس يعني بإمكانك أدائه حتى مع تمارين الأرجل عمومًا
أيضًا .. لو شاهدتهم هذا المقطع: "إضغط/ي هنا"
سوف تلاحظون بأن صاحب القناة يضع لنا هذه الأنواع مثلًا:
Static Calisthenics
Flashy Calisthenics
"شرح التمارين الأساسية لرياضة الكالستنكس"
تمرين الضغط Push Up
تمرين الضغط يعتبر تمرين دفع قوي، ويركز أكثر شيء على عضلات الصدر والتراي .. وتشتغل كذلك الأكتاف الأمامية، وله دور كبير بتقوية الجذع ..
عند أدائك لتمرين الضغط الكامل فهذا يعني بأنك تستطيع رفع 70% من وزنك
أثناء دفع جسمك إلى نقطة البداية = زفير
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
مقطع توضيحي آخر للتمرين، ويوضح الأخطاء الشائعة مع تصحيحها: "إضغط/ي هنا"
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
Decline Push-Ups
هو نوع من أنواع تمرين الضغط لكن تكون القدمين أعلى من باقي الجسم، يعني قدميك تكون على بنش مستوي أو كرسي ولكن بقية الجسم يتجه للأسفل
وطبعًا يعتبر "أصعب" من تمرين الضغط العادي؛ لأن الأقدام تكون بمسافة أعلى يعني الزاوية تختلف
خوذوها قاعدة:
The higher you place your feet, the harder it will be
والعكس صحيح، يعني إذا كنت لا تعرف تؤدي تمرين الضغط العادي اجعل يديك هي التي على البنش؛ لأنه يكون أسهل
وبالتأكيد هو يعتبر تمرين "مقاومة" بوزن الجسم ويشغل كل العضلات التي تشتغل نفسها بتمرين الضغط العادي ولكن هذا "يركز" أكثر على:
عضلة الأكتاف الأمامية + والصدر العلوي
ملاحظة بسيطة: عضلة الصدر تعتبر عضلة واحدة كبيرة لكنها تقسم لـ: علوي + وسطي + سفلي
تمرين Pike Push Up
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
وكذلك مقطع آخر: "إضغط/ي هنا"
تمرين مفيد جدًا خصوصًا لتقوية الأكتاف ولكن كمبتدئ بإمكانك أداءه مع تكنيك الإسنترك
Eccentric Pike Pushup
يعني تبدأ التمرين من الأعلى وتنزل ببطء لمدة 8 - 5 ثواني تقريبًا "مدة النزول" حتى يلمس رأسك وركبتيك الأرض (تكون مثل السجود بالصلاة)
ولا يلزم عليك الرجوع ورفع رأسك للأعلى، لأننا نركز على النزول فقط مع الإسنترك
ابدأ كل تكرار كأنك تبدأ التمرين من جديد
ملاحظة بسيطة: حاول عند النزول أن تجعل رأسك يتقدم قليلًا عن مستوى يديك .. بهذه الطريقة سوف تُفعّل عضلات الأكتاف أكثر
تمرين Scap pushup
هو باختصار عبارة عن إنك "تقرب لوح الكتفين لبعض وتحدب أعلى الظهر" ..
تخيّل أثناء محاولة تقريب لوح الكتفين بأن هناك "قلم" بينهما، يعني تحاول تعصر "سكويز"
احرص إنه أسفل الظهر يكون مستقيم ..
لا داعي بأن تؤدي تمرين الضغط المعروف يعني صدرك لا ينزل للأرض (يعني لا يعتبر مجهد مثل تمرين الضغط العادي)
بل استمر بوضعية البلانك لكن مع استقامة الذراعين ..
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
ملاحظة: هناك أنواع عديدة لتمرين الضغط وإحترافية (ربما بالمستقبل أتطرق لها بمقال آخر) ولكن بهذا المقال تطرقت فقط للأساسيات التي بكل تأكيد سوف تفيدك كمبتدئ
تمرين العقلة (بول آب) Pull Up
تمرين “pull up” يعتبر تمرين سحب، ويعتبر هو تمرين العقلة باللغة العربية لكن تكون القبضة مثل هذه الصورة:
Pronated
مقطع توضيحي للتمرين، ويوضح الأخطاء الشائعة مع تصحيحها: "إضغط/ي هنا"
عند أدائك لتمرين العقلة فهذا يعني بأنك تستطيع رفع وزنك، وهو تمرين يزيد من قوتك، ويبني عضلات ظهر وذراع وجذع قوية
لذلك ننصح كبداية بأداء التمرين بتكنيك "إسنترك" وهذا أسهل من التمرين العادي للبول آب، ..
تكنيك "الإسنترك" يساعدك على زيادة التكرارات وتعلم تمرين البول آب الكامل إذا لم تستطع أداءه حتى الآن، وأيضًا له فائدة، وهي: باستطاعتك مع تكنيك الإسنترك أن تصل إلى لحد الفشل بنسبة 150% أكثر من البول آب العادي : )
ضع ببالك بأن كل تكرار تؤديه كأنك تبدأ التمرين من جديد
الأهم هو أن النزول يكون بطيء ..
يعني ممكن تستغرق 5 ثواني أثناء النزول ..
ومهم جدًا تتوقف قليلًا بنهاية التكرار pause يعني لا تؤدي التمرين بشكل سريع أبدًا ..
تكنيك الإسنترك يعتبر قوي ومجهد لكن جدًا فعال بزيادة عدد تكراراتك بالعقلة العادية
ملاحظة بسيطة: إذا كان عندك "باور تاور" فيه ميزة به تساعدك بهذا التكنيك، وهي:
الحديدة التي تكون بالأسفل قليلًا .. بإمكانك البدء بتمرين "إسنترك بول آب" من هذه الحديدة ..
وبالتأكيد تمارين أساسيات الكالستنكس نفسها (Push up + Dips + Bodyweight Row) كل واحد يقوي الثاني
لذلك "جدولك ككل" كل تمرين هو مهم ويساعدك بالآخر
إذا رغبت بمشاهدة مقاطع للتمرين اكتب اسمه باليوتيوب:
Negative pull up
تمرين العقلة (تشين آب) Chin Up
تمرين “التشين اب” يعتبر تمرين سحب، ويعتبر هو تمرين عقلة لكن تكون القبضة زي الصورة اللي تحت:
Supinated
وهو يشغل نفس العضلات تقريبًا مع تمرين:
pull up
لكن الفرق إنه التشين اب يركز على عضلات الباي أكثر، ويعتبر أسهل ..
لأنه القبضة هذه تعتبر أسهل حتى برفع الأثقال ..
Eccentric Chin up
ونفس الشيء مع تمرين الـ pull up نستطيع أداء الـ chin up بتكنيك "الإسنترك"
أو Hanging Shrug
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
التمرين عبارة عن إنه كأننا نسوي "سكويز للوح الكتف"
كأننا نقربهم من بعض ..
هذا التمرين يعتمد على استخدام حديدة العقلة لكنه لا يعتبر تمرين عقلة ..
قد تجدونه بجداول الكالستنكس من تمارين الإحماء وتفعيل العضلات
أو قد يكون من ضمن التمارين الأساسية بالجدول
هو من اسمه يعتمد على عظم الـ Scapula أو لوح الكتف
إذا حركناها سوف تتفعل العضلات المحيطة بها ونهيأها قبل أن نبدأ التمرين
خصوصًا تمارين الكالستنكس مثل:
Pull up + Push up + Bodyweight Row + Dips + Handstand + FrontLever وغيرها
وميزتها أيضًا: تقوي القبضة عندك (التعلق على الحديدة بشكل عام مفيد جدًا لتقوية القبضة)
وتزيد من مرونة الأكتاف، وصحة الظهر وتقويه
هذا التمرين سوف يساعدك كثيرًا
وميزته إنه الأغلب قد يكون باستطاعته أن يؤديه من أول مرة : )
لكن كم تكرار؟ هنا يفرق مع الاستمرار
تمرين Horizontal Pull Ups
أو Bodyweight Row
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
من التمارين المهمة لأي شخص يبدأ رياضة كالستنكس، وهذا التمرين يعطي قوة
وهو يسهل عليك تعلم تمرين العقلة المعروف، ويطوّرك كثير بتمرين العقلة، وله أسماء كثيرة، منها:
inverted row
the body row
Australian pull-up
احرص قبل كل شيء إنه جسمك مستقيم .. الأرجل .. الذراع ..
تمرين الغطس (دبس) Dips
مقطع توضيحي للتمرين، ويوضح الأخطاء الشائعة مع تصحيحها: "إضغط/ي هنا"
هذا التمرين فوائده جبارة خصوصًا بالقوة، وبناء العضل، ويركز أكثر شيء على عضلة التراي + والصدر خصوصًا السفلي، والأكتاف خصوصًا الأمامية
لكن هذا التركيز يختلف على حسب لو كنت بشكل عامودي (يعني تنزلين بشكل عامودي) = يكون التركيز على التراي أكثر شيء
وإذا كنت متقدم للأمام (وهذا الذي نريده منك) = يكون التركيز على الصدر أكثر شيء
أثناء النزول = شهيق
أثناء الرجوع لنقطة البداية = زفير
هذا مقطع للتمرين العادي المعروف للدبس (كونك مبتدئ لا نريده حاليًا)، ونفس هذا المقطع يوضح الفرق بتركيز العضلات حسب اتجاه جسمك لو كان عامودي أو للأمام: "إضغط/ي هنا"
كبداية أنصحك بأدائه مع تكنيك الإسنترنك Negative Dips
أو Eccentric Dips
هو تكنيك يركز على الحركة المتوافقة مع الجاذبية الأرضية (يعني وقت النزول هذا هو الإسنترك)، يعني يعتبر أسهل عليك وبإمكانك أداء تكرارات أكثر من الدبس العادي لكنه تكنيك مُجهد ..
كلمة إسنترك = Eccentric هي تعتبر حالة من حركة العضلة وقت التمرين Muscle Contraction
ما هي فائدة التكينك؟
تكنيك الـ Negative training عمومًا (حتى مع تمرين العقلة Negative pull up) يجعلك تعطي 150% من قوتك
أسعد الله أوقاتكم بكل خير أعزائي
كيف حالكم يا أبطال؟ :)
أتمنى أنكم بأفضل حال
بهذه التدوينة سوف أشارككم كيفية البدء برياضة الكالستنكس Calisthenics للمستويات الأولى والمتوسطة
وإن شاء الله قد يكون هناك في المستقبل مواضيع لأجزاء أخرى لهذه الرياضة للمستويات المتقدمة ..
وسوف أتطرق لتكنيكات قد تكون بسيطة عندما نؤديها مع التمرين ولكن صدقوني سوف تطوّر من مستواك بشكل كبير ..
بالإضافة إلى نصائح مهمة من تجربتي .. لا أبالغ إذا قلت لك بأنها سوف تختصر عليك "سنوات" من المحاولة إذا طبقتها :)
لأنني شخصيًا استغرقت سنوات عديدة برياضة الكالستنكس كانت بدايتها مليئة بأخطاء لم أكن أعلم عنها .. وكذلك تكنيكات مهمة بالتمارين لم أهتم بها ببداياتي، وغيرها من النصائح ..
لذلك هذا المقال طويل وأعتذر منكم، ولكن لابد أن تأخذ من وقتك وتقرأ حتى تستفيد وتتعلم، وبالتأكيد ربما لن تتذكر كل شيء تقرأه بهذا المقال أو ربما لن تكمل المقال من مرة واحدة لذلك أنصحك -إذا أحببت- احفظه عندك، واجعله مرجع لديك :)
هذا مقطع جميل يوضح لك نوعية رياضة الكالستنكس: "إضغط/ي هنا"
بالإضافة إلى نصائح مهمة من تجربتي .. لا أبالغ إذا قلت لك بأنها سوف تختصر عليك "سنوات" من المحاولة إذا طبقتها :)
لأنني شخصيًا استغرقت سنوات عديدة برياضة الكالستنكس كانت بدايتها مليئة بأخطاء لم أكن أعلم عنها .. وكذلك تكنيكات مهمة بالتمارين لم أهتم بها ببداياتي، وغيرها من النصائح ..
لذلك هذا المقال طويل وأعتذر منكم، ولكن لابد أن تأخذ من وقتك وتقرأ حتى تستفيد وتتعلم، وبالتأكيد ربما لن تتذكر كل شيء تقرأه بهذا المقال أو ربما لن تكمل المقال من مرة واحدة لذلك أنصحك -إذا أحببت- احفظه عندك، واجعله مرجع لديك :)
هذا مقطع جميل يوضح لك نوعية رياضة الكالستنكس: "إضغط/ي هنا"
رياضة الكالستنكس تعتبر رياضة مقاومة، وهي تعتمد على أقوى التمارين بوزن الجسم ..
كل تمارين رياضة الكالستنكس تعتبر تمارين مركبة، يعني تشتغل أكثر من عضلة وأكثر من مفصل بنفس التمرين (لا يوجد عزل لكل عضلة) وأغلب هذه التمارين تقوي الجذع بشكل كبير، وحتى نتقن هذه الرياضة لابد من أداء أساسيات رياضة الكالستنكس، وأهمها:
تمارين السحب:
Pull up + Chin up + Body row
تمارين الدفع:
Push up + Dips
وغيرها ..
لمدة لا تقل عن سنة .. بل حتى لو انتقلنا لمستوى متقدم علينا أن لا نهمل الأساسيات أبدًا ..
ومن المستحيل ننتقل لتمارين احترافية بدون أن نتقن الأساسيات ..
لذلك هي فعلًا رحلة طويلة لكنها تستحق هذا، وهي ممتعة جدًا، ولها فوائد جبارة!
من قوة .. وصحة .. وشكل .. ونفسية ..
تمارين الكالستنكس الإحترافية عديدة ولكن أشهر هذه التمارين هي:
Human Flag
Front Lever
Planche
وهذه التمارين نفسها لها أنواع أصعب وإحترافية أكثر، مثل:
One Arm Front Lever
Planche Push Up
وغيرها
ولكن -كما أسلفت- ينبغي علينا أولًا النجاح بتمارين الأساسيات، وهذا الذي سوف نتكلم عنه بهذا المقال :)
"أساسيات رياضة الكالستنكس"
سوف نتطرق إلى:- إيجابيات وسلبيات رياضة الكالستنكس
- الأدوات الأساسية، وغير الأساسية لرياضة الكالستنكس
- نصائح مهمة لمن يرغب بالبدء برياضة الكالستنكس
- أنواع رياضة الكالستنكس
- شرح التمارين الأساسية لرياضة الكالستنكس
- رأيي عن البرامج التي جربتها لهذه الرياضة تحديدًا
"إيجابيات وسلبيات رياضة الكالستنكس"
رياضة الكالستنكس هي نوع من تمارين المقاومة التي تعتمد بشكل أساسي على "وزن الجسم"
ولها أنواع .. ولها مستويات من حيث الصعوبة، يعني تعتمد بشكل أساسي بتطوير الأداء الرياضي، وقد تأخذ منك سنوات حتى تنجح بتمرين ما ..
وأنا أرى بأن هذا شيء يميزها ويعيبها بنفس الوقت : )
يميزها بأنه شيء ممتع .. رحلة رائعة .. تزيد من الصبر لديك .. تفرح كثيرًا عندما تنجح بأداء تمرين صعب وجديد عليك!
ويعيبها بأنك لا تستطيع أن تؤدي التمارين الإحترافية من أول سنة مثلًا، وقد تكون لديك الرغبة الكبيرة لتحقيقها ..
وهذه الرياضة لا تحتاج لأجهزة النوادي، يعني لا يلزم عليك الاشتراك بالنادي ..
ولكن تحتاج منك أدوات بسيطة وسعرها معقول جدًا، وأهمها:
١- Pull up bar (حديدة العقلة)
٢- Dips bar
وبالتأكيد تبني عضل، وتحرق سعرات حرارية عالية، وتزيد من القوة، وتحسن من صحتك .. إلخ
- تمارين الكالستنكس بإمكاننا أن نؤديها بأي مكان، ولا تتطلب إلا أدوات بسيطة، مثل: Pull Up bar والـ Dips bar أو حتى بدون أي أداة لبعض التمارين خصوصًا الآن مع الحجر المنزلي مع أزمة كورونا هذه الرياضة سوف تفيدك كثيرًا وبإمكانك ممارستها بالبيت حتى لو كانت مساحة الغرفة صغيرة ..
- رياضة الكالستنكس تعطيك فرصة للإبداع أكثر، وبإمكانك تعلم حركات جديدة لأنها تعتبر تمارين صعبة الأداء مقارنةً بالأثقال
- رياضة الكالستنكس تعطيك أكثر من ميزة بنفس الوقت، مثل: الشكل، والقوة، والتحمل، والمرونة، والإبداع بالتمارين
- لا يمكن أن نعزل العضلات برياضة الكالستنكس أبدًا ولكن بالتأكيد هناك تمارين تركز على عضلات معينة أكثر من غيرها ولكن هذه الرياضة تعطيك أصلًا التناسق العضلي
- كل تمارين الكالستنكس تعتبر Compound exercises (أي: تمارين مُركبة)
- أغلب تمارين الكالستنكس بما فيها الإحترافية لا يمكن أن يؤديها الشخص من أول مرة، بمعنى أنها تتطلب منك فترة طويلة حتى تحقق خطوات كل تمرين بينما الأوزان الحرة والأجهزة نتائجها سريعة مقارنةً بالكالستنكس، يعني يستطيع الشخص أن يؤدي التمارين بالأجهزة أو الأثقال من أول مرة .. يعني التطور بالأثقال غالبًا يكون زيادة الوزن الذي نرفعه بينما مستويات تطور الكالستنكس قد يكون بتمارين مختلفة ليس فقط تكرار.
- عضلات الأرجل تحديدًا من ناحية الحجم لا تكبر مع رياضة الكالستنكس بشكل كبير، يعني لو كان هدفك حجم عضلي بالأرجل لابد من إضافة الأوزان (يعني لا تكتفي بأداء تمارين الأرجل بوزن الجسم فقط) .. نعم رياضة الكالستنكس تعطي قوة وتحمل للأرجل لكن الحجم لا يصل مثل نتيجة الأثقال، يعني "محدود"، لماذا؟ لأن تمارين رياضة الكالستنكس -المجهدة والتي تأخذ منك وقت واستمرار حتى تتطور بها- معظم هذه التمارين تضع العبء على الجزء العلوي والجذع وليس الجزء السفلي! بينما التمارين التي تركز على الجزء السفلي يستطيع الشخص النجاح بها غالبًا من أول مرة ولكن حتى نزيد من المقاومة والعبء مع تمارين الأرجل هذه بإمكاننا إضافة الأوزان (الأثقال) معها، مثل: تمرين السكوات، تمرين اللانجز .. وغيرها، ونفس تمارين الأرجل هذه هي تعتبر تمارين مقاومة عمومًا وليست مخصصة للكالستنكس
(أتمنى أن تقرأ هذه الفقرة مرة أخرى حتى تفهم قصدي)
لذلك .. بعض الأشخاص مثلًا هدفه فقط شكل أو المحافظة على صحته ولا يرغب بتعلم تمارين صعبة لذلك لا يلزمه تعلم رياضة الكالستنكس مثلًا .. البدائل كثيرة :)
.
ملاحظة: بسبب أزمة كورونا بعض المواقع لم تعد توصل مباشرة للسعودية، مثل: أمازون، سوق كوم
أو تكون الأدوات غير متوفرة، مثل: rubberbanditz وهو موقع مخصص لرياضة الكالستنكس أو حتى موقع اليو مارك
الموقع الوحيد الذي وجدت عنده الأدوات هو موقع "نون" لكن لم أجربه ولا مرة ولم أجرب الأدوات ولكن سوف أدرج الروابط في حال رغبت بشراءها ..
الحل الثاني بإمكانك شراء الأدوات من "اليو مارك" .. تصفحت موقعهم ولكن للأسف لم أجد الأدوات ولكن بإمكانك التواصل معهم ربما تكون متوفرة ولكن الموقع غير محدّث مثلًا
الحل الثالث بإمكانك شراء الأدوات من أمازون ولكن استخدم معه "بريد أمريكي" ثم اشحنها لدولتك ولكن ضع ببالك بأن سعر الشحن يعتمد على وزن طلبيتك يعني بالغالب لن يقل عن 200 ريال سعودي، يعني تجنب شراء أجهزة كبيرة مثل الـPower tower لأنها ثقيلة وسوف تكلفك بالشحن .. علمًا أنني لم أجرب شحنات بالبريد الأمريكي هذه الفترة مع كورونا حتى الآن
عمومًا .. هذا رابط بمدونتي يشرح شركات البريد الأمريكي، وكل شركة أدرجت معها رابط شرح خاص بها:
شركات البريد الأمريكي + شركات الشحن الداخلية || الفرق وما هو الأفضل؟
"إضغط/ي هنا"، و"هنا"، و"هنا"، و"هنا"
وهذا رابط شرح كيفية استخراج فيزا بالسعودية:
كيفية فتح حساب + استخراج فيزا من "البنك السعودي للاستثمار" بدون زيارة الفرع
نكمل موضوعنا عن الأدوات :)
- الأدوات الأساسية لرياضة الكالستنكس
1. حديدة العقلة Pull up bar
الـ pull up bar له أنواع كثيرة لكن النوع هذا -مثل الصورة أعلاه- هذا تحديدًا له ميزة إنه نقدر نتمرن به تمرين ثاني مهم جدًا
اسمه: Body Row
وهذا التمرين يحتاج حديدة نازلة؛
فـ مع النوع هذا تقدرون تنزلونه 👍🏻
يعني يوفر عليك مساحة + مال
يعني بدون الـ Weight rack
*شخصيًا أستخدم وأعتمد على الـ Weight rack
شخصيًا أعتمد على حديدة العقلة الموجودة بـ Power tower لكنه غير ضروري يعني يكفيك شراء حديدة العقلة لوحدها، والدبس بار لوحده بالذات إذا ما عندك مساحة اسمه: Body Row
وهذا التمرين يحتاج حديدة نازلة؛
فـ مع النوع هذا تقدرون تنزلونه 👍🏻
يعني يوفر عليك مساحة + مال
يعني بدون الـ Weight rack
*شخصيًا أستخدم وأعتمد على الـ Weight rack
رابط بأمازون يحتوي على أنواع مختلفة من حديدة العقلة: "إضغط/ي هنا"
*احرص على شراء بار ذا تقييم عالي مثل هذا: "إضغط/ي هنا"
رابط حديدة العقلة بموقع نون: "إضغط/ي هنا"
رابط حديدة العقلة -نوع يتثبت داخل الباب- بموقع نون: "إضغط/ي هنا"
رابط حديدة العقلة -نوع يتثبت على الجدار- بموقع نون: "إضغط/ي هنا"
وهو عبارة عن حديدتين متوازيتين ..
قد يأتي بشكل حر مثل هذه الصورة:
أو قد يكون Power tower مثل هذه الصورة:
وهذا الـ Power tower يعيبه شيء، وهو: لا يعتبر الدبس بار حر يعني لا أستطيع تحريكه ووضعه بأي مكان عكس الدبس بار الحر الذي صممته عند الحداد، ولكن يُميزه أنه ثابت تمامًا ..
بالإضافة إلى أن الـ Power tower يأخذ منك جهد ووقت حتى تركبه، يعني عندما تشتريه سوف يصلك بكرتون وتكون القطع منفصلة وعليك أن تركبها قطعة قطعة ..
إشتريته من "اليومارك" بـ ٥٠٠ ريال تقريبًا وكان عليه تخفيض
أعتقد سعره الأصلي ٦٠٠
رأيته بفروع اليورمارك بـ: الرس + بريدة + عنيزة بالقصيم قبل سنوات
بالنسبةِ لي:
سويته عند الحداد مع حامل الأثقال والتكلفة كاملة مع الدهان 700 ريال سعودي، وتقريبًا لي 5 سنوات أو أكثر أستعملهم (وأكثر من مرة بالأسبوع) جدًا ممتازين :)
طبعًا المقاسات بالدبس بار غير مهمة معه لكن مناسبة لي
من أهم التمارين المستخدمه معه هو:
تمرين الغطس Dips وهو تمرين أساسي برياضة الكالستنكس
ملاحظة: ممكن يكون السعر مختلف عند حداد آخر ممكن يكون السبب نوع الحديد مثلًا وممكن اختلاف أسعار فقط ..
بالنسبة للدبس بار حقي يعتبر خفيف وباستطاعتي أحمله وأنقله لأي مكان ببساطة .. يعتبر وزنه خفيف ولكن يتحمل وزني
الـ Dips bar أعتقد إذا كان متوفر بمحلات الرياضة فإنه شيء نادر .. بالنسبةِ لي لم أشاهد الدبس بار الحر لوحده (بدون الـ Power tower) بأي محل رياضة لذلك إرسال صور الدبس بار للحداد أرى أنه خيار جيد أو الطلب من المواقع التي توفره
رابط بموقع أمازون يبيع الدبس بار الحر: "إضغط/ي هنا"
- الأدوات "غير الأساسية" لرياضة الكالستنكس
أداة دحرجة العجلة ab roller wheel
هذه الأداة تعتبر أساسية ببعض جداول الكالستنكس، وهي خاصة أكثر شيء لتمرين مفيد ويقوي الجذع، وهو:
Ab wheel rollouts
رابط الأداة (تقييم عالي) بموقع أمازون: "إضغط/ي هنا"
رابط الأداة بموقع نون: "إضغط/ي هنا"، أو "هنا"، أو "هنا"، أو "هنا"، أو "هنا أرخص سعر"
رابط الأداة بموقع نون: "إضغط/ي هنا"، أو "هنا"، أو "هنا"، أو "هنا"، أو "هنا أرخص سعر"
مطاط المقاومة Resistance band
*تحديدًا مثل هذا النوع بهذه الصورة (المطاط) عادي من أي شركة
مفيد عند أداء تمرين جديد تطمح للنجاح به، مثل: تمرين العقلة خصوصًا للمبتدئ تمامًا ..
حتى للمستويات المتقدمة ربما تحتاج إليه بالبداية مع التمارين الإحترافية، مثل: البلانش
نستطيع أن نقول بأن مطاط المقاومة "يشيل من وزنك" وقت التمارين بوزن الجسم يعني يكون التمرين أسهل عليك
وبالتالي:
- يسمح لك بأداء التمرين بتكنيك صحيح، ومدى حركي كامل Full range of motion
- إمكانية زيادة التكرارات المطلوبة بجدولك عند استخدامك لمطاط المقاومة، يعني يساعدك بزيادة التكرارات وقت التمرين
مطاطات المقاومة لها مستويات مختلفة ..
كلما كان مطاط المقاومة قوي يعني ثقيل (غالبًا المطاط باللون الأسود والموف مثلًا يكون ثقيل) فهذا يعني بأنه يشيل من وزنك أكثر يعني يكون التمرين أسهل، يعني يساعدك أكثر ..
وكلما كان مطاط المقاومة خفيف (غالبًا المطاط باللون الأحمر يكون خفيف) فهذا يعني إنه يساعدك بنسبة قليلة ..
بصراحة الحبل الموف والأسود أحس تورطت بهم نوعًا ما لأنهم أثقل مما توقعت .. أستخدم الأحمر أكثر شيء
رابط الموقع الذي إشتريت منه مطاطات المقاومة اسمه rubberbanditz: "إضغط/ي هنا" وميزته بأنه مخصص لرياضة الكالستنكس يعني عندهم كل الأدوات الأخرى لكن حاليًا لا أعرف عن الشحن لديهم أو إمكانية توفر القطع مرة أخرى للقطع التي إنتهت
رابط الموقع الذي إشتريت منه مطاط المقاومة الأحمر BForceBands: "إضغط/ي هنا" لكن للأسف غير موجود ..
عمومًا هناك شركات عديدة توفر مطاط المقاومة .. لا يلزم عليك شراء نفس الشركة التي إشتريتها
رابط مطاطات مقاومة (تقييم عالي) بموقع أمازون: "إضغط/ي هنا"
رابط مطاطات مقاومة "مجموعة" بموقع نون: "إضغط/ي هنا"، أو "هنا أرخص سعر"
*تحديدًا مثل هذا النوع بهذه الصورة (المطاط) عادي من أي شركة
مفيد عند أداء تمرين جديد تطمح للنجاح به، مثل: تمرين العقلة خصوصًا للمبتدئ تمامًا ..
حتى للمستويات المتقدمة ربما تحتاج إليه بالبداية مع التمارين الإحترافية، مثل: البلانش
نستطيع أن نقول بأن مطاط المقاومة "يشيل من وزنك" وقت التمارين بوزن الجسم يعني يكون التمرين أسهل عليك
وبالتالي:
- يسمح لك بأداء التمرين بتكنيك صحيح، ومدى حركي كامل Full range of motion
- إمكانية زيادة التكرارات المطلوبة بجدولك عند استخدامك لمطاط المقاومة، يعني يساعدك بزيادة التكرارات وقت التمرين
مطاطات المقاومة لها مستويات مختلفة ..
كلما كان مطاط المقاومة قوي يعني ثقيل (غالبًا المطاط باللون الأسود والموف مثلًا يكون ثقيل) فهذا يعني بأنه يشيل من وزنك أكثر يعني يكون التمرين أسهل، يعني يساعدك أكثر ..
وكلما كان مطاط المقاومة خفيف (غالبًا المطاط باللون الأحمر يكون خفيف) فهذا يعني إنه يساعدك بنسبة قليلة ..
بصراحة الحبل الموف والأسود أحس تورطت بهم نوعًا ما لأنهم أثقل مما توقعت .. أستخدم الأحمر أكثر شيء
رابط الموقع الذي إشتريت منه مطاطات المقاومة اسمه rubberbanditz: "إضغط/ي هنا" وميزته بأنه مخصص لرياضة الكالستنكس يعني عندهم كل الأدوات الأخرى لكن حاليًا لا أعرف عن الشحن لديهم أو إمكانية توفر القطع مرة أخرى للقطع التي إنتهت
رابط الموقع الذي إشتريت منه مطاط المقاومة الأحمر BForceBands: "إضغط/ي هنا" لكن للأسف غير موجود ..
عمومًا هناك شركات عديدة توفر مطاط المقاومة .. لا يلزم عليك شراء نفس الشركة التي إشتريتها
رابط مطاطات مقاومة (تقييم عالي) بموقع أمازون: "إضغط/ي هنا"
رابط مطاطات مقاومة "مجموعة" بموقع نون: "إضغط/ي هنا"، أو "هنا أرخص سعر"
رابط مطاطات مقاومة "مفردة" بموقع نون: "إضغط/ي هنا"، أو "هنا"، أو "هنا"
القفازات Gloves
رابط موقع القفازات الذي إشتريت منه: "إضغط/ي هنا"
سجادة رياضية Yoga mat
سجادة رياضية Yoga mat
شخصيًا أستخدم هذه السجادة من موقع Crossrope رائعة رغم أنها مخصصة لحبل القفز
رابط السجادة بموقع Crossrope: "إضغط/ي هنا"
تكلمت عن تجربتي مع الموقع بهذا المقال:
رابط السجادة بموقع Crossrope: "إضغط/ي هنا"
تكلمت عن تجربتي مع الموقع بهذا المقال:
طرق تعلم رياضة حبل القفز والإحتراف به + تجربتي مع موقع CROSSROPE لحبل القفز
رابط سجادة رياضية (تقييم عالي) بموقع أمازون: "إضغط/ي هنا"
رابط سجادة رياضية بموقع نون: لون وردي "إضغط/ي هنا"، أو لون رمادي "إضغط/ي هنا"
رابط سجادة رياضية بموقع نون: لون وردي "إضغط/ي هنا"، أو لون رمادي "إضغط/ي هنا"
حزام الأوزان Weight belt/pull up belt
غير ضروري مطلقًا خصوصًا للمبتدئ ..
هو مناسب لمن يُفضل إضافة أوزان مع تمارين الكالستنكس
بصراحة لم أجرب غير هذا الحزام لذلك لا أستطيع أن أقول بأنه الأفضل ..
الحزام يناسب كل المقاسات ولكن لا يكون محكم وماسك على الجسم إلا إذا كان الوزن (الطارة) عالي
مشكلته: خشن على الجلد، يعني لازم ألبس شيء على أسفل الظهر (ما ينفع حمالة صدر رياضية لوحدها)، وثقيل بصراحة .. هو لوحده وزن :D
رابط حزام الأوزان بموقع أمازون: "إضغط/ي هنا"
الرنقز Rings
.
.
"نصائح مهمة لمن يرغب بالبدء برياضة الكالستنكس"
بدايةً أحب أن أوضح بأن هذه النصائح من تجربتي يعني ممكن غيري لا يؤيدها والعكس ولكن أنت حر بالاختيار والتجربة :)
- تكنيك الإسنترك Eccentric شيء أساسي للتطور وسوف يختصر عليك وقت طويل من المحاولات للنجاح بالتمرين أو زيادة التكرارات (مثل: العقلة، الدبس)، تكنيك الإسنترك من أقوى التكنيكات التي سوف تطورك وتنقلك لمستوى قوي، وهو تكنيك يركز على الحركة المتوافقة مع الجاذبية الأرضية (يعني وقت النزول هذا هو الإسنترك)، يعني يعتبر أسهل عليك وبإمكانك أداء تكرارات أكثر معه، وفائدة هذا التكنيك هو أنه يجعلك تعطي 150% من قوتك، يعني تعطي معه تكرارات لحد الفشل مثلًا أكثر من التمرين العادي، وهو ببساطة عبارة عن: أن "النزول يكون بطيء"، يعني ممكن ياخذ منا ثلاث - خمس ثواني أثناء النزول، وكل تكرار نبدأ به نعتبره كأننا بدأنا التمرين من جديد، يعني بإنتهاء كل تكرار تلمس أقدامنا السطح أو الأرض، وهو يعتبر تكنيك مجهد ويأخذ وقت أطول لاستشفاء العضلات يعني طبيعي يصير معك ألم محتمل بالعضلات ليومين مثلًا
- لابد إنك تتبع خطة مدروسة، يعني برنامج خاص لرياضة الكالستنكس، يعني "جدول" .. ابتعد عن العشوائية نصيحة :)
ممكن تنجح بهدف مع جدول عشوائي خلال 4 سنوات مثلًا ولكن ممكن مع خطة مدروسة ممكن تنجح بنفس الهدف خلال سنتين مثلًا ..
- حاول إنك تستمر على برنامج واحد، يعني مثلًا عندك جدول كالستنكس لمدة سنة إذًا حاول تستمر عليه لمدة سنة، يعني لا تجرب برامج كثيرة خلال فترة بسيطة .. هذه من الأسباب التي تجعلك لا تحقق نتائج.
إذًا ركّز على برنامج واحد (على الأقل سنة) وإذا لم ترى نتائج منه؟ جرّب برنامج آخر ..
أعرف أن اتباع برنامج واحد وتقريبًا نفس التمارين لمدة سنة شيء ممل نوعًا ما ولكن تعبك لن يذهب سدى .. تعبك له ثمار ولكن اصبر واستمر :)
- بعض جداول رياضة الكالستنكس يكتب لك فقط اسم التمرين بشكل عام (بدون اسم التكنيك أو نوع التمرين) مثل: pull up وهذا لا يعني بأنك تؤدي التمرين العادي، بمعنى أنه قد يكون بملف الشرح مثلًا مكتوب بأنه ينبغي عليك أداء تمرين Eccentric pull up مثلًا أو قد يذكر لك خطوات مختلفة للتمرين حسب مستواك وأنت بنفسك تحدد التمرين الذي تستطيع إنجازه يعني تحدد مستواك بنفسك .. المهم لا تعتمد على جدول فقط .. اقرأ :)
أتذكر أني إستمريت على برنامج تقريبًا 8 شهور .. للأمانة مرت هذه الشهور كنت محافظة على الشكل لكن لم ألاحظ تطور بالأداء مطلقًا :/ وبعد فترة لاحظت الخطأ بأنني أهملت الإسنترك وكنت أؤدي التمرين بشكل عادي .. المهم عدته من جديد :)
- "Hardest first = الأصعب أولًا" .. احرص بأن يكون جدولك يبدأ بالتمارين المركبة والصعبة والمجهدة، وأهمها:
pull ups, dips, rows, push ups
- التمارين الأخيرة تشمل: handstands = الوقوف على اليدين، وكذلك التمارين التي تركز على الجذع بشكل أساسي core work، وآخر شيء تمارين المرونة أو التمارين التي تساعدك بتصحيح نقاط الضعف weak link exercises وهي تحمل نسبة من الصعوبة والتحدي ولكن تظل أسهل من تمارين العقلة والضغط والدبس
الغاية من تمارين الإحماء هي: زيادة تدفق الدم، وتليين المفاصل، وتنشيط العضلات ..
*نموذج على تمارين إحماء:
Inchworm / Walk Out
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
Push Up Plank Lateral Arm
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
Push Up Plank Frontal Arm
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
- المدى الحركي الكامل Full Range of Motion
مهم جدًا الحرص على جودة التمرين وأدائه بشكل كامل، مثل: أداء التمرين مع إطالة عضلية كاملة، وكذلك عصر العضلات "السكويز" .. لا تجعل هدفك التكرارات بل أداء التمرين بهدوء وتحكم وتركيز أهم ..
- لا تبدأ بتمارين مستواها محترف وأنت لم تتطور بعد بتمارين الأساسيات .. نصيحة طوّر تمارين الأساسيات أولًا .. لا للعجلة
يعني بدايتك اجعلها عبارة عن مثلًا: pull up + dips + push up + bodyrows + blank + Arche ups
بعد إتقانها بإمكانك البدء بتعلم التمارين الأكثر صعوبة، مثل: فرنت ليفير، وباك ليفير، وغيرها
- لا للعجلة :) عندما نحسب شهر .. شهرين .. سنة مثلًا قد نرى بأنها شيء كثير! لكن عندما تمر هذه الفترة نلاحظ بأنها مرت بسرعة، لذلك اجعل كل يوم له دور بتطورك "Make each day count" .. لا لتأجيل التمرين بدون عذر، يعني احذف عبارة "ما لي خلق" من قاموسك .. لا تجعل تمرينك يخضع للنفسية :) التمرين أولوية .. التحفيز ليس هدف نطمح له .. إذا تمرنت فقط بالأيام التي ترغب بالتمرين بها لن يتحسن مستواك بل لابد من الالتزام والاستمرار على التمرين، ووجود جدول لتمرينك وخطة مدروسة يساعدك على الاستمرار .. ولكن إذا كنت تعبان ولديك عذر .. لا مشكلة ارتاح، لا تتمرن :)
- اعتمد على برنامج لديه فترة زمنية محددة، يعني يذكر لك مثلًا: استمر على هذا الجدول 4 أو 5 أسابيع ..
- ابتعد تمامًا عن البرامج التي تعتمد بشكل أساسي على "لحد الفشل = إلى أن" يعني تكون عدد التكرارات للتمارين بكل الأيام لحد الفشل أو Max لأنه لا يلزم عليك الاعتماد على تكرارات "لحد الفشل" حتى تحقق نتائج، بل العكس :) تحتاج التنويع
واستمرارك على تكرارات لحد الفشل قد يعطيك نتائج بالبداية فقط لكن مع الوقت لن يجعلك تتقدم للأمام بل سوف يتعب جسمك وقد يسبب لك إصابات .. بإمكاننا الاعتماد على تكرارات "لحد الفشل" فترات مؤقتة لا مشكلة ولكن لا يكون البرنامج كله يعتمد على الفشل ..
أتذكر بأن أول برنامج كالستنكس جربته كان يعتمد على "لحد الفشل" صراحةً إستمريت عليه سنة كاملة تقريبًا ولم أحقق أي تقدم .. حققت إصابات فقط :) بعد مرور تلك السنة قررت أجرب جدول آخر
- الإصابة لا تعني أنك تكون طريح الفراش، يعني معظم الإصابات التي قد تصيبنا بإمكاننا التعامل معها وتذهب مع الوقت، يعني لا تترك الرياضة فقط خوفًا من الإصابات .. بالعكس الرياضة سوف تحسن من صحتك وقوتك حتى عند التقدم بالعمر يعني حتى للمستقبل سوف تقلل من المشاكل الصحية والإصابات، وحتى تقلل منها بشكل كبير احرص على تمارين الإحماء، واتباع خطة مدروسة، واتباع إرشادات التمرين، واحرص على تمارين المرونة أو اليوغا بيوم الراحة
- بإمكانك ممارسة رياضة الكالستنكس 3 مرات بالأسبوع فقط، وتحقق نتائج :) وتذكّر "More doesn’t mean better" وهي تعني بأن "المزيد لا يعني أنه الأفضل" يعني كثرة أداء التمارين بيوم واحد أو التمرين كل يوم لن يجعلك هذا تتقدم للأمام .. الإفراط بالتمرين خصوصًا للمبتدئ قد يؤدي إلى إصابات .. جسمك بحاجة إلى الراحة .. العضلات والأربطة والأوتار تحتاج وقت واستشفاء حتى تتقوى.
- مهم جدًا الحرص على تقوية الرسغ "المعصم" لأن رياضة الكالستنكس تعتمد على الرسغ بشكل كبير، وأحيانًا قد لا تستطيع أداء تكرارات إضافية بتمرين العقلة مثلًا بسبب ضعف الرسغ لديك ..
نفس الشيء مع الأكتاف، وعضلات الجذع، والجزء العلوي عمومًا ..
- لا تتمسك بشدة حول هدف ما .. لأنك قد تصاب بالإحباط وتتعرض لألم نفسي عند عدم تحقيقه بسرعة لذلك كل ما عليك هو "أن تلتزم بالجدول وتستمر عليه" .. ولا تحمّل نفسك بشيء فوق طاقتك .. رفقًا بنفسك، وتقبّل أنك مبتدئ .. وتقبّل أن جسمك جسم إنسان .. يعني طبيعي جدًا تأخذ وقت طويل وصبر والتزام حتى تحقق نتائج .. لو كان الموضوع سهل وسريع كان كل الناس حققوه
- لا تتحمس كثيرًا بإخبار الناس عن أهدافك والكلام كثيرًا عنها لأن هذا الحماس قد يقلل من جهدك بتحقيقه وقد يعطيك إحساس بأنك أنجزته لذلك ربما تمل من الاستمرار لتحقيقه وبالتالي تتوقف ..
شارك الناس وشجعهم على هذه الرياضة .. بالعكس هذا شيء جميل! ولكن لا تخبرهم عن أهدافك وأمنياتك
- كون أن الشخص متمكن بمجال ما لا يعني بالضرورة بأنه يستطيع إيصال المعلومة لك أو أنه قد يفيدك أكثر .. قد يكون شخص مستواه متوسط ممكن يفيدك أكثر من الشخص المحترف .. بمعنى قد تجد مثلًا شخص محترف ولكنه قد يكون تعلّم مع محاولات وخطط عشوائية بالمقابل قد تجد شخص ممكن يفيدك أكثر مع خطط أصح وتختصر عليك الكثير من المحاولات وتجنبك الكثير من الإصابات .. لذلك لا يغرك مستوى الشخص أو جسمه .. جرّب بنفسك واحكم
.
.
"أنواع رياضة الكالستنكس"
بدايةً .. هذه الأنواع تختلف حسب التصنيف، وهي ليست أنواع علمية أو قائمة على دراسات وغيرها .. كلا
ولكنها قائمة على آراء وإجتهادات .. وهي مفيدة برأيي لأنها توضح لك الطريقة التي تُفضلها بأداء هذه الرياضة حسب رغبتك
ولكن كل هذه الأنواع تتطلب منك أداء تمارين الأساسيات، وأهمها:
Pull up + Chin up + Dips + Push up + Body Row
أحد هذه الأنواع برأيي هو أن هناك أشخاص يكتفون بأساسيات رياضة الكالستنكس، يعني لا يرغب بتعلم تمارين أصعب ..
وهذا لا يعني بأن جسمه يتعود على التمرين يعني لا يحقق نتائج بكسب العضل مثلًا .. كلا .. صحيح التنويع حلو لكن يحقق نتائج حتى لو لم ينوع
نوع آخر، وهو: فري ستايل Freestyle
أو Dynamic calisthenics
ممكن يكون هذا النوع أكثر شيء تشاهدونه على انستغرام، وهو يعتمد طبعًا على تمارين الأساسيات أولًا
وهناك تمارين إحترافية كذلك، ويركز على حركات بهلوانية وبسرعة ..
مشكلته: أنه يتطلب مساحة كبيرة بالتمرين برأيي، ولذلك نرى أغلب الأشخاص الممارسين لهذا النوع يتمرنون بالحدائق مثلًا أو يصممون لهم بالفناء الداخلي للمنزل (الحوش)
ولديه إحتمالية إصابات أعلى
كالستنكس مع إضافة الأوزان Weighted Calisthenics
يعني لا يكتفي بأداء تمرين العقلة بوزن الجسم فحسب بل يضيف وزن إضافي (طارة) ويكون التمرين أصعب
وممكن يكون هذا مع معظم تمارين الكالستنكس حتى الإحترافية منها
وطبعًا هو يعتبر للمتقدمين ولكن هو ليس مقتصر فقط على الكالستنكس يعني بإمكانك أدائه حتى مع تمارين الأرجل عمومًا
أيضًا .. لو شاهدتهم هذا المقطع: "إضغط/ي هنا"
سوف تلاحظون بأن صاحب القناة يضع لنا هذه الأنواع مثلًا:
Static Calisthenics
Flashy Calisthenics
Playground Calisthenics
Flexible Calisthenics
Aesthetic Calisthenics
.
.
تمرين الضغط Push Up
تمرين الضغط يعتبر تمرين دفع قوي، ويركز أكثر شيء على عضلات الصدر والتراي .. وتشتغل كذلك الأكتاف الأمامية، وله دور كبير بتقوية الجذع ..
عند أدائك لتمرين الضغط الكامل فهذا يعني بأنك تستطيع رفع 70% من وزنك
إرشادات مهمة للتمرين:
أثناء النزول ببطء والاقتراب للأرض = شهيقأثناء دفع جسمك إلى نقطة البداية = زفير
مقطع توضيحي آخر للتمرين، ويوضح الأخطاء الشائعة مع تصحيحها: "إضغط/ي هنا"
كيفية تعلم تمرين الضغط:
هناك نوعين من تمرين الضغط تعتبر أسهل من تمرين الضغط الكامل (المعروف)، وهذين النوعين هما:
تمرين الضغط على الركب Knee Push Upهناك نوعين من تمرين الضغط تعتبر أسهل من تمرين الضغط الكامل (المعروف)، وهذين النوعين هما:
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
تمرين الضغط المائل Incline Push Up
(أنصح بهذا أكثر لتعلم تمرين الضغط الكامل ولكن لو كان صعب عليك أيضًا بإمكانك البدء بتمرين الضغط على الركب)
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
تمرين incline push up يعتبر أسهل من تمرين الضغط العادي = Regular/full push up
لذلك لو كنت ترغب بتعلم تمرين الضغط العادي ابدأ بهذا التمرين الـ incline push up باستخدام بنش مستوي (مقعد) أو كرسي ثابت
"كلما كان البنش أو الكرسي مرتفع أكثر .. يصير أسهل"
والعكس لو كان قريب للأرض يكون أصعب إلى أن تصل وتستطيع أن تؤدي تمرين الضغط الكامل على الأرض
بإمكانك أن تتمرنه مرتين إلى 3 مرات بالأسبوع
وهناك تكنيك رائع يساعدك على زيادة التكرارات والقوة (حتى مع العقلة)، وهو:
بيوم تمرنوا لحد الفشل = Max
ويوم ثاني بالأسبوع تمرنوا بالـ 70% إلى 80% من الماكس حقك لكن بجولات أكثر
مثلًا: طلع معك حدك الأعلى بالتكرارات 10 مرات ✔️
باليوم الثاني تمرّن 7 أو 8 تكرارات لكن على 4 أو 5 جولات مثلًا
استمر عليه تقريبًا 4 أسابيع وبعدها جرّب تمرين الضغط العادي وإن شاء الله تنجح
وأكيد يفرق من شخص لشخص يعني ربما هناك أشخاص يستغرق معهم وقت أطول حتى ينجحون بالتمرين
احرص عند النزول والاقتراب للأرض إنك تأخذ ثانية إلى ثانيتين
المهم دائمًا إهتموا بجودة التمرين أكثر من كميته يعني لا يصير هدفكم فقط تكرار عالي ..
احرص بأن المقعد يكون بالجزء العلوي من جسمك .. إذا كان العكس سوف يكون التمرين أصعب، وهو:
Decline Push Up
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
Decline Push-Ups
هو نوع من أنواع تمرين الضغط لكن تكون القدمين أعلى من باقي الجسم، يعني قدميك تكون على بنش مستوي أو كرسي ولكن بقية الجسم يتجه للأسفل
وطبعًا يعتبر "أصعب" من تمرين الضغط العادي؛ لأن الأقدام تكون بمسافة أعلى يعني الزاوية تختلف
خوذوها قاعدة:
The higher you place your feet, the harder it will be
والعكس صحيح، يعني إذا كنت لا تعرف تؤدي تمرين الضغط العادي اجعل يديك هي التي على البنش؛ لأنه يكون أسهل
وبالتأكيد هو يعتبر تمرين "مقاومة" بوزن الجسم ويشغل كل العضلات التي تشتغل نفسها بتمرين الضغط العادي ولكن هذا "يركز" أكثر على:
عضلة الأكتاف الأمامية + والصدر العلوي
ملاحظة بسيطة: عضلة الصدر تعتبر عضلة واحدة كبيرة لكنها تقسم لـ: علوي + وسطي + سفلي
تمرين Pike Push Up
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
وكذلك مقطع آخر: "إضغط/ي هنا"
تمرين مفيد جدًا خصوصًا لتقوية الأكتاف ولكن كمبتدئ بإمكانك أداءه مع تكنيك الإسنترك
Eccentric Pike Pushup
يعني تبدأ التمرين من الأعلى وتنزل ببطء لمدة 8 - 5 ثواني تقريبًا "مدة النزول" حتى يلمس رأسك وركبتيك الأرض (تكون مثل السجود بالصلاة)
ولا يلزم عليك الرجوع ورفع رأسك للأعلى، لأننا نركز على النزول فقط مع الإسنترك
ابدأ كل تكرار كأنك تبدأ التمرين من جديد
ملاحظة بسيطة: حاول عند النزول أن تجعل رأسك يتقدم قليلًا عن مستوى يديك .. بهذه الطريقة سوف تُفعّل عضلات الأكتاف أكثر
تمرين Scap pushup
هو باختصار عبارة عن إنك "تقرب لوح الكتفين لبعض وتحدب أعلى الظهر" ..
تخيّل أثناء محاولة تقريب لوح الكتفين بأن هناك "قلم" بينهما، يعني تحاول تعصر "سكويز"
احرص إنه أسفل الظهر يكون مستقيم ..
لا داعي بأن تؤدي تمرين الضغط المعروف يعني صدرك لا ينزل للأرض (يعني لا يعتبر مجهد مثل تمرين الضغط العادي)
بل استمر بوضعية البلانك لكن مع استقامة الذراعين ..
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
تمرين العقلة (بول آب) Pull Up
تمرين “pull up” يعتبر تمرين سحب، ويعتبر هو تمرين العقلة باللغة العربية لكن تكون القبضة مثل هذه الصورة:
Pronated
مقطع توضيحي للتمرين، ويوضح الأخطاء الشائعة مع تصحيحها: "إضغط/ي هنا"
عند أدائك لتمرين العقلة فهذا يعني بأنك تستطيع رفع وزنك، وهو تمرين يزيد من قوتك، ويبني عضلات ظهر وذراع وجذع قوية
خطوات تعلم تمرين العقلة:
إذا كنت مبتدئ تمامًا أنصحك بالبدء مع مطاط المقاومة ولكن حاول إنك لا تستمر وتعتمد على الحبل لفترة طويلة ..
أنصحك بعد الحبل الانتقال إلى Eccentric Pull Up
من أفضل الطرق للنجاح بتمرين العقلة هو الاعتماد على تكنيك الإسنترك
Eccentric Pull Up
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"إذا كنت مبتدئ تمامًا أنصحك بالبدء مع مطاط المقاومة ولكن حاول إنك لا تستمر وتعتمد على الحبل لفترة طويلة ..
أنصحك بعد الحبل الانتقال إلى Eccentric Pull Up
وبإمكانك إذا تعبت من التكرارات أن تكمل مع مطاط المقاومة
من أفضل الطرق للنجاح بتمرين العقلة هو الاعتماد على تكنيك الإسنترك
Eccentric Pull Up
لذلك ننصح كبداية بأداء التمرين بتكنيك "إسنترك" وهذا أسهل من التمرين العادي للبول آب، ..
تكنيك "الإسنترك" يساعدك على زيادة التكرارات وتعلم تمرين البول آب الكامل إذا لم تستطع أداءه حتى الآن، وأيضًا له فائدة، وهي: باستطاعتك مع تكنيك الإسنترك أن تصل إلى لحد الفشل بنسبة 150% أكثر من البول آب العادي : )
إرشادات مهمة عند أداء تمرين إسنترك بول آب:
نبدأ التمرين بأننا نبدأ نقفز ونرتفع من كرسي أو بنش للبار (حديدة العقلة)، ويكون النزول (الـ eccentric) بطيء ..ضع ببالك بأن كل تكرار تؤديه كأنك تبدأ التمرين من جديد
الأهم هو أن النزول يكون بطيء ..
يعني ممكن تستغرق 5 ثواني أثناء النزول ..
ومهم جدًا تتوقف قليلًا بنهاية التكرار pause يعني لا تؤدي التمرين بشكل سريع أبدًا ..
تكنيك الإسنترك يعتبر قوي ومجهد لكن جدًا فعال بزيادة عدد تكراراتك بالعقلة العادية
ملاحظة بسيطة: إذا كان عندك "باور تاور" فيه ميزة به تساعدك بهذا التكنيك، وهي:
الحديدة التي تكون بالأسفل قليلًا .. بإمكانك البدء بتمرين "إسنترك بول آب" من هذه الحديدة ..
وبالتأكيد تمارين أساسيات الكالستنكس نفسها (Push up + Dips + Bodyweight Row) كل واحد يقوي الثاني
لذلك "جدولك ككل" كل تمرين هو مهم ويساعدك بالآخر
إذا رغبت بمشاهدة مقاطع للتمرين اكتب اسمه باليوتيوب:
Negative pull up
تمرين “التشين اب” يعتبر تمرين سحب، ويعتبر هو تمرين عقلة لكن تكون القبضة زي الصورة اللي تحت:
Supinated
pull up
لكن الفرق إنه التشين اب يركز على عضلات الباي أكثر، ويعتبر أسهل ..
لأنه القبضة هذه تعتبر أسهل حتى برفع الأثقال ..
Eccentric Chin up
ونفس الشيء مع تمرين الـ pull up نستطيع أداء الـ chin up بتكنيك "الإسنترك"
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
أول شيء كلهم يشغلون نفس العضلات، وأهمها: (الظهر + الباي + السواعد + الأكتاف الخلفية + الجذع)
لكن يختلف التركيز على بعض العضلات على حسب القبضة + والمسافة بين اليدين
1️⃣ إذا كانت القبضة pronation (overhand grip) = يكون التمرين pull up
2️⃣ بينما للو كانت القبضة (underhand grip) supination يعني نشوف الأصابع = يكون التمرين chin up
وهنا يصير تركيز أكثر على عضلة الباي 💪🏻
3️⃣ أيضًا هناك قبضة الـ neutral grip لكن عند أداء هذه القبضة مع العقلة نحتاج المسكات نفسها = neutral grip handles أو الـ V-grip وعندما نتمرن بهذه القبضة يكون الضغط على الأكتاف أخف من الـ chin up
ويعتبر تمرين الـ chin up أسهل من الـ pull up وحتى بالأثقال بتمرين الديدليفت مثلًا عندما تكون قبضة اليد supination نلاحظ إنه الوزن يكون أخف علينا ..
وكلما كانت المسافة بين اليدين أكبر يكون التمرين أصعب يعني الـ Wide-grip pull-ups أصعب من الـ Close-grip pull-ups
Scapula Raises/Scapula Shrug
الفرق بين تمرين Pull up وChin up:
أول شيء كلهم يشغلون نفس العضلات، وأهمها: (الظهر + الباي + السواعد + الأكتاف الخلفية + الجذع)
لكن يختلف التركيز على بعض العضلات على حسب القبضة + والمسافة بين اليدين
1️⃣ إذا كانت القبضة pronation (overhand grip) = يكون التمرين pull up
2️⃣ بينما للو كانت القبضة (underhand grip) supination يعني نشوف الأصابع = يكون التمرين chin up
وهنا يصير تركيز أكثر على عضلة الباي 💪🏻
3️⃣ أيضًا هناك قبضة الـ neutral grip لكن عند أداء هذه القبضة مع العقلة نحتاج المسكات نفسها = neutral grip handles أو الـ V-grip وعندما نتمرن بهذه القبضة يكون الضغط على الأكتاف أخف من الـ chin up
ويعتبر تمرين الـ chin up أسهل من الـ pull up وحتى بالأثقال بتمرين الديدليفت مثلًا عندما تكون قبضة اليد supination نلاحظ إنه الوزن يكون أخف علينا ..
وكلما كانت المسافة بين اليدين أكبر يكون التمرين أصعب يعني الـ Wide-grip pull-ups أصعب من الـ Close-grip pull-ups
أو Hanging Shrug
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
التمرين عبارة عن إنه كأننا نسوي "سكويز للوح الكتف"
كأننا نقربهم من بعض ..
هذا التمرين يعتمد على استخدام حديدة العقلة لكنه لا يعتبر تمرين عقلة ..
قد تجدونه بجداول الكالستنكس من تمارين الإحماء وتفعيل العضلات
أو قد يكون من ضمن التمارين الأساسية بالجدول
هو من اسمه يعتمد على عظم الـ Scapula أو لوح الكتف
إذا حركناها سوف تتفعل العضلات المحيطة بها ونهيأها قبل أن نبدأ التمرين
خصوصًا تمارين الكالستنكس مثل:
Pull up + Push up + Bodyweight Row + Dips + Handstand + FrontLever وغيرها
وميزتها أيضًا: تقوي القبضة عندك (التعلق على الحديدة بشكل عام مفيد جدًا لتقوية القبضة)
وتزيد من مرونة الأكتاف، وصحة الظهر وتقويه
هذا التمرين سوف يساعدك كثيرًا
وميزته إنه الأغلب قد يكون باستطاعته أن يؤديه من أول مرة : )
لكن كم تكرار؟ هنا يفرق مع الاستمرار
تمرين Horizontal Pull Ups
أو Bodyweight Row
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
من التمارين المهمة لأي شخص يبدأ رياضة كالستنكس، وهذا التمرين يعطي قوة
وهو يسهل عليك تعلم تمرين العقلة المعروف، ويطوّرك كثير بتمرين العقلة، وله أسماء كثيرة، منها:
inverted row
the body row
Australian pull-up
يشغل أكثر شيء عضلات الظهر، وكذلك تشتغل الذراع والجذع عمومًا
نستخدمه بجهاز السميث ماشين أو الويت راك مع وجود البار بالوسط ..
احرص قبل كل شيء إنه جسمك مستقيم .. الأرجل .. الذراع ..
أثناء الصعود ونحاول نقترب للبار = زفير
ثم نمسك قليلًا لمدة ثانية فوق ..
أثناء النزول (ببطء) = شهيق
الفرق بين Body Row والـ Pull Up هو:
الـ Body Row يعتبر تمرين أفقي Horizontal
بينما العقلة المعروف يعتبر رأسي Vertical
ونحتاج أن نتمرن لهذين النوعين حتى لو كنّا متمكنين بالعقلة، وكلهم يبنون قوة، وعضل، ويشغلون تقريبًا نفس العضلات: الظهر + الذراع + الجذع وغيرهم
وله أنواع من ناحية قبضة اليد (مثل: Supination و Pronation)، وله أنواع من ناحية مستوى ارتفاع القدمين، يعني بإمكاننا نؤدي التمرين مثلًا ونضع القدمين على شيء مرتفع (بنش أو كرسي)، وكلما كانت القدمين بارتفاع أكثر .. كان التمرين أصعب
لكن المتعارف عليه هو أداءه والقدمين على الأرض
الأداة التي نستخدمها مع التمرين هي:
المتعارف عليه هو البار الموجود مع جهاز السميث ماشين Smith Machine بالنوادي
أو
حامل البار weight rack
وممكن نستخدم الـ Dips bar
وكذلك TRX وهو عبارة عن حبل مقاومة لكن يكون اثنين
أو الـ Rings (الحلقات)
لكن مع الـ Dips bar كتجربة شخصية
لا أرى بأنه عملي تمامًا إذا كان الـ Dips bar "مثل حقي" الحر (أتكلم عن هذا التمرين فقط) لكن أكيد لو كان مثبت بالأرض مثل الموجود بالحدائق "مثل هذه الصورة" بالعكس مُحكم
ونصيحة:
دائمًا احرصوا إنه تؤدون التمرين
Full Range of Motion
يعني نؤديه بمدى حركي كامل
لا يصير هدفك الكمية أو "كم تكرار سويت؟" قد ما إنه تكون "جودة التمرين" ممتازة، ونأخذ وقتنا معه
يعني مثلًا: ناخذ ثانيتين بالنزول ..
نوقف ثانية فوق لما نوصل للبار
= Pause at the top
ودائمًا احرصوا إنه الجسم كامل يكون مستقيم لحد كعب القدمين يعني ما فيه انحناء
ونحرص إننا نعصر على لوح الكتف Scapula بالتمرين
أثناء الارتفاع، يعني لما نكون قريبين للبار = زفير
أثناء النزول = شهيق
الفرق بين Body Row والـ Pull Up هو:
الـ Body Row يعتبر تمرين أفقي Horizontal
بينما العقلة المعروف يعتبر رأسي Vertical
ونحتاج أن نتمرن لهذين النوعين حتى لو كنّا متمكنين بالعقلة، وكلهم يبنون قوة، وعضل، ويشغلون تقريبًا نفس العضلات: الظهر + الذراع + الجذع وغيرهم
وله أنواع من ناحية قبضة اليد (مثل: Supination و Pronation)، وله أنواع من ناحية مستوى ارتفاع القدمين، يعني بإمكاننا نؤدي التمرين مثلًا ونضع القدمين على شيء مرتفع (بنش أو كرسي)، وكلما كانت القدمين بارتفاع أكثر .. كان التمرين أصعب
لكن المتعارف عليه هو أداءه والقدمين على الأرض
الأداة التي نستخدمها مع التمرين هي:
المتعارف عليه هو البار الموجود مع جهاز السميث ماشين Smith Machine بالنوادي
أو
حامل البار weight rack
وممكن نستخدم الـ Dips bar
وكذلك TRX وهو عبارة عن حبل مقاومة لكن يكون اثنين
أو الـ Rings (الحلقات)
لا أرى بأنه عملي تمامًا إذا كان الـ Dips bar "مثل حقي" الحر (أتكلم عن هذا التمرين فقط) لكن أكيد لو كان مثبت بالأرض مثل الموجود بالحدائق "مثل هذه الصورة" بالعكس مُحكم
دائمًا احرصوا إنه تؤدون التمرين
Full Range of Motion
يعني نؤديه بمدى حركي كامل
لا يصير هدفك الكمية أو "كم تكرار سويت؟" قد ما إنه تكون "جودة التمرين" ممتازة، ونأخذ وقتنا معه
يعني مثلًا: ناخذ ثانيتين بالنزول ..
نوقف ثانية فوق لما نوصل للبار
= Pause at the top
ودائمًا احرصوا إنه الجسم كامل يكون مستقيم لحد كعب القدمين يعني ما فيه انحناء
ونحرص إننا نعصر على لوح الكتف Scapula بالتمرين
أثناء الارتفاع، يعني لما نكون قريبين للبار = زفير
أثناء النزول = شهيق
تمرين الغطس (دبس) Dips
هذا التمرين فوائده جبارة خصوصًا بالقوة، وبناء العضل، ويركز أكثر شيء على عضلة التراي + والصدر خصوصًا السفلي، والأكتاف خصوصًا الأمامية
لكن هذا التركيز يختلف على حسب لو كنت بشكل عامودي (يعني تنزلين بشكل عامودي) = يكون التركيز على التراي أكثر شيء
وإذا كنت متقدم للأمام (وهذا الذي نريده منك) = يكون التركيز على الصدر أكثر شيء
أثناء النزول = شهيق
أثناء الرجوع لنقطة البداية = زفير
هذا مقطع للتمرين العادي المعروف للدبس (كونك مبتدئ لا نريده حاليًا)، ونفس هذا المقطع يوضح الفرق بتركيز العضلات حسب اتجاه جسمك لو كان عامودي أو للأمام: "إضغط/ي هنا"
كبداية أنصحك بأدائه مع تكنيك الإسنترنك Negative Dips
أو Eccentric Dips
هو تكنيك يركز على الحركة المتوافقة مع الجاذبية الأرضية (يعني وقت النزول هذا هو الإسنترك)، يعني يعتبر أسهل عليك وبإمكانك أداء تكرارات أكثر من الدبس العادي لكنه تكنيك مُجهد ..
كلمة إسنترك = Eccentric هي تعتبر حالة من حركة العضلة وقت التمرين Muscle Contraction
ما هي فائدة التكينك؟
تكنيك الـ Negative training عمومًا (حتى مع تمرين العقلة Negative pull up) يجعلك تعطي 150% من قوتك
يعني تعطي معه تكرارات لحد الفشل مثلًا أكثر من التمرين العادي
كيف نشتغل على حالة الإسنترك مع تمرين الدبس؟
ببساطة وأهم شيء: يكون النزول بطيء، يعني ممكن ياخذ منا ثلاث - خمس ثواني أثناء النزول ..
وكل تكرار نبدأ به نعتبره كأننا بدأنا التمرين من جديد، يعني بإنتهاء كل تكرار تلمس أقدامنا الأرض
يعتبر مجهد ويأخذ وقت أطول لاستشفاء العضلات يعني طبيعي يصير معك ألم محتمل بالعضلات ليومين مثلًا
فنصيحة: عندما يكون مكتوب بجدولك مثلًا نزول بطيء .. Down 2 seconds .. Slow negative وغيرها يعني خذ وقتك معه .. وصدقوني تفرق كثير بـ جودة التمرين، وتحسن من تطورك بشكل كبير، وتزيدك قوة
كيف نشتغل على حالة الإسنترك مع تمرين الدبس؟
ببساطة وأهم شيء: يكون النزول بطيء، يعني ممكن ياخذ منا ثلاث - خمس ثواني أثناء النزول ..
وكل تكرار نبدأ به نعتبره كأننا بدأنا التمرين من جديد، يعني بإنتهاء كل تكرار تلمس أقدامنا الأرض
يعتبر مجهد ويأخذ وقت أطول لاستشفاء العضلات يعني طبيعي يصير معك ألم محتمل بالعضلات ليومين مثلًا
فنصيحة: عندما يكون مكتوب بجدولك مثلًا نزول بطيء .. Down 2 seconds .. Slow negative وغيرها يعني خذ وقتك معه .. وصدقوني تفرق كثير بـ جودة التمرين، وتحسن من تطورك بشكل كبير، وتزيدك قوة
لذلك إصبروا وطولوا بالكم وقت التمرين ولا تستهينون بالتكنيكات هذه أبدًا؛ لأنها تفرق عن التمرين العادي ..
لذلك إذا أنتم مبتدئين مع تمرين الدبس أو تكراراتكم قليلة جربوا أداء Negative dips
هذا مقطع "إسنترك دبس" المطلوب منك كمبتدئ: "إضغط/ي هنا"
إذا كان صعب معك أو كنت مبتدئ تمامًا بالرياضة بإمكانك أداء تمرين Bench Dips
باستخدام مقعد أو كرسي
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
"بنش دبس" يختلف عن تمرين الدبس العادي ..
باختصار بنش دبس يعتبر أسهل من الدبس العادي، ويركز أكثر شيء على عضلات التراي (الزنود)
لكن الدبس العادي يعتبر تمرين مركب ويشغل عضلات أكثر
تمارين رفرفة أرجل Hanging Leg Raise
ملاحظة: بعض مدربي رياضة الكالستنكس لا يؤيد الاعتماد على تمارين رفرفة أرجل، وإنما ينصح بالاعتماد على تمارين الجذع التي لا تعتمد على ثني الورك والعمود الفقري يعني ينصحون بأداء تمرين بلانك مثلًا، والعجلة Ab wheel rollouts، وتمرين Hollow Body Hold
من أكثر الأخطاء التي يقع بها كثير من الناس بتمرين Hanging leg raise هي:
- إنه بوضعية النزول (Eccentric) ينزلون بشكل مستقيم وسوف يشعر الشخص هنا بإنه مرتاح وأن التمرين أسهل لكن الأصح إنه ننزل لكن لا نجعل أقدامنا تصل إلى أن يكون الجسم مستقيم تمامًا .. كلا .. جربوها وسوف تشعرون إنه عضلات المعدة تحديدًا تشتغل أكثر وسوف يكون أصعب
- يصير بتمرين hanging knee raise يعني بإنحناء الركب (وهو أسهل من لما تكون الأرجل مستقيمة) إنه هناك أشخاص يرفعون الركب فقط بدون تحريك الحوض .. لكن جرّب شد المعدة للداخل قليلًا، وارفع من عند الحوض ✔️ يعني تكون الركب تصل قريب لصدرك مثل هذه الصورة:
أيضًا نصيحة: خذ وقتك بالنزول = slow negative
سوف تشعر بأنك أول مرة تتمرن هذا التمرين
لا يصير هدفك دائمًا كم تكرار تؤديه أو تؤدي التمرين بسرعة .. كلا
المهم هو "جودة التمرين" حتى لو كانت التكرارات قليلة .. استمروا وسوف تحققون نتائج جبارة
أسهل أنواعه هي:
Knee raisesيعني مع ثني الركب
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
تمارين المعدة بالاعتماد على تحريك الحوض مثل هذا التمرين تعتبر أفضل أنواع تمارين المعدة وتشغل تقريبًا كل عضلات المعدة والجذع يعني حتى أسفل الظهر بالإضافة للأفخاذ الأمامية، وتعتبر أفضل صحيًا على العمود الفقري ولمرونة الظهر من تمارين المعدة التقليدية اللي على الأرض ..
وهذا النوع من التمارين "رفرفة أرجل" له مستويات كثيرة جدًا لكن بدايةً نبدأ به بجهة "الدبس بار" اللي فيها اتكاء على الذراع لأنه يعتبر أسهل من حديدة العقلة لكن لو قدرت على حديدة العقلة ممتاز تمرن عليها أفضل!
وبرضو مع حديدة العقلة نحسن من مرونة الأكتاف
حاول إنه توصل ركبك قريب لصدرك
وباستطاعتك أداءه على الدبس بار (أسهل على ذراعك)
*لا يصير هدفك كم تكرار سويت بقد ما يكون "جودة التمرين" ..
حاول لما تنزل رجولك تنزل ببطء يعني تاخذ ثانيتين مثلًا بالنزول ..
"الجودة أهم من الكمية"
تمرين بلانك Plank
تمرين البلانك من التمارين القوية للجذع عمومًا وعضلات المعدة خصوصًا،وحتى الأفخاذ الأمامية تشتغل معه والأكتاف .. وميزته أنه لا يحتاج لأي أداة ✔️
تمرين بلانك يعتبر تمرين بوزن الجسم، ويعتبر تمرين ثبات = آيسومترك Isometric يعني عضلاتك تشتغل لكن وضعيتك ثابتة لمدة ٢٠ ثانية مثلًا أو دقيقة أو لحد الفشل
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
إرشادات مهمة للتمرين:
- نتجنب إننا نرفع الورك للأعلى بزيادة ❌
- نتجنب كذلك العكس وهو إننا نقعر أو نخفض أسفل الظهر ❌
وإنما ينبغي أن نحرص دائمًا بأن يكون الجسم بشكل مستقيم وطبيعي✔️
التنفس يكون بشكل عادي وطبيعي، يعني لا نكتم النفس
بإمكانك وضع منشفة (فوطة) تحت الذراع أو ارتداء أكمام طويلة إذا كان هناك شعور مزعج بجلدك بسبب التمرين
بإمكانك أداء Stomach Vacuum مع تمرين الپلانك Plank اللي هو مثل "شفط البطن للداخل" وسوف يكون أصعب (سبق وتكلمت عن الـ Vacuum بهذا التقرير: "إضغط/ي هنا")
وبإمكانك أيضًا إضافة وزن Plate على الظهر لزيادة الصعوبة
ملاحظة مهمة:
تمرين عضلات المعدة لا تعني أنها تحرق الدهون ببطنك، يعني ممكن تكون عضلات معدتك قوية لكن عندك نسبة دهون عالية؛ لذلك بإمكاننا نقلل من نسبة الدهون بالجسم عن طريق التغذية الصحية والمناسبة لاحتياجك (بشكل أساسي) يعني التغذية مهمة جدًا لشكل البطن ..
مع الامتناع أو التقليل من الأطعمة اللي تسبب للبعض حساسية أو نفخة بالبطن
تمرين Hollow Body Hold
يعتبر من تمارين الجذع التي لا تعتمد على التمدد Anti-extension exercises وميزة هذه التمارين هي أنها:
تحسّن من قدرتك على مقاومة تقوس أسفل الظهر أثناء التمرين
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
التمرين يشغل الجذع .. خصوصًا عضلات المعدة بشكل فعّال ..
ويعتمد على الثبات، يعني كم ممكن نثبت بهذه الوضعية ..
احرص إنه أسفل الظهر يكون ملاصق للأرض ..
لا تكتم نفسك أبدًا .. وإنما تنفس بشكل عادي وطبيعي ..
إذا كان صعب عليك بالبداية بإمكانك تثني الركب وسوف يكون أسهل ..
وبإمكانك أن تجعل ذراعيك بجانبيك (مب شرط ذراعيك تكون بالأعلى) ..
تمرين العجلة Ab wheel rollouts
مقطع توضيحي للتمرين، ويوضح الأخطاء الشائعة مع تصحيحها: "إضغط/ي هنا"
تمرين Dragon flags
تمرين Dragon flags يعتبر تمرين قوي جدًا للمعدة وللجذع core عمومًا (المعدة وأسفل الظهر والورك)
ويعتمد على إتكاء الظهر العلوي على البنش أو الأرض، لكن باقي الجسم (من أسفل الظهر) يتم رفعه ببطء سواء بحركة (النزول والصعود) أو بالثبات بالوضعية نفس الصورة بشكل مستقيم
أهم خطوة قبل تعلمه:
هي "تقوية الكور"، ومن أكثر التمارين تطور الكور (الجذع) هو تمرين الپلانك plank
تمرين البلانك سوف يساعدكم بتمارين كثيرة بالإضافة إلى تمرين دحرجة العجلة ab wheel roller ممتاز
بعد ما تتمرنون على البلانك والعجلة تكون خطوات تعلم التمرين كالتالي:
1️⃣نثبت اليدين على البنش
2️⃣نقرب الذراع عند رفع الجسم
3️⃣كبداية .. حاول الثبات بأن يكون جسمك مستقيم "وقريب" منك
4️⃣ممكن ننزل الجسم قليلًا (للوسط)
5️⃣ننزل الجسم أكثر (كلما صار الجسم مستقيم كله يصير أصعب)
6️⃣ولكن المبتدئ؟ بإمكانه كبداية إنه تكون الأقدام متباعدة ✂️
7️⃣ بعد ذلك .. ممكن تكون الأقدام متقاربة؛ لأنه بشكل عام تمارين وزن الجسم كلما كانت الأقدام متباعدة كان أسهل، والعكس صحيح
ثم مع التدريب والممارسة والصبر راح تتقنونه إن شاء الله
للمزيد: ابحثوا باليوتوب بكتابة اسم التمرين بمحرك البحث حتى تستفيدون أكثر
تمرين الوقوف على اليدين Handstand
خطوات تعلم تمرين الوقوف على اليدين:
بإمكانك البدء بتعلم تمرين الوقوف على اليدين بتمرين pike handstand
أو قد يُسمى Box pike handstand
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
احرص بأن ذراعيك تكون مستقيمة ..
وبالتأكيد لا تكتم التنفس
بعد أن تكون قادرًا على أن تستمر على هذه الوضعية 60 ثانية مثلًا بإمكانك الانتقال لنوع آخر من تمرين الوقوف على اليدين، وهو:
Wall Handstand
يعني تقف على اليدين على بمساندة الجدار :)
ولكن هذا له مستويات أيضًا .. بمعنى عندما يكون جسمك كله على الجدار -مثل هذه الصورة- سوف يكون أصعب عليك
ولكن بإمكانك أن تبدأ التمرين بأن يكون الجزء العلوي من جسمك بعيد عن الجدار 45° Wall Handstand
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
تمرين سوبرمان Superman
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
تمرين سوبرمان وأيضًا له اسم آخر وهو:
Arche Up
من التمارين القوية جدًا لتقوية الجذع ..
وبإمكانك أيضًا تشغيل عضلات المؤخرة معه خصوصًا مع إضافة السكويز
العضلة الأساسية: الظهر والجذع
العضلة الثانوية: المؤخرة، الأفخاذ الخلفية
طريقة التمرين، والتنفس: استلقِ على سجادة التمارين على الأرض ..
احرص بأن تكون ذراعيك وقدميك بشكل مستقيم ..
ارفع ذراعيك وقدميك للأعلى، واحرص على السكويز للكتفين ..
عند ارتفاعها = سكويز على عضلات المؤخرة
عند النزول .. انزل ببطء
ملاحظات:
ربما بالبداية لو كان التمرين جديد عليك لن تستطيع أن ترفع ذراعيك وقدميك معًا ..
لذلك مبدئيًا ارفع ذراعيك وظهرك فقط يعني الجزء العلوي ..
بعد فترة بإمكانك تجربة رفع ذراعيك وقدميك معًا ..
بالإمكان أداء هذا التمرين عن طريق التكرارات ..
أو عن طريق الثبات للأعلى مثلًا لحد الفشل أو لمدة معينة مثل 20 ثانية، ويُسمى: arch body hold
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
مقطع توضيحي للتمرين مع الثبات: "إضغط/ي هنا"
.
.
"تمارين مرونة تُحسّن من أدائك بالكالستنكس"
Weak Link Exercises
هذه التمارين يُنصح بأدائها بنفس يوم تمرين الكالستنكس أيضًا بمعنى أن تمارينك لن تكون كلها مجهدة ..
احرص أن تكون تمارين المرونة هذه بنهاية التمرين .. هذه التمارين لها فوائد كثيرة -حسب نوع التمرين- ولكن بشكل عام فائدتها تقوي لوح الكتف وعضلات الظهر بشكل أساسي، وهذه المناطق تشتغل بشكل كبير برياضة الكالستنكس ولذلك مهم جدًا أن نحرص على مرونتها، ولذا فإن هذه لها دور كبير بتحقيق نتائج رائعة مع الكالستنكس بالإضافة إلى أنها تقلل من الإصابات، مثل:
Wall Slide
مقطع توضيحي للتمرين: "إضغط/ي هنا"
هذا يعتبر تمرين مرونة ممتاز خصوصًا للأكتاف، وسوف يفيدك كثيرًا ..
وممكن يبدو إنه سهل لكن عندما نحرص بأن يكون أسفل الظهر ملاصق للجدار نلاحظ بأنه يكون أصعب ..
نبدأ التمرين وكأنك جالس على كرسي لكنه غير موجود
مع زاوية 90 للمرفق والكتف ..
نرفع الذراعين فوق الرأس حتى يكون على شكل حرف Y (الصورة ذات الحرف c)
نسحب الذراعين للأسفل حتى يكون على شكل حرف W (الصورة ذات الحرف a)
*إذا كان صعب عليك بالبداية بإمكانك:
أن لا تؤدي التمرين بمدى حركي كامل ..
تؤديه بشكل أسرع ..
تكون قدميك أبعد عن الجدار ..
والعكس يعني نزيد الصعوبة ..
مقطع توضيحي للتمرينين: "إضغط/ي هنا"
.
.
"برامج لرياضة الكالستنكس من تجربتي"
إذا كنت ترغب بأن تبدأ برياضة الكالستنكس Calisthenics هذه بعض المواقع لديهم برامج بمقابل مادي لكن بسعر معقول جدًا وكلهم سبق وجربتهم 👍🏻 لكن التزموا بواحد منهم واستمروا عليه :)
ملاحظات:
- لا يوجد أي إعلان أو عائد مادي لي .. هي فقط مشاركة للتجربة ..
ومن باب الأمانة لا أستطيع أن أنشر الجداول هذه لأنها من تعبهم وجهدهم وحقوقهم هم .. يعني صمموا الجداول حتى يستفيدون هم وليس أن أنشرها أنا ببساطة ^^
- بشكل عام كل الجداول جيدة لكن إذا رغبت بتفضيل شخصي مني؟ أرشح لك برنامج Fitness FAQs أكثر
- البرامج لا تعتبر اشتراك ومتابعة، يعني تشتري الجدول وتتوكل :) لا أحد يتابعك، يعني لا يعتبر تدريب شخصي، ولهذا أرى بأن سعرها معقول
- المواقع لديهم برامج أخرى لكن سوف أتكلم فقط عن برنامج الأساسيات لمن يرغب بالبدء بالكالستنكس
- كل البرامج باللغة الإنجليزية، وكلها تحتوى على مقاطع شرح للتمارين من إنتاجهم
1) FitnessFAQs
رابط البرامج بالموقع: "إضغط/ي هنا"
سعر البرنامج 95$ = 356 ريال سعودي
رابط القناة: "إضغط/ي هنا"
هذه القناة هي السبب بمعرفتي لرياضة الكالستنكس منذ سنوات، وإستفدت من هذه القناة كثيرًا ولازلت ..
صاحب القناة هو: دانيال من أستراليا
ولديه برامج خاصة لرياضة الكالستنكس بأنواع مختلفة ..
إشتريت منه جدولين فقط حتى الآن (الأساسيات + برنامج بلانش)
- طريقة برنامج Fitness FAQs لرياضة الكالستنكس (الأساسيات) يعني لمن يرغب بالبدء بالكالستنكس:
له ميزة إنه عدد أيام التمارين هي ثلاث أيام بالأسبوع فقط 👍🏻
يعني مناسب كذلك للأشخاص الذين يفضلون بأن يركزون على عضلات الأرجل بيوم ثاني لوحده 👍🏻
مقاطع التمارين والشرح كله يكون بحسابك بالموقع لكن الجدول يُفضل بأن تطبعه وتكتب بنفسك التكرارات التي نجحت بها
وسوف تلاحظون تقدم بالأداء
برنامجه لا يعتمد على تكرار "لحد الفشل" لكن يعطيك وقت الراحة Self directed يعني مثلًا يطلب منك 10 تكرارات "عقلة" لكن لا يهتم بأن تؤديها بجولتين أو حتى خمس جولات .. المهم إنك تؤدي هذا العدد .. يعني وقت الراحة حسب رغبتك
أؤيد هذه الطريقة، وأرى أنها مريحة نفسيًا 👍🏻
وهناك وقت راحة محدد، يعني مكتوب دقيقة أو دقيقتين راحة
المستوى 1 و2 مناسب للأشخاص المبتدئين تمامًا
المستوى 3 و4 مناسب للأشخاص الذين يستطيعون أداء تكرارات بسيطة مع تمرين الضغط والعقلة والدبس، ولديهم خلفية بسيطة عن التمارين بوزن الجسم بإمكانهم البدء من هنا
المستوى 5 و6 مناسب للأشخاص الذين يستطيعون أداء 10 تكرارات على الأقل (بجولة واحدة) بتمرين الضغط والعقلة والدبس، وبإمكانهم الاستغناء عن مطاط المقاومة بهذه التمارين.
يعني عندما تشتري الجدول سوف تصلك هذه المستويات كلها، وأنت بنفسك تحدد مستواك ..
تمارين الجذع بالبرنامج: يعتمد البرنامج على:
بلانك -للمستويات الأولى-، تمرين Hollow Body Hold
تمرين العجلة Ab wheel rollouts
يعني لا توجد تمارين رفرفة أرجل
Self directed = "توجيه النفس" يعني وقت الراحة بين الجولات هذا على مزاجك أنت براحتك .. إذا شعرت إنك جاهز؟ كمل :)
لكن لا تاخذ وقت راحة كثير يعني بالكثير بالكثير ٥ دقايق، وعلى الأقل دقيقة واحدة
Accumulate/Accumulation = "تراكم" يعني نقوم بأداء التكرارات المكتوبة على عدد الجولات التي باستطاعتك أدائها .. أهم شيء عندنا إنك تنجح بهذا العدد المكتوب :) وغالبًا تكون بالمستوى الـ 3 و4
Intensification = "تكثيف" يعني نقوم بأداء تكرارات قليلة لكن على عدد جولات كثيرة يعني عكس الـ Accumulation
التي باستطاعتك أدائها، يعني مع تكنيك الـ Intensification قد يكون مكتوب بجدولك 4 جولات ولكن كل جولة تؤدي 5 تكرارات فقط، وغالبًا تحتاجها بالمستوى الـ 5 و6
لما يكون مكتوب بالجدول مثل هذه الأرقام:
3-6
معناته نؤدي على الأقل ٣ تكرارات
وبالكثير لو إذا إستطعنا نؤدي ٦ تكرارات
2) Calisthenic Movement
رابط البرامج بالموقع: "إضغط/ي هنا"
سعره 199$ = 747 ريال سعودي
رابط القناة على اليوتيوب: "إضغط/ي هنا"
لديهم برامج خاصة لرياضة الكالستنكس والمرونة كذلك ..
طريقة برنامج Calisthenic Movement
لكل مستوى متطلبات حتى تبدأ به، مثلًا:
حتى تنتقل للمستوى 3 ينبغي عليك اجتياز:
تمرين pull up (العقلة) = 8 تكرارات بجولة واحدة
تمرين الدبس = 12 تكرار
تمرين الضغط = 20 تكرار .. وهكذا
إذا لم تستطع النجاح بهذه المتطلبات فهذا يعني بأنه يلزم عليك أن ترجع وتعيد المستوى الثاني إلى أن تجتاز هذه التكرارات وتبدأ بعد ذلك بالمستوى الثالث
كل مستوى مدته تقريبًا 4 أسابيع لكن هذا "على الأقل" يعني -كما أسلفت- إذا لم تحقق التكرارات المطلوبة للمستوى الذي يليه فيلزم عليك أن ترجع تؤديه مرة أخرى ويصير أكثر من 4 أسابيع
بعد كل أربع أسابيع هناك أسبوع اسمه Test week (أسبوع الاختبار) يعني جولة واحدة فقط لكل تمرين تؤديها لحد الفشل .. هذه التكرارات هي التي تحدد لك هل تنتقل للمستوى التالي أو تعيد الأربع أسابيع مرة أخرى؟ وهو عبارة عن ٣ أيام
لكن الجدول الأساسي (لا أتكلم هنا عن أسبوع الاختبار) على الأقل ٤ أيام وهناك مستويات ٥ أيام، وهي شاملة لتمارين الأرجل بوزن الجسم ..
يعني إذا كنت لا ترغب بالتركيز على عضلات الأرجل بجدول خاص ربما هذا البرنامج يناسبك
تمارين الجذع: يعتمدون على تمارين رفرفة أرجل، بلانك
3) أيضًا هناك برامج لشخص اسمه Austin Dunham لكني لم أجرب أي برنامج عنده حتى الآن ولكن إستفدت منه كثيرًا منذ سنوات من اليوتيوب
رابط القناة: "إضغط/ي هنا"
رابط البرامج بالموقع: "إضغط/ي هنا"
"سؤال وجواب"
سـ/ هل رياضة الكالستنكس تبني عضل مثل رياضة رفع الأثقال؟ تشد الجسم؟ تحرق دهون؟
جـ/ نعم، رياضة الكالستنكس تعتبر رياضة مقاومة، يعني تبني عضل وتشد الجسم، وهذا يعني أيضًا أنك تحرق دهون خلال اليوم كله وليس فقط وقت التمرين (عكس الكارديو) .. الكارديو -مثل: المشي- يحرق دهون وقت التمرين فقط ولكن تمارين المقاومة تحسن من عملية الأيض عندك، يعني حرق السعرات عندك "حتى بوقت الراحة" يكون أفضل من الشخص العادي الذي لا يتمرن مقاومة، ولكن بكل تأكيد يعتمد أيضًا على أكلك، ويعتمد على حركتك باليوم كله من ناحية خسارة الدهون، وكذلك تمرين الكارديو، يعني بإمكانك مثلًا أن تتمرن حبل قفز بالإضافة للكالستنكس وسوف تحرق دهون أكثر
عمومًا سبق وتكلمت عن رياضة حبل القفز بهذا المقال:
سـ/ هل رياضة الكالستنكس تعتبر بديل عن النادي؟
جـ/ بل النادي يعتبر بديل لرياضة الكالستنكس :)
فمثلًا: بالنادي قد تجد أجهزة مساعدة لك، مثل:
assisted dip machine
وكذلك assisted pull up machine
لكن قلت لها: يعني تمشين كذا اليوم كله وأنتِ بارزة عضلاتك؟ بالتأكيد لا .. هذه الحركة تعتبر حركة استعراضية للعضلات يعني أفضل حجم لعضلات ذراعك تكون بهذه الحركة .. عمومًا أرى بأنه شكل بسيط وأنثوي وجميل جدًا
عمومًا .. بناء عضلات الظهر بالذات (سواء للمرأة أو الرجل) يعطي الجسم شكل جمالي .. يبين الخصر عندك بشكل أصغر، يعني يكون عندك شكل V يعني حتى لو جيناتك بالأساس مع الخصر غير نحيل عندك .. مع رياضة المقاومة يبين أصغر وأجمل
سـ/ هل هناك مدربين لرياضة الكالستنكس بالنوادي؟ أستطيع أطلب من أي مدرب بالنادي يدربني على هذه الرياضة؟
جـ/ أغلب المدربين بالنوادي إذا كانوا مؤهلين هم مدربين لياقة ورفع أثقال، وليس كالستنكس، ولا يعتبر هذا شيء يعيبه بأنه لا يعرف كالستنكس ..
الرياضة أنواع كثيرة، وهناك مدربين متخصصين بنوع محدد مثلًا وبالغالب متخصصين برفع الأثقال .. لا يوجد شخص يفهم بكل شيء ..
بالإضافة إلى أن المدرب غير مطلوب منه أن يعمل حركات بهلوانية حتى يكون مدرب ناجح وفاهم .. هو مدرب لياقة بالنادي وليس كالستنكس ..
نفس الشيء مع شكل الجسم .. ممكن يدربك مدرب ناجح ومحترف وباستطاعته يغير جسمك للأفضل ولكن قد يكون جسمه غير رياضي وعنده نسبة دهون عالية .. هذا شيء لا يعيبه .. هو حر بجسمه .. المهم هو علمه وخبرته وأنه يؤدي عمله مع المشتركين بكفاءة
ملاحظة: فيه نادي بالسعودية مخصص لرياضة الكالستنكس بمنطقة الرياض أعتقد، وهذا يعني بكل تأكيد أنه هناك مدربين مبدعين ولديهم شغف وخبرة برياضة الكالستنكس :) وأرى بأن هذا شيء جميل خصوصًا للأشخاص الذي يُفضلون التمرين مع أشخاص آخرين ..
حسابهم على تويتر: Rhythmksa
حسابهم على انستغرام: Rhythmksa
*إن شاء الله تفتح النوادي بعد أن تمر أزمة كورونا بخير
.
.
.
مواضيع بمدونتي متعلقة بمجال الرياضة والتغذية:
رابط البرامج بالموقع: "إضغط/ي هنا"
"سؤال وجواب"
سـ/ هل رياضة الكالستنكس تبني عضل مثل رياضة رفع الأثقال؟ تشد الجسم؟ تحرق دهون؟
جـ/ نعم، رياضة الكالستنكس تعتبر رياضة مقاومة، يعني تبني عضل وتشد الجسم، وهذا يعني أيضًا أنك تحرق دهون خلال اليوم كله وليس فقط وقت التمرين (عكس الكارديو) .. الكارديو -مثل: المشي- يحرق دهون وقت التمرين فقط ولكن تمارين المقاومة تحسن من عملية الأيض عندك، يعني حرق السعرات عندك "حتى بوقت الراحة" يكون أفضل من الشخص العادي الذي لا يتمرن مقاومة، ولكن بكل تأكيد يعتمد أيضًا على أكلك، ويعتمد على حركتك باليوم كله من ناحية خسارة الدهون، وكذلك تمرين الكارديو، يعني بإمكانك مثلًا أن تتمرن حبل قفز بالإضافة للكالستنكس وسوف تحرق دهون أكثر
عمومًا سبق وتكلمت عن رياضة حبل القفز بهذا المقال:
طرق تعلم رياضة حبل القفز والإحتراف به + تجربتي مع موقع CROSSROPE لحبل القفز
سـ/ هل رياضة الكالستنكس تعتبر بديل عن النادي؟
جـ/ بل النادي يعتبر بديل لرياضة الكالستنكس :)
فمثلًا: بالنادي قد تجد أجهزة مساعدة لك، مثل:
assisted dip machine
وكذلك assisted pull up machine
وهذه أجهزة لا بأس بها ولكن عندما تؤدي تمرين العقلة على الجهاز المساعد فهذا لا يعني بالضرورة أنك تستطيع أن ترفع وزن جسمك بالعقلة العادية .. لذلك من ناحية القوة وتعلم تمرين العقلة بالتأكيد حديدة العقلة وأداء العقلة بشكل حر أفضل .. ولكن بالمقابل هناك أشخاص لا يهتمون بأن يتعملوا تمرين العقلة أو تمارين وزن الجسم عمومًا يعني يهتم بأن شكله يكون متناسق وصحي وهذا يكفي بالنسبة له لذلك لا مانع باستخدام الجهاز المساعد بالنسبة لهم ..
ولكن بالتأكيد هذا لا يعني أننا عندما نتمرن كالستنكس يعني لا يجب علينا أن نتمرن أوزان .. لا مشكلة من أن نتمرن كالستنكس وأوزان :)
بالذات مع عضلات الأرجل .. شخصيًا أنا أرفع أوزان كذلك
ولكن الأوزان ليست فقط بالنادي يعني بإمكانك شراء أوزان حرة (مثل: الدامبلز، البار) وتتمرن بالبيت
ولكن بالتأكيد هذا لا يعني أننا عندما نتمرن كالستنكس يعني لا يجب علينا أن نتمرن أوزان .. لا مشكلة من أن نتمرن كالستنكس وأوزان :)
بالذات مع عضلات الأرجل .. شخصيًا أنا أرفع أوزان كذلك
ولكن الأوزان ليست فقط بالنادي يعني بإمكانك شراء أوزان حرة (مثل: الدامبلز، البار) وتتمرن بالبيت
سـ/ هل رياضة الكالستنكس مناسبة للأطفال؟ مناسبة لكبار السن؟ مناسبة لمن لديه زيادة بالوزن؟ مناسبة للنساء؟
جـ/ نعم، رياضة الكالستنكس مناسبة للجميع :)
أهم شيء تكون بصحة جيدة يعني لا تعاني من أمراض أو مشاكل صحية تمنعك من أداء التمرين، وإذا كان عندك مشاكل صحية استشر أخصائي علاج طبيعي/طبيبك عن إمكانية أداء رياضة المقاومة، يعني قد تكون حالتك لا تمنعك من هذه الرياضة ..
بالإضافة إلى أن هدف رياضة الكالستنكس هو النجاح بتمارين هذه الرياضة حتى تحقق هدفك أيًا كان، سواء كان قوة، أو إبداع بالرياضة نفسها والاحتراف بها، أو صحة، أو نفسية جيدة، أو شكل .. خسارة دهون .. كسب عضل .. إلخ .. الطريق لهذا كله بالكالستنكس يعتبر طريق واحد :)
سـ/ هل بإمكاني أن أتدرب على تمرين المسل آب Muscle up وأنا لا أعرف أن أؤدي تمرين الـpull up حتى الآن؟
جـ/ لا أنصحك بهذا .. نصيحتي هي: ركّز على تعلم الأساسيات أولًا حتى تبني أساس قوي، وحتى تتجنب الإصابات، ودائمًا تذكّر "لا للعجلة" ..
حاول إنك تزيد تكراراتك بالعقلة pull up حتى 15 تكرار تقريبَا بجولة واحدة .. بعد ذلك بإمكانك أن تتمرن على المسل آب Muscle up
سـ/ عندي حديدة العقلة وبإمكاني أتمرن عليها لكن ما عندي الدبس بار؟ (أو العكس) هل أتطور بالكالستنكس؟
جـ/ التوازن مهم بين تمارين الدفع والسحب (تمارين الدفع، مثل: الضغط والدبس، وتمارين السحب، مثل: العقلة) ولذلك كل هذه التمارين تعتبر أساسية ومهم أداءها وبتوازن .. ولكن بإمكانك أن تتمرن تمارين دفع عن طريق الدامبلز وسوف تفيدك ولكنها لن تطورك برياضة الكالستنكس نفسها
جـ/ نعم، رياضة الكالستنكس مناسبة للجميع :)
أهم شيء تكون بصحة جيدة يعني لا تعاني من أمراض أو مشاكل صحية تمنعك من أداء التمرين، وإذا كان عندك مشاكل صحية استشر أخصائي علاج طبيعي/طبيبك عن إمكانية أداء رياضة المقاومة، يعني قد تكون حالتك لا تمنعك من هذه الرياضة ..
بالإضافة إلى أن هدف رياضة الكالستنكس هو النجاح بتمارين هذه الرياضة حتى تحقق هدفك أيًا كان، سواء كان قوة، أو إبداع بالرياضة نفسها والاحتراف بها، أو صحة، أو نفسية جيدة، أو شكل .. خسارة دهون .. كسب عضل .. إلخ .. الطريق لهذا كله بالكالستنكس يعتبر طريق واحد :)
سـ/ هل بإمكاني أن أتدرب على تمرين المسل آب Muscle up وأنا لا أعرف أن أؤدي تمرين الـpull up حتى الآن؟
حاول إنك تزيد تكراراتك بالعقلة pull up حتى 15 تكرار تقريبَا بجولة واحدة .. بعد ذلك بإمكانك أن تتمرن على المسل آب Muscle up
سـ/ عندي حديدة العقلة وبإمكاني أتمرن عليها لكن ما عندي الدبس بار؟ (أو العكس) هل أتطور بالكالستنكس؟
جـ/ التوازن مهم بين تمارين الدفع والسحب (تمارين الدفع، مثل: الضغط والدبس، وتمارين السحب، مثل: العقلة) ولذلك كل هذه التمارين تعتبر أساسية ومهم أداءها وبتوازن .. ولكن بإمكانك أن تتمرن تمارين دفع عن طريق الدامبلز وسوف تفيدك ولكنها لن تطورك برياضة الكالستنكس نفسها
سـ/ سؤال متكرر من النساء: أخاف أكون معضلة بسبب رياضة الكالستنكس؟ كيف أمنع ذراعي إنه يكبر؟
جـ/ سوف أجيبك على افتراض أنك تعرفين بأن المرأة مستحيل تكون عضلاتها كالرجل (سبق وتكلمت بالتفصيل عن هذا الفرق بهذا التقرير: "إضغط/ي هنا") ..
الإجابة: مع رياضة المقاومة عمومًا ممكن تبرز عضلات الذراع للمرأة بشكل جمالي وبسيط ولكن:
- "الجينات" خصوصًا لها دور كبير، يعني هناك نساء عندها جينات قوية من ناحية حجم عضلات الذراع وبالتالي ممكن يكون حجمها واضح (مع ذلك مستحيل تكون مثل عضلات الرجل)
- كذلك "التغذية" كلما كان أكلك أكثر وفوق حاجتك راح تبنين عضل ودهون وتبين ذراعك أكبر
- بالإضافة إلى "تمرين عضلات الذراع أكثر من مرة بالأسبوع" ويكون مثلًا مُجهد ومع أوزان عالية أو تكرارات عالية ..
هذه الأسباب الثلاثة لها دور كبير مع حجم أي عضلة أخرى ..
لكن لو جيناتك قوية مع حجم عضلات الذراع بإمكانك التحكم بها عن طريق "التمرين" بأن يكون تمرين الذراع عندك مثلًا مرة كل أسبوع أو أسبوعين أو تكون تمارين محدودة ولكن ضعي ببالك بأنها لن تكون قوية مثل قوة أن تمرنيها تمرين محترم .. هذا الكلام مع رياضة "رفع الأثقال" ولكن ليس الكالستنكس! لأنه مع رياضة الكالستنكس حتى تحققين نتائج بالأداء الرياضي ويكون مستواك قوي بهذه الرياضة لابد إنك تتمرنين تمرين محترم :) لذلك جيناتك لها دور كبير بحجم العضلات ..
هناك نساء يتمرنون كالستنكس ولا يبين حجم عضلات الذراع لديهن
بالمناسبة تذكرت موقف طريف صار لي بالجامعة :) كنت أتكلم مع إحدى زميلاتي عن تمارين المقاومة ..
كانت تقول: أنا لا أحب أن أتمرن أكتاف حتى لا تبرز عضلات أكتافي مثل الرجال
أوضحت لها وقلت: الرجل لديه الهرمون المسؤول عن بناء العضل أعلى نسبة من المرأة يعني مستحيل كونك امرأة تكون عضلاتك مثل حجم عضلات الرجل
قالت لي: لكن إذا رفعت ذراعي كذا سوف تكون عضلاتي واضحة (رفعت ذراعها مثل هذه الصورة)
جـ/ سوف أجيبك على افتراض أنك تعرفين بأن المرأة مستحيل تكون عضلاتها كالرجل (سبق وتكلمت بالتفصيل عن هذا الفرق بهذا التقرير: "إضغط/ي هنا") ..
الإجابة: مع رياضة المقاومة عمومًا ممكن تبرز عضلات الذراع للمرأة بشكل جمالي وبسيط ولكن:
- "الجينات" خصوصًا لها دور كبير، يعني هناك نساء عندها جينات قوية من ناحية حجم عضلات الذراع وبالتالي ممكن يكون حجمها واضح (مع ذلك مستحيل تكون مثل عضلات الرجل)
- كذلك "التغذية" كلما كان أكلك أكثر وفوق حاجتك راح تبنين عضل ودهون وتبين ذراعك أكبر
- بالإضافة إلى "تمرين عضلات الذراع أكثر من مرة بالأسبوع" ويكون مثلًا مُجهد ومع أوزان عالية أو تكرارات عالية ..
هذه الأسباب الثلاثة لها دور كبير مع حجم أي عضلة أخرى ..
لكن لو جيناتك قوية مع حجم عضلات الذراع بإمكانك التحكم بها عن طريق "التمرين" بأن يكون تمرين الذراع عندك مثلًا مرة كل أسبوع أو أسبوعين أو تكون تمارين محدودة ولكن ضعي ببالك بأنها لن تكون قوية مثل قوة أن تمرنيها تمرين محترم .. هذا الكلام مع رياضة "رفع الأثقال" ولكن ليس الكالستنكس! لأنه مع رياضة الكالستنكس حتى تحققين نتائج بالأداء الرياضي ويكون مستواك قوي بهذه الرياضة لابد إنك تتمرنين تمرين محترم :) لذلك جيناتك لها دور كبير بحجم العضلات ..
هناك نساء يتمرنون كالستنكس ولا يبين حجم عضلات الذراع لديهن
بالمناسبة تذكرت موقف طريف صار لي بالجامعة :) كنت أتكلم مع إحدى زميلاتي عن تمارين المقاومة ..
كانت تقول: أنا لا أحب أن أتمرن أكتاف حتى لا تبرز عضلات أكتافي مثل الرجال
أوضحت لها وقلت: الرجل لديه الهرمون المسؤول عن بناء العضل أعلى نسبة من المرأة يعني مستحيل كونك امرأة تكون عضلاتك مثل حجم عضلات الرجل
قالت لي: لكن إذا رفعت ذراعي كذا سوف تكون عضلاتي واضحة (رفعت ذراعها مثل هذه الصورة)
لكن قلت لها: يعني تمشين كذا اليوم كله وأنتِ بارزة عضلاتك؟ بالتأكيد لا .. هذه الحركة تعتبر حركة استعراضية للعضلات يعني أفضل حجم لعضلات ذراعك تكون بهذه الحركة .. عمومًا أرى بأنه شكل بسيط وأنثوي وجميل جدًا
عمومًا .. بناء عضلات الظهر بالذات (سواء للمرأة أو الرجل) يعطي الجسم شكل جمالي .. يبين الخصر عندك بشكل أصغر، يعني يكون عندك شكل V يعني حتى لو جيناتك بالأساس مع الخصر غير نحيل عندك .. مع رياضة المقاومة يبين أصغر وأجمل
سـ/ هل هناك مدربين لرياضة الكالستنكس بالنوادي؟ أستطيع أطلب من أي مدرب بالنادي يدربني على هذه الرياضة؟
جـ/ أغلب المدربين بالنوادي إذا كانوا مؤهلين هم مدربين لياقة ورفع أثقال، وليس كالستنكس، ولا يعتبر هذا شيء يعيبه بأنه لا يعرف كالستنكس ..
الرياضة أنواع كثيرة، وهناك مدربين متخصصين بنوع محدد مثلًا وبالغالب متخصصين برفع الأثقال .. لا يوجد شخص يفهم بكل شيء ..
بالإضافة إلى أن المدرب غير مطلوب منه أن يعمل حركات بهلوانية حتى يكون مدرب ناجح وفاهم .. هو مدرب لياقة بالنادي وليس كالستنكس ..
نفس الشيء مع شكل الجسم .. ممكن يدربك مدرب ناجح ومحترف وباستطاعته يغير جسمك للأفضل ولكن قد يكون جسمه غير رياضي وعنده نسبة دهون عالية .. هذا شيء لا يعيبه .. هو حر بجسمه .. المهم هو علمه وخبرته وأنه يؤدي عمله مع المشتركين بكفاءة
ملاحظة: فيه نادي بالسعودية مخصص لرياضة الكالستنكس بمنطقة الرياض أعتقد، وهذا يعني بكل تأكيد أنه هناك مدربين مبدعين ولديهم شغف وخبرة برياضة الكالستنكس :) وأرى بأن هذا شيء جميل خصوصًا للأشخاص الذي يُفضلون التمرين مع أشخاص آخرين ..
حسابهم على تويتر: Rhythmksa
حسابهم على انستغرام: Rhythmksa
*إن شاء الله تفتح النوادي بعد أن تمر أزمة كورونا بخير
.
.
والحمد لله : )
إذا كان معكم تجربة أو نصيحة عن هذه الرياضة تحديدًا أتمنى أن تشاركونا بالتعليقات تجربتكم ^^
إذا كان معكم تجربة أو نصيحة عن هذه الرياضة تحديدًا أتمنى أن تشاركونا بالتعليقات تجربتكم ^^
وإذا كان عندكم أي سؤال أو استفسار أتمنى أن لا تترددوا بطرحه :)
سواء كان عن طريق التعليقات أو عبر حساباتي بمواقع التواصل الإجتماعي ..
سناب تشات: hanaa_beauty99
تلغرام: t.me/hanaabadr
.سواء كان عن طريق التعليقات أو عبر حساباتي بمواقع التواصل الإجتماعي ..
كود خصم آي هيرب: ZTK308
حساباتي بمواقع التواصل الإجتماعي:
*أعزائي بالضغط على الاسم سوف ينقلك للحساب مباشرة
*أعزائي بالضغط على الاسم سوف ينقلك للحساب مباشرة
انستغرام: hanaa_badr95
حساب مشروعي التجميلي على انستغرام:
سناب تشات: hanaa_beauty99
تلغرام: t.me/hanaabadr
يوتيوب: "هناء بدر"
.
مواضيع بمدونتي متعلقة بمجال الرياضة والتغذية:
(بمجرد الضغط على عنوان المقال سوف ينقلك إليه)
أساسيات التغذية + كيف أغير نظامي إلى نظام صحي؟
كيف انشأت نادي رياضي متكامل؟ (الأدوات) + نصائح للبدء بالرياضة
.
.
الاستمرارية تضمن بأن تكون النتائج محتومة.
ماشاء الله تقرير جميل وفيه اسهاب لبعض المواضيع ��
ردحذفماشاءالله الكاليسثنيكس رياضة بدأت قبل سنوات بسيطة تعتبر جديدة ولها علاقة أو مشتقة من الجمباز طبعا أحببت أن أنوه على dips bar انو الطلب عن طريق المواقع جدا غالي ومكلف يمديكم تسوو عند الحداد أو تشتروه من محل من جدة واتوقع هو الوحيد اللي يبيعه وسعره معقول حوالي ٣٠٠ ريال أو ٣٥٠ بس اسمه سبورتا لما اشتريت من عندهم قالوا يمدينا نشحنه لك بس انا أخذته من المحل اكتبوا في الانستغرام سبورتا sporta الشي الثاني للي حاب يبدأ في هذه الرياضة فيه قناة لهيمو في اليوتيوب اكتبو هيمو كاليسثنيكس ويطلع لكم إن شاء الله مسوي جدول للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين وممتاز جدا لدرجة تغيرت اجسام ناس وانشدت وخفت الدهون وزاد العضل واتمنى تتابعون حساب النادي الجديد زي ما قالت هنا واستفيدوا من الكباتن اللي فيه لأنهم اصلا بعضهم دارس الكاليسثنيكس دراسة وطالع برا عشانها وعلى سالفة النوادي هل فيها مدربين كاليسثنيكس للأسف مافي غير النادي اللي في الرياض ولكن بعض النوادي وجدا قليلة ممكن تلاقي ناس ماخذينها من برا بس النادي مو مخصص للكاليسثنيكس مسوين بعض الكلاسات فيها واتوقع جدا قليل هم بس فيه ناس يعرفونها بس مو مدربين لأنها بدأت تنتشر وشكرا على التقرير
رائع
ردحذفيعجبني سخاءك بالمعلومات وعطاءك
سبق واشتركت معك في ملف وجدول تمارين المؤخرة
وانبهرت من كمية المعلومات والاتقان في عملك
أتمنى لك التقدم دائما
يعطيك العافيه
ردحذفسبق واشتركت معك , للامانه كانت تجربه جدا ثريه ومفيده .